Как отучиться думать о плохом
Как не думать о плохом
Как не думать о плохом и не накручивать себя, если каждый день одолевают негативные мысли. Управлять своим мышлением, заставить себя думать позитивно – это непростой процесс, заключающийся в ежедневной практике по овладению навыком изменения своего разума и сознания. Бесспорно, для этого необходима дисциплина ума, но поработав над своим мышлением, реально достичь желаемого. Нередко перед индивидом возникает вопрос, как научиться жить, не думая о плохом? Психологи на этот счет предлагают задуматься на минуту и осознать, что переживания надуманные, пусть даже обоснованные и четко аргументированные, приносят большой вред. Возможно, что негативное событие никогда и не случится, и человек зря изматывает себя негативным мышлением и никак не может успокоиться, не переставая думать о плохом. Так какой смысл терзать себя плохими думами?
Как научиться не думать о плохом?
Любая (негативная или позитивная) запущенная сознательно мысль, повторенная в течение определенного времени достаточное количество раз, может превратиться в программу. Понимая это человек может заставить себя не думать о плохом. Поскольку, например, если долгие годы человек в сознании у себя прокручивает мысль, что жить он будет всегда в нищете, то таким образом, он у себя в подсознании создает программу, для выполнения которой ему даже нет необходимости задумываться. Каждый человек способен свое будущее выстроить сознательно лишь ходом своего мышления. Работая над положительными мыслями и формируя у себя новые шаблоны, личность может выработать подсознательную программу успеха. Осознавая это, каждая личность способна помочь себе сама, и таким образом научиться не думать о плохом.
А чтобы быстрее это осуществить, для этого следует человеку представить, что в момент своих размышлений он вокруг себя распространяет вибрации тончайшего эфирного вещества. Человеческий глаз не способен увидеть мысли точно также как и газ. Мысль представляет собой утонченную конфигурацию материи. Мысли имеющие негативную направленность стали бы окрашены в темный цвет и были похожи на грозовые тучи. Счастливые, ясные, позитивные думы окрасились бы в светлые тона и были бы близки к легким, газообразным облакам. Когда индивид распространяет вокруг плохие мысли, он превращается в объект для их воздействия. Досадные или боязливые мысли привлекают к себе подобного рода мысли, объединившись с ними в мощный конгломерат. В результате личность отрицательно настроенная будет страдать не только из-за собственных плохих мыслей, но из-за негативных дум окружающих, что только усугубит состояние.
Чем дольше индивид в подобном русле будет мыслить, тем тяжелее будет его внутреннее состояние и положение. Человек, пребывающий в позитивном настрое и обладающий счастливыми думами, притянет к себе подобной направленности мысли и будет себя чувствовать более счастливым и радостным.
И все же, как еще убедить себя не думать о плохом, если негативные мысли лезут постоянно в голову. Избавиться от мешающих мыслей поможет внутренний диалог, в котором личность должна спросить себя, чего именно она опасается? Нередко страхи связаны с потерей карьеры, болезнью или несчастным случаем. Большинство боязней не связано с реальным положением вещей. Какой смысл именно сейчас бояться потерять карьеру, если вы – высококлассный специалист. Зачем опасаться болезни, если вы здоровы? И почему должен с вами произойти несчастный случай, если вам свойственна осторожность и внимательность?
Безусловно, существует процент непредсказуемости, и никто не сможет дать гарантию, что всегда будет хорошо. Но стоит ли тратить жизнь на то, чтобы жить в постоянном страхе, переживаниях и апатии. Как говориться, чему быть – того не миновать, а большинство надуманных человеком проблем решаемы, а то, что нет возможности решить – необходимо отпустить и не переживать по этому поводу.
Как не думать о плохом – советы психологов
Ниже представлены практические и эффективные советы, как не думать о плохом, а думать о хорошем:
– человеку всегда стоит думать о настоящем. Пессимистические мысли зачастую связаны с прошлым или будущим. Люди нередко думают об упущенных возможностях и о том, что было бы, если бы они сделали так, а не иначе. Возвращение постоянно в прошлое делает личность несчастной и нерешительной. А мысли о будущем и страхи, связанные с этим заставляют человека переживать. Жить следует настоящим, мыслить сегодняшним днем, не загадывая наперед и не жалея о прошлом;
– нельзя держать все в себе, поскольку внутренние волнения неизбежно приводят к ухудшению здоровья, поэтому стоит делиться своими переживаниями с близкими, не замыкаясь в себе;
– не нужно принимать негативную информацию, поступающую из внешнего мира близко к сердцу. Безусловно, рассказы о проблемах друзей заставят переживать за них, однако принимать близко к сердцу проблемы других людей не стоит, а уж тем более впускать их в собственную душу. Волнения друзьям не помогут, а вот испортить настроение способны запросто;
– следует развивать в себе уверенность и найти в себе то, в чем личность уникальна, неповторима и незаменима. Важно почувствовать свою значимость и плохие мысли сами собой уйдут;
– требуется научиться в любой негативной ситуации искать положительные моменты и таким образом менять к ней отношение, например, расставание с любимым человеком воспринимать, как нечто необходимое, поскольку с партнером было дальше не по пути и обязательно озвучить для себя причины, по которым расстались. Осознав свой выбор, с ним следует смириться, ведь перед человеком открывается возможность в будущем встретить более достойного партнера;
– важно проанализировать свои мысли, почему они приходят. Зачастую бывает так, что плохие мысли приходят по привычке, независимо от того существует проблема или давно уже решена;
– установлено, что плохие мысли посещают человека в период ничегонеделания и если личность не занята чем-то нужным и важным, именно тогда в голову начинают лезть различные фобии;
– отвлечься от плохих мыслей помогает волонтерство. Очень много людей, нуждается в помощи и при этом не теряют интереса к жизни и силы духа. Сироты и инвалиды, одинокие пожилые люди – в жизни все они имеют непростые проблемы, но ведь как-то они с ними справляются, не переставая получать удовольствие в жизни от простых вещей. Помогая ближнему, человек может почувствовать радость, что сделал что-то полезное;
– следует поставить себе цель, продумав, что больше всего хочется достичь в жизни и действовать в этом направлении маленькими шажками;
– отвлечься и расслабиться отлично помогает прослушивание любимой музыки. Слушая то, что заставляет человека воодушевиться, поможет избежать наболевшего и отвлечет от плохих дум;
– вместо того чтобы думать, как расслабиться и не думать о плохом, следует радоваться мелочам и быть благодарным судьбе за каждый прожитый день. Ведь жизнь человека состоит из мелочей, поэтому важно научиться видеть их и радоваться каждой мелочи;
– физическая нагрузка позволит каждому человеку не думать о плохом, поэтому простые физические упражнения, пробежки по утрам, пешие прогулки недооценивать не стоит. Работа над своим телом точно позволит привести мысли в порядок;
– человеку следует замечать хорошее, а не плохое, например, не акцентировать внимание на своей усталости, а фиксировать свое внимание на том, что за день достигнуто и тогда день запомнится, как удачный;
– встречи со старыми друзьями и новые знакомства, общение также позволит отвлечься от плохих мыслей;
– стараясь избегать пессимистических людей, можно сосредоточиться на приятных событиях и мыслях. Зачастую депрессивные люди тянут за собой своим негативным мышлением, поэтому будет лучше исключать контакты с такими людьми. А вот светлые и позитивные личности позволят успокоиться и не думать о плохом.
– главное помнить, что все в этой жизни проходит и жизнь не бесконечна, так может не стоит терзать себя мыслями, как не думать о плохом, и направить свое мышление в позитивное направление.
Психологи объясняют возникновение негативных мыслей в жизни человека проявлением инстинкта самосохранения. Плохие мысли абсолютно нормальны и естественны, поэтому следует просто переждать неприятные жизненные моменты и не зацикливаться на них.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
Что такое навязчивые мысли
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Распознайте паттерн мышления
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
Как перестать думать о плохом: инструкция
Невозможно прожить жизнь, не испытывая негативных эмоций. Но можно научиться регулировать их так, чтобы эти переживания наносили вашей психике минимальный вред.
Одним из самых известных ученых в сфере регулирования эмоций является Джеймс Гросс — профессор психологии из Стэнфордского университета. Он придумал модель, в которой оценил разные стратегии взаимодействия с негативными эмоциями. Какую стратегию выбрать в каждой конкретной ситуации? И какие последствия это будет иметь для вашей жизни?
Избегание негатива
Это самый очевидный и примитивный способ борьбы с лишними переживаниями. Вы определяете, какие ситуации вызывают у вас негативные эмоции — например, страх, тоску, обиду, зависть — и стараетесь по максимуму их избегать.
В чем проблема такого подхода?
Допустим, вы не идете на свидание, потому что стеснительны и не хотите испытывать боль от разочарования — но так вы никогда не найдете достойного партнера! Или, например, вы боитесь летать на самолете, и из-за этого упускаете возможность путешествовать или тормозите свою карьеру, отказываясь от командировок.
Иногда отказаться от травмирующей ситуации — хороший выбор. Но стоит всегда понимать, к каким долгосрочным последствиям приведет такое избегание негатива. Подобная тактика, если ей злоупотреблять, может привести к формированию фобий и социальной изоляции.
Что же делать, если постоянно уклоняться от неприятных эмоций — не вариант?
Взять ситуацию под контроль
Допустим, вы знаете, что вам не избежать попадания в ситуацию, в которой у вас наверняка возникнут негативные эмоции. Чтобы снизить их накал, нужно попытаться изменить ситуацию — а именно, взять ее (по возможности) под контроль.
Такой метод психологи называют «первичным контролем»: когда окружающая действительность пугает или расстраивает вас, вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы улучшить эту ситуацию для себя. То есть, по сути, создать максимально комфортные для себя условия в заданных обстоятельствах.
На самом деле, конечно, это не даст вам реального контроля над ситуацией — ведь жизнь непредсказуема, и случиться может все, что угодно. Мы никак не можем управлять поведением других людей и подстроить объективную реальность под свои ожидания. Но, создавая себе некую иллюзию контроля, вы можете уменьшить стресс от неприятной ситуации.
Правда, если что-то пойдет не так, как вы запланировали, негативных эмоций будет не меньше (а то и больше), чем если бы вы пустили все на самотек. Есть ли выход из подобного положения?
Просто отвлекитесь!
Звучит несколько наивно — неужели это помогает? Оказывается, да — переключение внимания позволяет бороться с негативными эмоциями.
Ученые обнаружили, что, когда человек рассказывает историю о себе, он испытывает больше тревоги и негативных эмоций, чем при повествовании о такой же ситуации глазами другого.
А значит, во время неприятного события хорошо бы отвлечься и подумать о других. Вы сказали что-то невпопад и теперь переживаете, что о вас плохо подумают? Переключите внимание на застенчивую девушку в углу, которая весь вечер сидит молча, и заведите с ней разговор.
В конце концов, начните считать количество ламп в помещении или людей в красной одежде — для отвлечения подойдут не только другие люди, но и неодушевленные объекты. Можно даже решать в голове математические уравнения. Главное — перестать так концентрироваться на своих неприятных мыслях о самом себе и переключиться на что-то другое.
Отвлечение — хорошая стратегия в случаях, когда ситуация вам не подконтрольна и бороться с ней не имеет смысла. Тогда действительно есть смысл переключить свое внимание, чтобы не тратить нервы и энергию впустую. Но если от вас что-то зависит и вы можете повлиять на ситуацию, просто отвлечься от проблемы — не самый разумный подход.
«Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней»
Это вполне научный совет, который позволяет избавиться от многих негативных эмоций. Правда, по-научному этот метод называется несколько иначе — мыслительное изменение.
Джеймс Гросс рекомендует для начала выделить тот аспект ситуации, который вас максимально беспокоит. Например, вы боитесь идти на собеседование по поводу новой работы, потому что вас пугает перспектива провала.
Посмотреть на эту ситуацию можно с разных углов.
Добавьте сюда мысль о том, что собеседование — дополнительный повод потренировать навыки самопрезентации и выявить свои слабые места, и вот вы уже перевернули потенциально травмирующий опыт в позитивный.
Способность к мыслительному изменению в неприятных ситуациях — один из лучших способов уберечь психику. Люди, умеющие проделывать такой «трюк», могут снижать накал негативных эмоций, усиливать позитивные и даже трансформировать первые во вторые.
Переживание эмоций: выражать или подавлять
Все предыдущие способы регулирования негативных эмоций относились к тому, как предотвратить появление этих самых эмоций или хотя бы минимизировать их.
Но что делать, если страх, гнев или обида все-таки возникли? Как обойтись с этими чувствами, чтобы не нанести ущерб своей психике?
Для начала, можно свои эмоции выражать.
Казалось бы, самый простой и понятный способ справиться с неприятными чувствами — это поделиться ими с кем-то или направить на виновника переживаний. Однако это, увы, не всегда работает.
Имеет смысл высказывать свои негативные чувства только близким людям, которые искренне заинтересованы в вас и ваших проблемах, и делать это конструктивно. Вы можете, например, поделиться с партнером переживаниями тревоги и страха, раздражением или грустью — а затем попросить о помощи. В такой ситуации выражение эмоций не принесет вреда, а наоборот — поможет укрепить отношения.
В других случаях имеет смысл подавлять негативные чувства, то есть переваривать их внутри себя, никак не выражая вовне.
Вы, наверно, не раз слышали, что держать негатив в себе вредно — как же ученые могут советовать такое? Все дело в том, что подавлять эмоции можно по-разному.
Один вариант — когда вы просто скрываете, например, обиду или страх, «держите лицо». В таком случае внутри вы продолжаете переживать, что сказывается на состоянии организма: сердечно-сосудистая система чрезмерно возбуждается, повышается давление. Если постоянно вот так скрывать свои негативные чувства, можно заработать психосоматическое заболевание — например, гипертонию. Более того, люди, зарывающие свои отрицательные эмоции глубоко внутри себя, получают меньше социальной поддержки и меньше нравятся окружающим.
«Все было не так уж плохо», «я сделала все, что могла», «я ни в чем не виноват» — это примеры переоценки, которые позволяют избавиться от негативных эмоций.
В отличие от ситуаций, когда человек просто скрывает свои чувства, при переоценке они действительно подавляются и исчезают. И это не приводит к неприятным последствиям — и давление держится в норме, и друзья остаются рядом.
Как перестать думать о плохом?
Наверняка каждому знакома ситуация, когда даже малейшая проблема раздувается где-то в подкорке головного мозга до космических масштабов. Да, порой подсознание выдает необъяснимые картины, удручающие и грустные, и, кажется, что расстройства не избежать. Но так ли часто твои опасения сбывались? А если нет, то зачем тратить свои нервы и подрывать здоровье день ото дня? Научись мыслить позитивно, посылай в космос только хорошую энергию, и ты заметишь, как мир вокруг тебя начнет меняться. Ну, а, если тебе кажется, что твоя жизнь и вовсе идет под откос, то прочти эту статью и не падай духом!
Итак, когда «железобетонные» аргументы типа «все будет хорошо, не принимай близко к сердцу» не действуют, мы составили топ-5 советов как успокоиться, избавиться от дурных мыслей и жить с легким сердцем.
Ищи плюсы
Взгляни на обстоятельства трезво и подумай, какой положительный исход может тебя ожидать. Ведь еще пока ничего не произошло, поэтому есть шанс, что ничего и не случится! Призови на помощь логику и постарайся уверить себя в том, что все под контролем. А в доказательство приведи несколько весомых доводов в свою пользу. Вот увидишь, необоснованное волнение тут же рассеется.
Всегда есть план Б
Если чувствуешь, что беда неминуема, а чувство тревоги неумолимо растет, придумай запасной план своих дальнейших действий. Например, если ты все время переживаешь, что вторая половинка от тебя уйдет, то контролировать и устраивать истерики — не выход. Просто всели в себя уверенность, что при неблагоприятном финале ты без труда сможешь найти партнера еще лучше и быть счастливым, несмотря ни на что. Подобное убеждение добавит уверенности и исключит чрезмерное беспокойство!
Тренируйся
Мозг неизбежно засоряется не самыми веселыми мыслями? Выполни 20 приседаний, отжимания, подтягивания… В общем, любую возможную физическую нагрузку. Если находишься в офисе, можешь быстро сжимать и разжимать кисти рук в кулаки. Все это позволит абстрагироваться от плохого и победить панику, а выделившийся гормон адреналина даже поднимет настроение!
Прими душ
И лучше контрастный. Чередования горячей и холодной воды избавит от лишних мыслей и поможет довольно быстро прийти в себя. Если душа под рукой нет, до достаточно несколько раз умыться ледяной водой. После такой процедуры тебе значительно станет легче! Особенно, данный метод спасает в критических случаях.
Отключи правое полушарие
Все просто. Возьми в правую руки цепочку или четки, и крути ими минут 10. Вскоре начнет просыпаться левое полушарие, с помощью которого ты быстрее сможешь переключиться на хороший лад. Главное, в этот момент забыть о своей проблеме и думать о чем-нибудь отстраненном.