Мышечная память как быстро восстановиться
Что такое мышечная память и для чего она нужна? Отвечает тренер
Даже простые повседневные действия подразумевают сложную последовательность напряжения и расслабления различных мышц. Большинство этих движений мы часто используем на протяжении всей жизни, а это означает, что выполняем их более быстро, плавно и точно.
При регулярной практике даже сложные движения, такие как катание на велосипеде, вязание или игра на музыкальном инструменте, могут выполняться автоматически и без раздумий. Всё дело в мышечной памяти. Что это такое и как ей воспользоваться, помогает разобраться тренер World Class Александр Карпов.
Что такое мышечная память?
Под мышечной памятью принято понимать способность организма возвращать былые объёмы и силу мышц после перерывов в тренировках. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой результат слияния нескольких клеток.
Мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют). А их количество, по мнению исследователей, это и есть мышечная память.
Для чего нужна мышечная память?
Мышечная память – это один из факторов, который следует учитывать, когда речь идёт о восстановлении силы и массы после долгого перерыва в тренировках. Именно она поможет вернуть былую форму. Чем упорнее и результативнее вы тренировались ранее (иными словами, чем лучше развита мышечная память), тем быстрее вернётся форма.
Даже если мышца атрофируется за время перерыва, миоядра в ней сохраняются. Мышечное волокно тренировавшегося и достигшего видимого прогресса человека после паузы в занятиях становится меньше, соответственно, слабее, однако ядер в нём много. Они малоактивны и не синтезируют белки, но при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам.
Стоит отметить, что теория о мышечной памяти применима не только для возвращения физической формы, но и в отношении здоровья и долголетия. С возрастом мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждений. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями: так вы сможете накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Мышцы помнят. Их память поможет восстановить физическую форму
Закрытие спортивных залов и общая рекомендация как можно реже выходить из дома мешают поддерживать физическую активность на хорошем уровне. Новое исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, может порадовать тех, кто привык к физической нагрузке и сейчас волнуется из-за вынужденных ограничений.
Научная работа показала, что тренированные мышцы «помнят» упражнения на молекулярном уровне в течение долгих периодов пассивности. Когда физические нагрузки возобновляются, «мышечная память» срабатывает и ускоряет восстановление физической формы после перерыва. Мышцы возвращают себе былые объем и крепость.
Как проходило исследование
В исследовании участвовали 19 молодых людей, которые никогда не занимались спортом и не делали физических упражнений. Обычные упражнения с весом были не знакомы их мышцам. Перед началом наблюдения ученые измерили силу и объем мышц участников.
Далее участников исследования попросили тренировать только одну ногу. В течение 10 недель они регулярно выполняли тяжелые упражнения правой ногой, но левая нога «отдыхала». После этого любые упражнения были прекращены на 20 недель.
Когда молодые люди вернулись в лабораторию после «отпуска», ученые снова проверили состояние мышц их ног: на этот раз они провели биопсию мышечной ткани. После этого участников опять нагрузили тяжелыми упражнениями, на этот раз – для двух ног. Далее исследователи проанализировали большое количество различных маркеров, связанных с состоянием здоровья мышц и их способностью к росту.
Оказалось, что между состоянием мышц двух ног участников была большая разница. Даже через 20 недель, «накачанная» нога сохранила примерно половину той силы, которую приобрела за период активных упражнений.
Различия между мышцами двух ног обнаруживались также на молекулярном и даже генетическом уровне. Это указывает, что после регулярной тренировки мышцы не становятся прежними. И генетически, и молекулярно тренированная нога была более подготовленной к упражнениям, ее мышцы были готовы к росту.
Знали ли о «мышечной памяти» раньше?
Ранее исследования как на животных, так и с участием людей говорили о том, что у мышц есть подобие собственной памяти. Одна научная работа показала, что у пожилых людей, которые прошли 12-недельный курс физических упражнений, существенная часть силы терялась за 12 недель неактивной жизни. Но она полностью восстанавливалась за 8 недель после возвращения в спортзал.
Но молекулярные основы «мышечной памяти» удавалось изучить только на животных. Например, было показано, что при постоянной физической нагрузке в мышцах крыс и мышей появляются дополнительные ядра, которые сохраняются длительное время без тренировок. Предполагалось, что эти ядра в дальнейшем помогают мышцам быстро восстанавливаться.
МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ: ЧТО ЭТО И КАК ОНА РАБОТАЕТ
Многие из вас, скорее всего замечали, что, когда возвращаешься в зал после длительного перерыва, вернуть прежние объемы намного легче, чем было изначально их нарастить. И сейчас мы вам расскажем, почему так происходит.
Понятие «мышечная память» относится к такому, при котором восстановление потерянных мышечных объемов происходит значительно быстрее и легче, чем если вы впервые приступаете к тренировкам. Мышечная память — это долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха.
Мышечное волокно имеет определенный размер. К мышечным волокнам крепятся клетки сателлиты, которые способны делиться, увеличивая количество миоядер, что в свою очередь увеличивает потенциал роста мышечного волокна.
Все это происходит в стрессовой ситуации. То есть, увеличение количества миоядер зависит от стресса, который испытывают мышцы когда вы тяжело тренируетесь, меняете программы тренировок и все остальное, что будет восприниматься мышцами как стресс.
Норвежские ученые под руководством Kristian Gundersen (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и её механизм связан с появлением новых ядер. Ученые заключили, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая реализуется на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК.
Как работает мышечная память
Когда наши мышцы уменьшаются из-за отсутствия тренировок, мышечные волокна становятся меньше, но при этом вы не потеряете те миоядра, которые ваш организм создал ранее в процессе тяжелых тренировок и стресса. Просто вы не используете весь потенциал в данный момент. Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва, мышечное волокно гораздо быстрее возвращается к прежнему размеру за счет уже созданных миоядер, которые в свою очередь улучшают синтез белка в мышцах.
Может быть твои мышцы и сдулись из-за того, что ты ими не пользовался, но результат тяжелой работы в прошлом все еще в твоих мышцах. Скорее всего миоядра все еще на месте и теперь твой прогресс пойдет намного быстрее чем у тех людей, которые никогда не тренировались. Должно пройти очень много времени чтобы миоядра пропали, они останутся на своем месте очень долго.
Как долго сохраняется мышечная память
На сегодняшний день точно неизвестно как долго мышечная память сможет продержаться. Созданные ядра определенно останутся как минимум на 2 месяца, но, возможно, такие изменения могут сохраняться годами.
Несите здоровье красоту и движение в свою жизнь и жизнь своих близких, а мы вам в этом поможем!
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.
Мышечная память
Мышечная память – это приобретенная способность организма к восстановлению мышечной массы и силы после длительного периода отдыха, развивающаяся под влиянием физических нагрузок, приводящих к долговременной структурной перестройке (изменению) мышечных и нервных клеток.
Существование данного феномена, в определенных кругах (людей уделяющих внимание своему физическому развитию), не требует доказательств и является безоговорочным фактом. После длительного перерыва и последующего возвращения в спортивный зал, “бывалые” (тренированные люди) восстанавливают физическую силу и объем быстрее, чем новички их набирают. Мышечная память объясняет благодаря чему такое возможно.
Появление такого рода возможностей связано с физическими изменениями и формированием памяти (бессознательной) в моторной коре головного мозга.
Механизмы развития мышечной (мускульной) памяти и восстановление под ее влиянием
У мышечной памяти несколько физиологических составляющих, механизмы развития которых изучаются и уже подкреплены рядом исследований.
Перестройка волокон (клеток) мышц
Мышцы состоят из волокон (клеток), каждое из которых представляет собой синцитий, то есть результат слияния нескольких клеток. В процессе объединятся цитоплазма, но не ядра, поэтому клетка содержит несколько ядер (миоядер), равномерно распределенных по ее длине и окружённых рибосомами, в которых происходит синтез белка. По мере того, как мышцы подвергаются физической нагрузке (тренировке), происходит увеличение числа ядер, которые управляют синтезом большего количества сократительных белков (актина и миозина) и приводят к росту мышечной массы (волокон).
Исследования ученых показали, что после прекращения тренировок и атрофии мышц в течений нескольких месяцев, дополнительные ядра не исчезают, а просто снижают функциональную активность и пребывают в “режиме ожидания”. Учитывая данные результаты, можно заключить, что эти изменения являться долговременными. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра (больше ядер – быстрее рост) начинают активно функционировать: усиливаются синтез белка и гипертрофические процессы, которые регулируются ядерными ДНК. В результате, восстановление (увеличение) мускульной массы, происходит в более короткие сроки.
С возрастом у людей мускулы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку пул сателлитных клеток все больше истощается и новые ядра в волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мускульной массы в старости.
Образование дополнительных нервных окончаний
В результате нагрузок (тренировок) происходит утолщение (гиперплазия) и увеличение количества (гипертрофия) волокон. Количество их увеличивается в результате: расщепления гипертрофированных волокон на несколько более тонких, роста новых из мышечных почек, формирования из недифференцированных клеток (клеток-сателлитов), которые преобразуются в миобласты и далее в мышечные трубочки. Перед расщеплением происходит перестройка их моторной иннервации (иннервация скелетных мышц), в результате на гипертрофированных волокнах формируются дополнительные моторные нервные окончания. Благодаря этому после расщепления каждое новое волокно имеет собственную моторную иннервацию.
Как эффект мышечной памяти помогает нам возвращаться в форму
Досадная спортивная травма, закрытые тренажерные залы или отсутствие мотивации – есть много причин временно прекратить тренироваться. Когда-то ваша форма была впечатляющей, а теперь от неё и следа не осталось? Не спешите отчаиваться! Даже если ваше отражение намекает на обратное, ваши мышцы в глубине души помнят утерянную оптимальную форму. И даже если с момента вашей последней тренировки прошли годы, вы обязаны попробовать еще раз, прямо сейчас.
Что такое мышечная память?
Это отличная вещь. Каждому, кто уже наращивал мышечную массу, будет легче вернуться к этому уровню тренировок после длительного перерыва, чем новичку достигнуть формы с нуля. Это и есть эффект мышечной памяти.
Условно говоря, это особое воспоминание хранится в двух разных частях тела. Так называемое обучение движению закреплено в мозге, а мышцы являются хранилищем для структурной мышечной памяти. В конце концов, мы не забываем такие навыки, как езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, они хранятся в нашем сером веществе. Все, что вам нужно сделать, это сесть на велосипед и отправиться в путь – независимо от того, как долго до этого вы позволяли велосипеду пылиться в гараже.
Но лишь из-за того, что вы махнули штангой один раз, вы не сможете поднять 100 кг сразу после 6 месяцев пропуска тренировок. Хотя вы можете вернуться к этому состоянию за более короткий период времени, чем вам понадобилось в первый раз. Отчасти из-за того, что у вас уже выработалась необходимая техника.
Как работает эффект мышечной памяти (MME)?
Клетки скелетных мышц – самые большие клетки в организме человека. Если они растут, существующие ядра клеток достигают своих пределов производительности. Чтобы гарантировать, что мышцы могут продолжать расти, тело создает дополнительные ядра клеток.
И вот в чём дело. Даже если мы прекращаем тренироваться, ядра клеток сохраняются и могут быть повторно активированы, когда мы возобновим нагрузки на мышцу. Даже если мышца уже давно «сдулась».
Как долго хранится мышечная память?
Пока вы живы. Способность использовать ядра клеток с возрастом снижается, потому что ухудшается окружающая среда клетки. Однако здесь очень важен ваш образ жизни. Тот, кто ведет насыщенную повседневную жизнь, получит больше пользы, чем диванный домосед. Конечно, также очень важно активировать память. Любой, кто много лет назад мощно тренировался, но теперь обходит зал стороной, ничем не отличается от того, кто никогда в жизни не заходил в зал.
Могу ли я ускорить наращивание мышечной массы после перерывов в тренировках?
Наверняка, можете. При условии хорошей тренировки. Чем сильнее вы снова сосредоточитесь на наращивании мышц, тем быстрее вы вернете свою старую форму. Помимо таких параметров, как правильный вес и интенсивность, здесь важны подходящие периоды отдыха и питание. Без увеличения калорийности и адекватного количества белка мышечный дефицит никуда не денется. Старайтесь избегать тех ошибок, которые часто совершают атлеты при массонаборе.
Делайте акцент на оптимальное количество белка и качественные его источники. Необходимую вам норму белка вы можете узнать здесь. Скорость, с которой будет проходить ваше повторное преображение, у каждого человека индивидуальна. Бывали случаи, когда 80 процентов исходной мышечной массы достигалось спустя 6 недель.
У всех есть мышечная память?
Да, у всех. По крайней мере, у каждого, кто не страдает никакими мышечными заболеваниями. Обязательным условием является гипертрофия на предыдущих тренировках. У абсолютных новичков она начинает развиваться спустя 4-6 недель. Во-первых, при силовых тренировках происходят нейронные адаптации: улучшается координация, и вы все лучше и лучше осваиваете последовательность движений. Только при таких условиях строятся ваши мышцы и ядра клеток начинают размножаться.
Конечно же, на количество ядер клеток влияет то, как долго и интенсивно вы тренировались тогда. Чем их больше, тем, соответственно, больше их можно использовать. Насколько быстро вы приблизитесь к старой форме, также зависит от того, насколько вы были близки к своему генетическому максимуму в то время. А достичь его – действительно задача не из легких.
Чтобы вы лучше понимали: если ваша субъективная лучшая форма позволяла вам, например, приседать со штангой 150 килограмм, но с точки зрения генетики вы могли бы достичь 200 кг, вы восстановите свою старую (субъективную) лучшую форму быстрее, чем если бы вы тогда приседали с 200. Если по какой-либо причине вы совершенно уверенны, что хотите достичь своего генетического максимума, то вам, скорее всего, поможет только одно: бросить свою настоящую работу и полностью сконцентрируйтесь на тренировке.
Существует ли эффект памяти в других органах и системах?
Да, существует, по крайней мере, есть похожие эффекты. Легкие и сердце не влияют на мышечную память, но они также адаптируются к тренировкам. И, в отличие от мышц, они дольше остаетесь работоспособными. Почему? Всё просто. Организм не любит таскать за собой неиспользуемые мышцы – они отнимают слишком много энергии. С другой стороны, увеличенные камеры сердца, большее количество альвеол в легких и дополнительных кровеносных сосудов помогают ему работать более эффективно.
Но не волнуйтесь, тело не отказывается полностью от своих бывших мышц. Оно сохраняет клеточные ядра мышечных клеток. Они практически не нуждаются в энергии, и при необходимости, благодаря их помощи, мышцы могут быстро адаптироваться и вернуться к предыдущему состоянию.
Что происходит с мышцами после длительного перерыва в упражнениях?
Вы можете буквально наблюдать это: сначала снижается мышечный тонус – мышцы кажутся более расслабленными – и примерно через 14 дней тело начинает сокращать неиспользованную мышечную массу. Саркомеры, мельчайшие части мышц, разрушаются. Этим можно объяснить, почему ваши руки и грудь «сдуваются». В такой ситуации, дабы избежать одновременного увеличения обхвата живота, с учетом отсутствия движений нужно скорректировать количество потребляемых калорий.
Что нужно учитывать после длительного перерыва в спорте?
Самое важное правило: слушайте свое тело! То, что раньше ваше тело хорошо отзывалось на эту программу тренировок, не означает, что так будет и сегодня. Если вы сделали паузу более чем на полгода, лучше начать заново с примерно 50% вашего предыдущего тренировочного веса. Да, порой это сложно принять, но так будет правильно.
Если из-за слишком большого веса на штанге вы сейчас получите травму, тайм-аут придется продлить. И лучше от этого никому не будет. Если вы не могли тренироваться в течение 2 месяцев или меньше, вам может оказаться достаточно снизить свои рабочие веса всего на 20 процентов. Попытайтесь! Чистая техника – вплоть до последнего повторения – лучшее доказательство того, что вы на верном пути к своей старой лучшей форме.
Мышечная память помогает быстрее вернуться к прежнему уровню физической подготовки после длительного перерыва в тренировках. Но это не значит, что вы сможете справиться со своими «старыми» весами в первый же день после перерыва. Однако вы сможете сделать это быстрее, чем новичок. Другими словами: вашим мышцам нужно меньше времени для возвращения, чем им было нужно, чтобы научиться справляться с этим весом в то время.