Мышцы растут как на дрожжах
Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!
Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).
По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.
Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.
Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.
Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.
Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.
Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.
У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.
Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.
И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».
Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.
Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.
Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.
Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.
Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.
Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.
Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)
Как нужно питаться, чтобы росли мышцы
Содержание статьи:
Основы диеты
Многие новички почему-то ошибочно считают, что для роста мышц надо питаться чуть ли не одним мясом. Это неверно. Некоторые именитые бодибилдеры прославились не только своими огромными мышцами, но и тем, что они вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют молоком и молочными продуктами, бобовыми и орехами.
Это не значит, что все спортсмены должны становиться вегетарианцами. Если нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать на столе каждый день.
При этом нужно помнить, что организм не в состоянии усвоить больше 30-35 грамм белка за один прием пищи. Поэтому не стоит перегружать желудок. Все равно все излишки не усвоятся и будут выведены из организма.
Помимо мясной пищи, качок должен ежедневно есть овощи и фрукты. Вместе с ними в суточный рацион должны входить продукты, содержащие растительные жиры. Например, орехи.
Как бы полноценно культурист ни питался, он обязательно должен принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.
Старайтесь питаться как можно разнообразнее. Научитесь готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. В идеале есть нужно 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Вместо кофе и чая, пейте минеральную воду.
Избегайте следующих блюд:
Правильное питание
Любой профессиональный культурист подтвердит, что разница между любительским и профессиональным бодибилдингом заключается в знании диетологии. Значение питания в профессиональном спорте куда более сложно, чем кажется на первый взгляд.
К примеру, спортсмен решил тренироваться более интенсивно. Для этого ему необходимо увеличить в своем рационе удельный вес углеводов. Несведущий человек решит, что ему нужно есть побольше сладостей. Но сладкие блюда ухудшат пищеварение, белковый обмен замедлится. А для того, чтобы нарастить мышцы, нужен быстрый белковый обмен. К тому же сладости содержат большое количество жиров, а они-то культуристу совсем не нужны.
При всем при этом интенсивные тренировки совершенно невозможны без усиленного углеводного питания. Опытные спортсмены давно знают, что в качестве источника углеводов можно использовать не только сладости. Используя знания диетологии, они подбирают рацион питания, соответствующий поставленным задачам. Бывает и так, что программы питания, нацеленные на рост мышц, делаются полностью вегетарианскими. Невероятно, но факт что многие обладатели титулов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» вообще никогда не употребляли мясных продуктов.
Основные правила приема пищи заключаются в следующем:
Примерная диета для культуриста-новичка
В эту диету по желанию можно добавлять картофель и различные каши.
Витамины и микроэлементы
Ученые доказали, что из-за особенностей питания и жизнедеятельности современного человека витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, как бы правильно он ни питался. Культуристам с их тяжелыми тренировками витаминов нужно гораздо больше чем обычному человеку.
Купите в аптеке упаковку витаминов и упаковку микроэлементов и принимайте их согласно инструкции. В периоды интенсивных тренировок ежедневную дозу необходимо увеличивать вдвое.
Спортивное питание
В настоящее время множество магазинов предлагают питание, специально предназначенное для бодибилдеров. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов и всего того, что нужно культуристу.
Что бы там ни утверждали производители подобных продуктов, пресса, реклама и СМИ, для культуриста-любителя нет нужды использовать их постоянно. Прием спортивного питания в качестве «подкормки» начинают, когда культурист больше не может прибавлять в мышечной массе с помощью обычного питания. Они и заставят расти мышцы.
Спортивное питание на постоянной основе используют только для решения особых тренировочных задач. Например, перед соревнованиями, когда спортсмен сидит на жесткой диете с целью избавиться от подкожного жира. В этот период он вынужден сократить употребление обычных продуктов до минимума, одновременно проводя тяжелые тренировки. Вот тут и приходят на помощь смеси и пищевые добавки, которые содержат все, что нужно культуристу, кроме жиров.
Мышцы растут как на дрожжах
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.
Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.
Ваше тело — ваш тренажёр
Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.
Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.
Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.
Комплекс упражнений с собственным весом
Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.
Упражнения с собственным весом на мышцы рук
Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.
Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.
Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.
Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела
При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.
Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.
Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:
Схема усложнённого варианта бурпи:
В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.
Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.