Мышечная память как долго сохраняется
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ: ЧТО ЭТО И КАК ОНА РАБОТАЕТ
Многие из вас, скорее всего замечали, что, когда возвращаешься в зал после длительного перерыва, вернуть прежние объемы намного легче, чем было изначально их нарастить. И сейчас мы вам расскажем, почему так происходит.
Понятие «мышечная память» относится к такому, при котором восстановление потерянных мышечных объемов происходит значительно быстрее и легче, чем если вы впервые приступаете к тренировкам. Мышечная память — это долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.
Мышечное волокно имеет определенный размер. К мышечным волокнам крепятся клетки сателлиты, которые способны делиться, увеличивая количество миоядер, что в свою очередь увеличивает потенциал роста мышечного волокна.
Все это происходит в стрессовой ситуации. То есть, увеличение количества миоядер зависит от стресса, который испытывают мышцы когда вы тяжело тренируетесь, меняете программы тренировок и все остальное, что будет восприниматься мышцами как стресс.
Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и её механизм связан с появлением новых ядер. Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.
Как работает мышечная память
Когда наши мышцы уменьшаются из-за отсутствия тренировок, мышечные волокна становятся меньше, но при этом вы не потеряете те миоядра, которые ваш организм создал ранее в процессе тяжелых тренировок и стресса. Просто вы не используете весь потенциал в данный момент. Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, мышечное волокно гораздо быстрее возвращается к прежнему размеру за счет уже созданных миоядер, которые в свою очередь улучшают синтез белка в мышцах.
Может быть твои мышцы и сдулись из-за того, что ты ими не пользовался, но результат тяжелой работы в прошлом все еще в твоих мышцах. Скорее всего миоядра все еще на месте и теперь твой прогресс пойдет намного быстрее чем у тех людей, которые никогда не тренировались. Должно пройти очень много времени чтобы миоядра пропали, они останутся на своем месте очень долго.
Как долго сохраняется мышечная память
На сегодняшний день точно неизвестно как долго мышечная память сможет продержаться. Созданные ядра определенно останутся как минимум на 2 месяца, но, возможно, такие изменения могут сохраняться годами.
Несите здоровье красоту и движение в свою жизнь и жизнь своих близких, а мы вам в этом поможем!
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.
Мышцы помнят. Их память поможет восстановить физическую форму
Закрытие спортивных залов и общая рекомендация как можно реже выходить из дома мешают поддерживать физическую активность на хорошем уровне. Новое исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, может порадовать тех, кто привык к физической нагрузке и сейчас волнуется из-за вынужденных ограничений.
Научная работа показала, что тренированные мышцы «помнят» упражнения на молекулярном уровне в течение долгих периодов пассивности. Когда физические нагрузки возобновляются, «мышечная память» срабатывает и ускоряет восстановление физической формы после перерыва. Мышцы возвращают себе былые объем и крепость.
Как проходило исследование
В исследовании участвовали 19 молодых людей, которые никогда не занимались спортом и не делали физических упражнений. Обычные упражнения с весом были не знакомы их мышцам. Перед началом наблюдения ученые измерили силу и объем мышц участников.
Далее участников исследования попросили тренировать только одну ногу. В течение 10 недель они регулярно выполняли тяжелые упражнения правой ногой, но левая нога «отдыхала». После этого любые упражнения были прекращены на 20 недель.
Когда молодые люди вернулись в лабораторию после «отпуска», ученые снова проверили состояние мышц их ног: на этот раз они провели биопсию мышечной ткани. После этого участников опять нагрузили тяжелыми упражнениями, на этот раз – для двух ног. Далее исследователи проанализировали большое количество различных маркеров, связанных с состоянием здоровья мышц и их способностью к росту.
Оказалось, что между состоянием мышц двух ног участников была большая разница. Даже через 20 недель, «накачанная» нога сохранила примерно половину той силы, которую приобрела за период активных упражнений.
Различия между мышцами двух ног обнаруживались также на молекулярном и даже генетическом уровне. Это указывает, что после регулярной тренировки мышцы не становятся прежними. И генетически, и молекулярно тренированная нога была более подготовленной к упражнениям, ее мышцы были готовы к росту.
Знали ли о «мышечной памяти» раньше?
Ранее исследования как на животных, так и с участием людей говорили о том, что у мышц есть подобие собственной памяти. Одна научная работа показала, что у пожилых людей, которые прошли 12-недельный курс физических упражнений, существенная часть силы терялась за 12 недель неактивной жизни. Но она полностью восстанавливалась за 8 недель после возвращения в спортзал.
Но молекулярные основы «мышечной памяти» удавалось изучить только на животных. Например, было показано, что при постоянной физической нагрузке в мышцах крыс и мышей появляются дополнительные ядра, которые сохраняются длительное время без тренировок. Предполагалось, что эти ядра в дальнейшем помогают мышцам быстро восстанавливаться.
Восстановление после пневмонии КТ-3 и КТ-4
Под КТ-3 понимается поражение легких 50-75%, ассоциированное с новой коронавирусной инфекцией SARS-CoV-2. Аббревиатура КТ-4 в рентгенологическом заключении означает, что воспаление затронуло более 75% легочной ткани. Это самая тяжелая стадия пневмонии, при которой больному становится трудно дышать, а сатурация опускается очень низко. Без дополнительной кислородной поддержки или искусственной вентиляции легких (ИВЛ), которая обычно сопровождается интубацией, пациент может погибнуть из-за острой дыхательной недостаточности и остановки работы всех внутренних органов, особенно сердца, напрямую связанной с развитием гипоксии — кислородного голодания.
Поражение легких КТ-3 и КТ-4 совместимо с благоприятным прогнозом. За время пандемии COVID-19 врачами медицинских учреждений был накоплен опыт лечения пациентов с тяжелой пневмонией. Однако после реанимации и лечения в госпитале пациенту необходимо продолжать восстановительный курс, обратившись в частное медицинское учреждение или поликлинику по месту жительства. Выписка из больницы после КТ-3 и КТ-4 не означает, что лечение закончено.
В этой статье мы расскажем, на что обратить внимание пациентам, которые перенесли вирусную пневмонию SARS-CoV-2 в среднетяжелой или тяжелой форме.
Какими могут быть осложнения после КТ-3 и КТ-4?
Развитие осложнений наиболее вероятно в том случае, если у пациента было поражено около 80 или более процентов легочной ткани, и он находился на усиленном кислороде или ИВЛ. У таких пациентов на КТ легких обычно отчетливо выражен потенциально переходящий в стойкий фиброз «мозаичный рисунок», нарушено кровообращение и практически все внутренние органы страдают от последствий гипоксемии. Не застрахованы от этих последствий и пациенты с диагностированной вирусной пневмонией КТ-3.
Важно понимать, что тяжесть и необратимость последствий новой коронавирусной инфекции во многом зависит и от реабилитационных мероприятий. Если пациенту не будет оказана в этот период квалифицированная медицинская помощь, проведена необходимая диагностика, или если он сам не будет лечиться в соответствии с рекомендациями врача, то может впоследствии всю оставшуюся жизнь испытывать проблемы с дыханием, быть зависимым от лекарственных препаратов или вовсе останется инвалидом. К счастью, большинство людей, которые встретились с этим смертельным заболеванием, склонны не пренебрегать тяжестью его последствий.
Фиброз легких
При фиброзе из-за разрастания соединительной ткани в легочных альвеолах начинается спаечный процесс. С точки зрения физиологии этот механизм оправдан, поскольку организм пытается таким образом отгородить зараженные и воспаленные участки легких от здоровых.
Небольшие и единичные локусы фиброза, которые не удалось вылечить после болезни методами консервативной терапии, как правило не оказывают существенного влияния на качество жизни пациента. Однако при обширном диффузном фиброзе, который может быть следствием обширного поражения легких, таких спаек много, и они могут существенно сокращать функциональный объем легких. В результате после коронавируса пациента беспокоит одышка, кашель, становится трудно заниматься спортом, а иногда и ходить.
Ошибочно полагать, что легочный фиброз формируется сразу и непременно остается на всю жизнь. Спаечный процесс манифестируется в течение 2-3 месяцев. В этой связи целесообразно сделать контрольную КТ легких через месяц (лучше не позднее) с момента начала заболевания на предмет фиброзных изменений, после чего под контролем врача-пульмонолога проходить специальную противофиброзную терапию.
Чтобы предотвратить развитие стойкого пневмофиброза, пациентам назначаются:
Лечение подбирается индивидуально, исходя из выраженности фиброза и индивидуальных особенностей организма пациента.
Тромбоз сосудов и артерий
Высокая температура, концентрация цитокинов, вирусное повреждение отдельных участков сосудистого русла, приводит к сгущению крови, расширению и ослаблению сосудистых стенок. Клетки эндотелия, выстилающего внутренний слой сосудистых стенок, являются мишенью для вируса. В результате они истончаются и теряют эластичность. Кровоток затрудняется и нарушается.
В такой ситуации сердце должно работать интенсивнее, чтобы протолкнуть ток крови по сосудам. Возрастает риск сердечно-сосудистых патологий, в частности тромбоэмболии легочной артерии и внутрисердечного тромбоза. Поэтому в процессе лечения при отсутствии противопоказаний (риски кровотечений) пациентам назначают препараты-антикоагулянты и гепарины. Тромбоз при коронавирусе или его более отдаленные последствия могут привести к инфаркту или инсульту.
По данным Минздрава РФ, треть пациентов, переболевших тяжелой формой COVID-19, подвержены тромбозу. Такой риск существует у 70% процентов, попадающих в реанимацию.
В группе повышенного риска находятся пациенты, у которых на момент болезни уже были сердечно-сосудистые заболевания — диагностированные врачом или такие, о которых пациент может не догадываться (холестериновые бляшки, аневризмы). На проблемы с сердечно-сосудистой системой указывают перепады давления (гипертония, гипотония), эпизоды аритмии и тахикардии, головокружения.
Поэтому на протяжении всего лечения и в процессе восстановления пациенту важно измерять давление и пульс.
Для визуальной оценки легочной артерии и сосудов, расположенных в области грудной клетки после перенесенного ковида лучше всего подходит компьютерная томография легких с контрастом. Лучевая нагрузка и стоимость процедуры будут выше, а результаты более информативными, поэтому назначение / прохождение такого исследования должно быть целесообразным. Иногда в качестве альтернативного метода обследования системы кровообращения пациенту назначается МРТ сосудов, лучевая нагрузка при этом отсутствует.
Клинический анализ крови тоже поможет дать ответы на вопрос о состоянии сердечно-сосудистой системы и рисках тромбоза. Существуют и другие функциональные методы обследования сердечно-сосудистой системы, о которых мы расскажем в следующем разделе.
Проверять сосуды следует в случае, если пациент перенес средне тяжелую (КТ-3) или тяжелую пневмонию (КТ-4), при этом:
О риске тромбообразования говорит показатель D-димер, который в норме должен быть 1-2 нанограмма на миллилитр крови, максимум 500. У больных коронавирусом этот показатель = 1000-7000.
Сегодня в российских медицинских учреждениях также применяются методы тромбоэластографии и тромбоэластометрии, делают тесты на активированное частичное тромбопластиновое время и протомбиновое время, регистрируют тромбодинамику (по стандартным протоколам или под контролем гомеостаза).
План обследования зависит от случая пациента, возможностей медицинского учреждения и т.д.
После коронавируса у некоторых пациентов развивается или усугубляется варикозное расширение вен. Патология лечится у флеболога. Сначала проводится дуплексное или триплексное сканирование вен (УЗИ), после чего пациенту рекомендуется либо компрессионный трикотаж и медикаменты, либо хирургическое лечение с применением коагулирующих аппаратов и флебэктомии.
Миокардит и другие заболевания сердца
Риск поражения сердечной мышцы имеется у многих пациентов, заболевших коронавирусом в тяжелой форме. Даже те, пациенты, у которых прежде не наблюдались никакие сердечно-сосудистые патологии, не застрахованы от этих заболеваний в будущем.
Повреждение миокарда при COVID-19 является следствием:
По данным и прогнозам международной базы PubMed, пациенты, переболевшие коронавирусом КТ-3 и КТ-4 степени тяжести могут в будущем обращаться в медицинские учреждения с кардиомиопатиями и аритмиями.
В этой связи для мониторинга состояния здоровья пациентам показано сделать:
Диагностика и лечение проводится под контролем лечащего врача, обладающего специализацией в области кардиологии и функциональной диагностики.
В период реабилитации после коронавируса пациенту назначаются кардиопротекторные медикаменты, а также препараты, укрепляющие сосуды и сердечную мышцу (в том числе витаминно-минеральные комплексы: Omega 3, Коэнзим Q10, витамины A, C, E, P, F при отсутствии индивидуальной непереносимости).
Другие осложнения после коронавируса
Выше мы перечислили ведущие, наиболее опасные и распространенные проблемы, с которыми сталкиваются пациенты, которые перенесли коронавирус в тяжелой форме. Но с постковидным синдромом связаны и другие осложнения:
Влияние коронавируса на головной мозг недостаточно изучено, а обращений пациентов с нарушениями ЦНС, к счастью, зарегистрировано не так много, как осложнений непосредственно на легкие, сосуды и сердце.
Тем не менее врачи предупреждают не только о риске развития инсульта в связи с закупоркой сосудов головного мозга и нарушением кровообращения, но и о возможном ускорении деменции и паркинсонизма в связи с длительным кислородным голоданием.
«Золотым стандартом» обследования в данном случае является МРТ головного мозга. Обследование целесообразно проходить, если у пациента отмечаются головокружение, снижение когнитивной функции и памяти, головные боли, обмороки, эпизоды «выпадения» из действительности.
В вопросах лечения и реабилитации пациентов, переболевших коронавирусом в тяжелой форме, врачи вынуждены постоянно искать компромисс, в частности компромисс в вопросах назначения сильнодействующих лекарств. Интоксикация может быть не только вирусной, но и медикаментозной.
Однозначно стоит отметить, что в период восстановления пациенту рекомендуется следовать намеченному терапевтическому плану (в зависимости от последствий и диагностических мероприятий, должен быть составлен врачами нескольких специализаций) и не предпринимать попыток самолечения, особенно медикаментозного, поскольку риски необратимых и опасных осложнений слишком велики.
Общие рекомендации-памятка по восстановлению после КТ-3 и КТ-4
Восстановление после тяжелой формы коронавируса может занять 6-12 месяцев. Допустимы перерывы в лечении — 3-5 дней, но этот момент необходимо обсудить с лечащим врачом. План реабилитации очень индивидуален и зависит от: объема поражения легких, осложнений, сопутствующих заболеваний, возраста, пола, веса пациента и от других частных факторов (как долго пациент находился под кислородом, были ли эпизоды тахикардии, цитокиновый шторм) и др.
Если у вас нет возможности проходить курс реабилитации в платном медицинском учреждении, пациент может обратиться в поликлинику по месту жительства. Пациент может восстанавливаться самостоятельно — достаточно включить в него основные диагностические мероприятия и приемы специалистов, к которым возможно обратиться в поликлинике по месту жительства или онлайн.
Ниже мы обозначим только рекомендации общего характера, которые не являются полноценным лечением, однако помогут не забыть об основных мероприятиях в период, который может быть очень важным в улучшении качества жизни после болезни.
Восстановление после КТ-3 и КТ-4
1. Продолжать медикаментозную терапию в соответствии с рекомендациями лечащего врача, полученными в госпитале.
2. Делать дыхательную гимнастику и упражнения, которые вы делали в медицинском учреждении под контролем специалиста для восстановления жизненной емкости легких и дренирования лишней жидкости.
3. Первые 14 дней или более лежать только на животе, избегая положения, при котором легкие будут сдавливаться.
4. Соблюдать постельный режим.
5. При улучшении самочувствия включить ходьбу и начать пешие прогулки на свежем воздухе, при этом категорически нельзя переохлаждаться. В холодную погоду делать легкие упражнения дома и проветривать помещение.
6. Находиться только в чистом и проветренном помещении.
7. Пить много жидкости (вода, чай, натуральные соки).
8. Бросить курение (в т.ч. отказаться от электронных сигарет) и не употреблять алкоголь по крайней мере до тех пор, пока организм активно восстанавливается, не решен вопрос с пневмофиброзом, а иммунная система истощена.
9. Сделать контрольную КТ легких через 1 месяц лечения;
10. По завершению первого этапа амбулаторного лечения, когда пациент будет чувствовать себя хорошо и сможет ходить, обратиться к медицинским специалистам.
• Врач общей практики / терапевт (обязательно, в первую очередь);
• Невролог, флеболог, эндокринолог и др. (симптоматически, при наличии специфических жалоб);
11. В домашних условиях измерять и контролировать: давление, пульс, сатурацию.
12. Сделать ЭКГ и ЭхоКГ;
13. Сделать анализ крови;
14. Наладить режим сна, следить за качеством сна (7-8 часов, без частых пробуждений);
15. Принимать вспомогательные витаминно-минеральные комплексы (относятся к лекарственным средствам, поэтому следует проконсультироваться по этому вопросу с врачом);
16. Питаться правильно, сбалансировано, часто (ограничить употребление сахара, жареного, избегать тяжелой, жирной, слишком острой пищи). Продукты должны содержать белок, антиоксиданты, железо, кальций, пробиотики;
17. По возможности проходить реабилитационные физиотерапевтические процедуры, лечебный массаж (ультразвуковая терапия, СМТ-терапия, индуктотермия);
18. Делать ингаляции только по рекомендациям лечащего врача;
19. При тревоге, депрессии, панических атаках — не игнорировать важность психотерапии и возможности современной телемедицины;
20. При необходимости проходить дополнительные методы обследования (МРТ сердца и сосудов сердца, МРТ головного мозга с контрастом);
После перенесенной пневмонии пациенту будет полезен лечебный отдых в санатории.
Текст подготовил
Котов Максим Анатольевич, главный врач центра КТ «Ами», кандидат медицинских наук, доцент. Стаж 19 лет
Если вы оставили ее с 8:00 до 22:00, мы перезвоним вам для уточнения деталей в течение 15 минут.
Если вы оставили заявку после 22:00, мы перезвоним вам после 8:00.
Мышечная память // Как быстро сдуваются мышцы?
Можно ли потерять мышцы без тренировок в зале? Можно ли поддерживать мышечную массу или даже наращивать ее, оставаясь дома? И как быстро можно потерять мышцы вообще без тренировок? Что по этому поводу говорят ученые и какие есть исследования? Отвечу на все эти вопросы в этой статье.
Как быстро теряется сила без тренировок?
Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.
Источник:
1. Eur J Appl Physiol. 2000 Sep. Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people.
2. Clinical Physiology and Functional Imaging 31(5):399-404 · September 2011 Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men.
3. Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.
Источник:
1. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training.
Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.
На графике указан одновповторный максимум у 2х групп в течение 24 недель тренировок.
Первая группа, черная линия на графике, тренировалась 6 недель, потом взяла перерыв 3 недели и повторила цикл. Вторая группа, белая линия на графике, тренировалась 24 недели без перерыва. В конечном итоге разница в силе между двумя группами не была значительной. Источник: Arbeitsphysiologie 113(4) · October 2012 Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.
Что касается профессиональных атлетов, то есть исследование 2017 года (Источник: The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2017. Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation), которое показало, что максимальные силовые показатели у молодых атлетов, мужчин, сохраняются в течение 2 недель без тренировок.
Как быстро теряются мышцы без тренировок?
Если с силовыми показателями понятно — в среднем они падают через 2-4 недели без тренировок, зависит от вашей степени тренированности, возраста, пола и прочих параметров. А что происходит с мышцами без тренировок?
С ними чуть сложнее, так как у мышцы есть определенные составляющие, например гликоген. Гликоген это одна из форм запасов энергии в теле, по сути, гликоген — это углеводы, такая форма хранения глюкозы, основного топлива для наших мышц.
В исследовании 1985 года изучили содержание гликогена в мышцах пловцов после 5 месяцев интенсивных тренировок и 4 недель отдыха при помощи биопсии из мышц. Содержание гликогена на 4 неделю отдыха снизилось практически в 2 раза. Источник: Med Sci Sports Exerc. 1985 Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming.
Думаю, сейчас уже многим известно утверждение, что 1 грамм гликогена связывает 3 грамма воды, это предположили еще в 1906 году немецкие ученые (Zuntz N, Loewy A, Muller F, et al. Hohenklima und Berg- wanderungen. Berlin; 1906.).
Были и дальнейшие исследования, например в 1970 году ученые при помощи воды, отмеченной радиоактивным изотопом водорода – тритием, пришли к выводу, что 3-4 г воды связывается при сохранении одного грамма гликогена в печени и мышцах (Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiol Scand. 1970).
Поэтому «мышечные объемы» мы теряем в первую очередь за счет уменьшения запасов гликогена, углеводов в мышцах и воды. Конечно, мы можем чуть обмануть наш организм и есть больше углеводов, чтобы как можно дольше сохранить «мышечные объемы» без тренировок, но это не слишком хороший вариант для нашей фигуры в целом.)
Кстати, на тему того, как тренировки влияют на накопление воды в межклетачном пространстве тоже было исследование:
Вот график того, как изменялось количество воды в литрах в организме у мужчин (черная линия) и у женщин (серая линия) в процессе 16 недельных тренировок. Источник: European Journal of Sport Science 14(6):578-585 · January 2014 Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women
В целом восполнить запасы углеводов и воды не так уж и сложно и как-бы вернуть «мышечную массу». Но думаю всех интересует вопрос «а как быстро теряются именно мышцы, чистый мышечный белок?». И это очень хороший вопрос, так как многие исследования измеряют скорость потери силы, мышечных объемов (в т.ч. гликогена и воды), но не самих мышечных клеток.
Вот пример различных моделей оценки состава тела, вариант 2-С может определить жировую и безжировую массу, 3-С разделяет состав тела на 3 компонента: жир, сухая масса и отдельно кости, 4-С может детализировать состав обезжиренной массы до белковых структур и воды. Разные исследования используют различные технологии и методики, соответственно оценки изменения количества «мышечной массы» может отличаться.
А что, если вообще ничем не заниматься, просто лежать в кровати, как быстро будет происходить мышечная атрофия?
Еще раз повторю, что мы не знаем, когда у конкретного человека мышцы начинают атрофироваться, через сколько дней, недель без тренировок, так как очень много переменных, пол, возраст, двигательная активность и так далее. Но в среднем есть определенные представления об этом.
Например, в исследование 2016 года существенное изменение сухой мышечной массы (график А) и изменение площади поперечного сечения мышцы (график Б) было обнаружено уже через 1 неделю соблюдения постельного режима. (Источник: Diabetes. 2016 One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.)
Коротко, общие выводы:
— При сохранении физической активности, но без тренировок в зале в среднем «мышечная масса» начинает снижаться через 2-3 недели;
— В первую очередь снижаются запасы гликогена и воды в мышцах, а не сами мышцы, именно гликоген и вода в значительной степени уменьшают мышцы в объеме;
— Запасы воды и гликогена в мышцах быстро восстанавливаются при возобновлении тренировок;
— Без двигательной активности, без физических нагрузок «мышечные объемы» уменьшаются уже через 1 неделю.
Мышечная память.
Есть такой крутой механизм внутри наших мышечных клеток, который позволяет обеспечить быстрое восстановление мышечных объемов после длительного отдыха или травмы.
Когда мы тренируемся, в мышечных волокнах, мышечных клетках, образуются новые ядра. По мере роста мышечных клеток увеличивается и количество ядер. Но после прекращения тренировок и уменьшения мышечных клеток в объеме, количество ядер практически не изменяется.
Подобный эксперимент поставили ученые из Норвегии на мышах. После прекращения нагрузки на мышцы, в течение 14 дней мышцы атрофировались, толщина волокон уменьшилась на 40%, а число ядер осталось на прежнем уровне (Источник: Department of Molecular Biosciences, University of Oslo Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.).
Подобная «мышечная память» может быть очень длительной у людей, миоядра остаются стабильными в течение 15 лет или даже могут быть постоянными всю жизнь. Тем не менее, в пожилом возрасте количество ядер в мышечной клетке с трудом поддается росту, поэтому специалисты рекомендуют начинать заниматься физическими упражнениями, тренировками мышц с раннего возраста.
Источник: J Exp Biol. 2016 Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy.
Второй компонент «мышечной памяти» это нейромышечная связь. Чем больше мы тренируемся, тем больше новых синапсов, связей между нейронами, кровеносных сосудов образуется в моторной коре (двигательной коре) и спинном мозге. И после перерыва в тренировках можно наблюдать ускоренный рост и восстановления питания в двигательных областях мозга у тех людей, которые больше занимались до перерыва. Источник: J Appl Physiol (1985). 2006 Dec Motor training induces experience-specific patterns of plasticity across motor cortex and spinal cord.
Так что «мышечная память» это не миф, она существует и именно она помогает быстро восстанавливаться мышцам после длительного перерыва.
А что насчет поддержания мышечной массы?
Есть исследование, которое говорит, что если человек в среднем занимался 3 раза в неделю, то для сохранения «мышечных объемов» достаточно будет 1 интенсивной тренировки в неделю (Med Sci Sports Exerc. 2011 Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.)
То есть, если сохранить интенсивность тренировок, но сократить тренировочный объем и частоту тренировок на 60%, то даже этого будет достаточно, в среднем, для поддержания мышц.
Так что домашние тренировки для большинства людей могут быть не просто способом эффективной поддержки мышечной массы, но и полноценной заменой тренажерного зала.
Если Вы новичок, либо у Вас средний уровень подготовки, то домашние тренировки смогут достаточным образом нагружать ваши мышцы, они в полной мере позволят реализовать прогрессию нагрузок и соответственно мышечный рост. Ну а для продвинутых юзеров, подобные домашние тренировки помогут сохранить наработанную в зале форму на достаточно продолжительное время.
Не теряйте мышцы, продолжайте заниматься! #несдуваться