Мостик на локтях как сделать

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

Источник

Стойка на локтях

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

Рецепты для здорового питания

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Тренировки под Новый год: атлеты CrossFit Games поделились своими планами на рождественские праздники

Источник

Мостик на локтях

М остик на локтях — это одна из вариаций Урдхва Дханурасаны, выполняемая с опорой на локти. Мост на локтях относится к прогибам назад и также является лёгкой инверсией, поскольку сердце при выполнении асаны расположено выше головы. В статье мы разберём, как становиться в мостик на локтях, поэтапно рассмотрим технику освоения и поговорим о том, какие есть противопоказания к выполнению, а также какими полезными эффектами обладает эта асана на энергетическом и физическом плане.

Как встать в мостик на локтях: подготовка

Перед тем как приступать к освоению Позы мостика на локтях, разберём, какие подводящие упражнения можно делать, чтобы подготовить позвоночник к выполнению этой асаны, и какие упражнения стоит включить в разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы спины, задействованные при выполнении асаны.

Хорошо подготавливают к выполнению этой асаны упражнения, не создающие сильную нагрузку на позвоночник. Например, подойдёт серия неглубоких прогибов, помогающих укрепить мышцы спины и подготовить позвоночник: Поза вытяжения с поднятыми руками (Урдхва Хастасана), Поза кузнечика (Шалабхасана ), Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана), Поза верблюда (Уштрасана), Поза лука (Дханурасана), Поза кобры (Бхуджангасана), Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

В качестве разминки подойдут упражнения на развитие гибкости рук и подвижности плечевых суставов. Наиболее эффективным упражнением для разогрева мышц спины и подготовки к прогибам является Марджариасана, или Поза кошки. Можно выполнить «кошку» в классическом варианте, а также сделать скручивания — Париврита Марджариасану для разогрева поясничного отдела и косых мышц живота.

Прекрасной подготовкой мышц и позвоночника к выполнению асаны является «волна» из Позы кошки: скольжение грудью вдоль коврика вперёд и вытяжение вверх на кистях рук (Поза собаки мордой вверх); в обратном направлении осуществить также скользящее движение вдоль коврика назад; в завершение опустить таз на пятки, грудь на бёдра (Поза ребёнка). Повторить «волну» несколько раз.

Польза мостика на локтях

Польза мостика на локтях неоспорима. Мостик на локтях стимулирует щитовидную железу и гипофиз. За счёт раскрытия грудной клетки и активного вытяжения верхней части груди увеличивает объём лёгких, поэтому является благоприятной позой для тех, кто страдает заболеваниями лёгких, в частности астмой. Также происходит стимулирование органов брюшной полости, благодаря чему улучшается пищеварение и обмен веществ.

Выполнение позы благоприятно сказывается на состоянии сердца. Также она является терапевтической для людей, страдающих гипертонией. Она помогает снять усталость и стресс. Благодаря выполнению этого упражнения можно даже избавиться от несильной головной боли (стоит отметить, что головная боль является противопоказанием к выполнению мостика, поэтому если вас мучают сильные мигрени, то от выполнения асаны лучше отказаться).

Как и при выполнении любых прогибов, происходит активизация симпатической нервной системы, что пробуждает активность, наполняет энергией и дарит заряд бодрости. Поэтому мост на локтях лучше всего выполнять в утреннем комплексе асан.

Поза мостика на локтях считается лёгкой инверсией и обладает всеми положительными эффектами, которые, как правило, свойственны перевёрнутым позам: оказывает омолаживающий эффект для организма, улучшает кровообращение, способствует вытяжению позвоночника, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Мост на локтях: противопоказания и техника безопасности

Позу моста крайне не рекомендуется выполнять при наличии травм в области спины, запястий, локтей, шеи и плеч. Также не стоит делать мостик беременным, людям, страдающим заболеваниями сердца, щитовидной железы, имеющим пониженное или повышенное артериальное давление, повышенное глазное давление или какие-либо серьёзные заболевания глаз. Нежелательно вставать в мостик при сильной головной боли, а также после недавнего приёма пищи.

Гимнастический мостик: техника выполнения

Для начала рассмотрим технику выполнения классического мостика, после этого приступим к описанию рассматриваемой нами вариации и изучим, как делать мостик на локтях.

Поза моста, она же, в различных вариациях, Чакрасана (Поза колеса) и Урдхва Дханурасана (Поза лука лицом вверх), также именуется гимнастическим мостиком. Рассмотрим основные моменты выполнения классического мостика и различные усложнения.

После выполнения асаны необходимо сделать компенсирующие упражнения. Например, некоторое время (в течение 5–10 циклов дыхания) полежать на спине, прижав колени к груди. Это поможет снять напряжение в позвоночнике и расслабить мышцы спины. Поскольку мостик на локтях представляет собой разгибание позвоночника, то компенсировать его необходимо асанами на сгибание, выполняемыми также из положения лёжа на спине. В этом случае идеально подойдёт Халасана, или Поза плуга.

В качестве усложнений классической позы моста рассмотрим следующие упражнения.

Рассмотрев во всех тонкостях технику освоения мостика в классическом варианте, перейдём к изучению того, как выполняется мостик на локтях, как сделать корректно эту асану, чтобы она принесла пользу и не привела к травмам в области поясницы.

Как научиться делать мостик на локтях правильно, не напрягая поясницу? В первую очередь, обратите внимание, что ягодичные мышцы должны быть напряжены, так как их сокращение приводит к расслаблению больших поясничных мышц и способствует их безопасному вытяжению. При этом стоит избегать разведения коленей в стороны, что является естественным следствием сокращения ягодичных мышц. В прогибе сделайте акцент на мобилизации мышц живота (напрягите пресс), это движение также поможет обезопасить поясницу за счёт сближения внутренних органов брюшной полости и поясничной зоны позвоночника, таким образом уменьшится вероятность излишнего прогибания позвоночника, и спина не получит чрезмерную нагрузку в области поясницы.

Как встать на мостик на локтях:

Когда почувствуете себя в этом положении комфортно, можно попробовать выпрямить ноги в коленях (сначала одну, затем другую). Это уже будет переход в Дви Пада Випарита Дандасану (Позу перевёрнутого посоха с опорой на две ноги).

Мостик на локтях — упражнение для развития гибкости

Помимо неоспоримого эффективного воздействия, оказываемого этим упражнением на позвоночник, улучшения его гибкости, формирования красивой осанки и избавления от сутулости, мост на локтях также способствует укреплению мышц нижней части спины и ягодичных мышц, позволяет раскрыть грудную клетку и плечевые суставы, растягивает шею, пресс, ноги и бёдра, укрепляя мышцы ног и рук, способствует вытяжению подмышечной зоны и подлопаточной мышцы.

Конечно, чтобы выполнить эту асану, необходимо уже обладать достаточной гибкостью. Поэтому перед тем как приступать к её освоению, стоит подготовить тело с помощью специальных упражнений и подводящих асан, которые были приведены в статье выше.

Однако важно понимать, что гибкость нашего тела зависит не только от физического аспекта. Особую (если не первостепенную) роль в развитии гибкости играют наши эмоциональные и ментальные энергии и то, насколько сильно они влияют на сознание.

Если имеют место закрепощения ума и сковывающие эмоции, это соответствующим образом сказывается на физическом теле, вызывая закрепощения и блоки, которые и приводят к отсутствию гибкости.

Самыми мощными закрепощающими энергиями являются страх и ненависть. Косность мышления вызвана страхом перемен, поскольку имеет место отсутствие доверия к жизни, что и приводит к возникновению опасений за будущее и неуверенности в себе. А постоянное чувство тревоги и маетность в сердце ведут к формированию устойчивых негативных паттернов мышления и эмоциональных тенденций неприятия, которые наполняют собою жизнь и не позволяют открыто и уверенно смотреть в будущее.

Ненависть проявляется и как агрессия на эмоциональном плане, и как негативное мышление — на ментальном, что в, свою очередь, приводит к необходимости держать всё время «оборону», находиться в состоянии напряжённой настороженности, не позволяет расслабиться и формирует многочисленные блоки в нашем физическом теле, которые отрицательно сказываются на его гибкости.

Мостик на локтях представляет собой прогиб, глубокое разгибание позвоночника, а все прогибы с психоментальной точки зрения сами по себе являются особыми упражнениями, воздействующими на фронтальное энергетическое тело. Это воздействие позволяет высвободить подавленные переживания, очиститься от старых эмоциональных блоков и токсичных эмоций, выработать уверенность в себе, открыться миру, избавиться от страхов. Также благодаря проработке передней поверхности тела мы учимся уверенно смотреть в будущее и не бояться перемен, учимся доверию, принятию и состраданию, раскрываясь навстречу любви и внутренней радости.

Занимайтесь йогой! Пребывайте в гармонии с собой и окружающим миром. Ом!

Источник

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Источник