Как восстановить гликоген после тренировки
Как восстановить гликоген после тренировки
а) Восстановление мышечного гликогена. Восстановление полностью истощенного гликогена — дело непростое. На это часто требуются дни, а не секунды, минуты или часы, необходимые для восстановления метаболической фосфагенной системы и молочной кислоты. На рисунке ниже показан процесс восстановления при трех условиях:
(1) у людей на диете с высоким содержанием углеводов;
(2) у людей, в диете которых много жиров и белков;
(3) у людей без пищи.
Влияние диеты на скорость восстановления мышечного гликогена после длительной физической нагрузки
Видно, что у людей, в пище которых много углеводов, полное восстановление происходит примерно за 2 дня. И наоборот, у людей, потребляющих много жиров и белков или не принимающих пищу совсем, наблюдается очень небольшое восстановление через 5 дней. Это сравнение свидетельствует о том, что для спортсмена важно:
(1) соблюдать высокоуглеводную диету перед истощающим спортивным мероприятием;
(2) не подвергаться истощающей физической нагрузке в течение 48 ч до предстоящего мероприятия.
б) Питательные вещества, используемые во время мышечной активности. Кроме большого количества углеводов, используемых мышцами во время физической работы, особенно на ранних этапах нагрузки, в качестве источника энергии мышцы используют большое количество жира в форме жирных кислот и ацетоуксусной кислоты (обсуждается в отдельной статье на сайте, просим вас пользоваться формой поиска выше) и в гораздо меньшей степени — белки в форме аминокислот. Фактически даже в наилучших условиях при длительных спортивных нагрузках, продолжающихся более 4-5 ч, запасы мышечного гликогена истощаются практически полностью и в дальнейшем мало участвуют в обеспечении энергией мышечных сокращений. В этих случаях мышца зависит от других источников энергии, главным образом от жиров.
На рисунке ниже представлены данные об относительном использовании углеводов и жиров в качестве источника энергии во время длительной истощающей физической нагрузки при трех типах диеты: высокоуглеводной, смешанной и богатой жирами.
Влияние длительности нагрузки и типа диеты на относительный процент углеводов или жиров, используемых мышцами в качестве источника энергии
Видно, что в первые секунды или минуты нагрузки основным поставщиком энергии являются углеводы, но ко времени истощения до 60-85% энергии извлекаются из жиров, а не из углеводов.
Не вся энергия углеводов извлекается из запасов мышечного гликогена. На самом деле, почти столько же гликогена хранится в печени, откуда он может выделяться в кровь в форме глюкозы и захватываться мышцами для использования в качестве источника энергии. Кроме того, растворы глюкозы, которые дают пить спортсменам в ходе спортивного мероприятия, могут обеспечить до 30-40% энергии, необходимой во время длительных нагрузок, например при марафонском беге.
Следовательно, при наличии мышечного гликогена и глюкозы крови именно они являются основными питательными веществами, используемыми как источник энергии для интенсивной мышечной активности. Даже в этом случае для обеспечения энергией долговременной тяжелой нагрузки обычно примерно через 3-4 ч после начала работы источником более 50% необходимой энергии являются жиры.
в) Влияние спортивных тренировок на мышцы и их производительность. Важность тренировки с максимальной нагрузкой. Один из кардинальных принципов развития мышц во время спортивных тренировок следующий. Сила мышц, функционирующих без нагрузки, даже если они сокращаются бесконечно долго, практически не возрастает. С другой стороны, если мышцы сокращаются в режиме, превышающем 50% максимальной силы сокращения, их сила быстро нарастает, даже если сокращения выполняются лишь несколько раз в день.
Основанные на этом принципе эксперименты по развитию мышц показали, что комплекс упражнений, состоящий примерно из 6 мышечных сокращений с максимальной нагрузкой, выполняемых по 3 раза в день 3 дня в неделю, дает оптимальное увеличение мышечной силы без развития хронического мышечного утомления.
Верхняя кривая на рисунке ниже показывает процентное увеличение силы, которое можно достичь с помощью этой тренирующей программы с максимальной нагрузкой у предварительно нетренированного молодого человека.
Ориентировочное влияние физической тренировки с оптимальной нагрузкой на увеличение мышечной силы в течение 10-недельного тренировочного периода
Видно, что мышечная сила увеличивается примерно на 30% во время первых 6-8 нед, но после этого практически не меняется (плато на кривой). Наряду с этим увеличением силы примерно на такой же процент возрастает мышечная масса, что называется мышечной гипертрофией.
В пожилом возрасте многие люди так мало двигаются, что их мышцы атрофируются в чрезвычайной степени. В этих случаях мышечная тренировка часто увеличивает мышечную силу более чем на 100%.
Редактор: Искандер Милевски. Дата обновления публикации: 18.3.2021
Роль гликогена при наборе мышечной массы и жиросжигании
Сброс веса и набор мышечной массы зависят от нескольких составляющих. Сегодня поговорим о том, зачем необходим гликоген во время тренировок, и как он помогает организму.
Содержание:
Что такое гликоген?
Энергию человеческому организму в основном дают белки, жиры и углеводы. Белки и жиры расщепляются медленно, поэтому они дают энергию чуть позже последних. Углеводы — это быстрая энергия, ведь они расщепляются сразу. Из-за того, что углеводы используются в виде глюкозы, они быстрее усваиваются. Глюкоза накапливается в организме в связной форме, что позволяет предотвратить диабет. Она сохраняется в организме человека в виде гликогена. Его количество в теле варьируется от 200 до 300 грамм. Он находится в печени, лишь 1 % располагается в мышцах. Гликоген даёт телу энергию, которая образуется из глюкозы. Мышечный гликоген используется только во время тренировок. В мышцах этот полисахарид находится в саркоплазме. Жидкости, которая окружает мышцы. Из-за увеличения объёма саркоплазмы мы наблюдаем рост мышц. При физических тренировках потребляется больше гликогена.
Жиросжигание.
Во время тренировки тратится 150 грамм этого вещества. Когда гликоген заканчивается, организм разрушает мышечные волокна, а далее — жировую ткань. Чтобы убрать жир, следует тренироваться натощак, когда запасы гликогена находятся на минимуме. Тогда жировая ткань будет расщепляться быстрее.
Гликоген и мышцы.
Полисахарид влияет не только на жиросжигание, но и на рост мышечной мускулатуры. Успех тренировки на прямую зависит от количества гликогена. Он необходим, как во время занятия, так и после, чтобы восстановить организм. Если его недостаточно, то мышцы не будут расти.
Это не значит, что следует много есть перед тренировкой. Наоборот, промежутки между едой и спортивным занятием следует увеличивать. Таким образом организм научиться правильнее расходовать вещество. Кстати, это является основой интервального голодания.
Восполнение гликогена.
Необходимо потреблять углеводы. Глюкоза образуется из-за расщепления углеводов. Расщепляясь, они превращаются в глюкозу, а она конвертируются в гликоген. Обратите внимание на гликемический индекс, если он низкий, то будет больше образовываться гликогена. Чтобы восполнить уровень полисахарида, кушайте после тренировки. После физических занятий открывается «углеводное окно», во время которого, принимая углеводы, вы восполните гликоген. В это время внимание больше уделите углеводам, чем протеинам. Они позволят нарастить мышечную массу. Были проведены исследования, которые доказывают важность приёма пищи после тренировки.
Гликоген является формой хранения глюкозы. Во взрослом организме его 200-300 грамм. При нехватке этого вещества во время физической активности будет происходить сжигание мускулатуры, вместо её роста. Восполняйте запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату.
Наука фитнеса: что нужно знать о кортизоле, суперфудах и высокоинтенсивных тренировках
Andrei Kovalyov
Наука о здоровье переживает бум — начиная с Food Science и заканчивая фитнес-методиками, основанными на серьезных исследованиях. Но новичкам достаточно сложно разобраться во всех физиологических нюансах активного образа жизни. «Теории и практики» объясняют, как поддерживать нормальный уровень кортизола во время тренировок, помогут ли суперфуды достичь долголетия и как работает метод Табата.
Что такое гликоген и почему он важен?
Большинство исследований влияния гликогена на организм спортсмена пришлись на 80-е и 90-е годы XX века. Этот полисахарид является основной формой хранения углеводов у животных и человека и находится преимущественно в мышцах и печени. Он удовлетворяет энергетические потребности тела, превращаясь в глюкозу.
Это происходит при физических нагрузках — примерно на 20-й минуте тренировок. Еще через некоторое время запасы гликогена истощаются, клетки уже не могут покрыть расход гликогена и начинают сжигать жиры. Наиболее эффективный способ сжечь жир — это бег и другие кардионагрузки (плавание, аэробика, лыжи). При медленном беге сжигание жира идет после 40-й минуты тренировки. Если бежать быстрее, то жир начнет исчезать уже после 20-й минуты. Но в стремлении похудеть тоже нужно знать меру. Если бегать больше 10 км в день, организм начнет использовать энергию не только жира, но и белков, — а это чревато потерей мышечной массы.
Кроме того, очень важно помнить, что чем больше гликогена в мышцах, тем больше потенциальная энергия, которую организм может использовать. Соответственно, после каждой тренировки необходимо восстанавливать мышечный запас гликогена.
Как сделать это наиболее эффективно? Согласно исследованию ученых Техасского университета К.М. Завадски, Б.М. Яспелкиса и Дж.Л. Иви, «запас гликогена в мышцах после упражнений может быть восстановлен посредством добавления [в организм] углеводов и белков и их воздействия на секрецию инсулина». Другое исследование, опубликованное группой ученых в феврале 2004 года в Journal of Applied Physiology, утверждает, что прием в пищу 100 граммов углеводов после тренировки усиливает анаболические процессы в организме (то есть, процессы, направленные на обновление и рост тканей, в том числе и мышечных). Лучше всего принимать пищу сразу после тренировки — примерно через полчаса. Заправка организма питательными веществами именно в это время поспособствует наиболее быстрому росту мышц — об этом, в частности, говорят исследования, опубликованные в 2001 году в журнале The American Journal of Psychology—Endocrinology and Metabolism.
Какие углеводы употреблять?
Это должны быть продукты с низким гликемическим уровнем, то есть, сложные углеводы. Считается, что следует избегать фруктозу — она не вредна, но не очень эффективна, так как способствует выработке инсулина в меньшей степени. Категорически не следует употреблять после тренировок сахар, а также обедать фаст-фудом и жирной пищей вообще (включая, например, 5%-й творог). Также после тренировки на пару часов забудьте о чае и кофе — кофеин влияет на уровень инсулина и тем самым блокирует восстановление гликогена. Дело в том, что глюкоза, находящаяся в организме, превращается в гликоген именно под влиянием инсулина.
Идеальное сочетание углеводов для приема после тренировок — это мальтодекстрин и декстроза в соотношении 1:1. Эти углеводы содержатся во многих спортивных добавках. Конечно, принимать их совсем не обязательно — можно обойтись привычной пищей. Существуют медицинские исследования, утверждающие, что правильный обед после физической нагрузки должен содержать 80% белков и 20% углеводов. Это может быть, к примеру, филе индейки с цельнозерновой кашей или хлебцами.
Что касается питания до тренировок, то принять пищу следует за 30-40 минут до занятия. Еда должна быть легкой, например, кефир, йогурт, фрукты или мюсли. Никогда не следует заниматься на голодный желудок — организм быстро истощит запасы энергии.
Глютамин: правда и мифы
Это незаменимая аминокислота. Она входит в состав белка и нужна для роста мышц — они на 60% состоят из глютамина. В связи с этим глютамин крайне популярен в бодибилдинге и спортивных диетах. Однако не существует исследований, однозначно доказывающих полезность глютамина в спортивном питании. Зато целый ряд ученых ее опровергают.
Одно из таких исследований было опубликовано в Европейском журнале прикладной физиологии. Оно заключалось в наблюдении за двумя группами спортсменов — одни в течение шести недель принимали глютамин, а другие нет. К концу наблюдения физические показатели спортсменов были одинаковы.
Cтоит ли бороться с кортизолом
Кортизол — это гормон стресса, обладающий катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышает уровень глюкозы в крови, способствует накоплению жировых отложений. В общем, это ночной кошмар любого спортсмена. Очень многие борются с ним как только могут, причем, речь идет не только о жесткой диете, полностью исключающей сахар, кофеин и быстрые углеводы, но и о лекарственных препаратах, снижающих уровень кортизола. Это может привести к другой крайности — нехватка кортизола не менее опасна. Дело в том, что кортизол очень важен для раслабления мышц. Также он обладает противовоспалительным действием. Когда мышцам тяжело расслабляться, возникают травмы, воспаления и разрывы. Из-за болей спортсмен не может тренироваться дальше и теряет время на восстановление. Все, что нужно знать для того, чтобы не повышать уровень кортизола выше нормы — это то, что тренировки должны быть умеренными. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что после 45 минут физических нагрузкок уровень кортизола начинает повышаться, и именно тогда желательно остановиться.
Переоцененные суперфуды
Суперфуды — очень обсуждаемое в последнее время явление. Так называют ряд продуктов, якобы обладающих очень высокими питательными свойствами, отчего их особенно любят спортсмены и люди, придерживающиеся диеты. Однако очень часто заявленные свойства являются маркетинговой мистификацией. Рассмотрим этот феномен на примере ягод годжи. Повсеместно утверждалось, что этот продукт имеет самый высокий уровень витамина С в мире. Но на поверку оказалось, что его в них не больше, чем в других фруктах и ягодах, например, в цитрусовых. Также сообщалось о том, что потребление ягод годжи предотвращает рак молочной железы в 75% случаев. Об этом говорил американский диетолог Эрл Минделл со ссылкой на клинические испытания онкологического центра Memorial Sloan-Kettering. Однако на самом деле этот центр подобных испытаний не проводил. Кроме того, нет ни одного доказанного способа предотвратить рак, можно только уменьшить его риск. Таким образом, суперфуды вряд ли могут занимать какое-то особое место в спортивном питании, хотя они, скорее всего, и не навредят.
Высокоинтенсивные тренировки
Приложения с семиминутными тренировками завоевывают смартфоны всего мира. Их смысл заключается в том, что короткие тренировки с высокой нагрузкой способны заменить полноценную тренировку в зале. Эти приложения основываются на протоколе Табата — системе высокоинтенсивных тренировок, которую разработал в 1996-1997 году Изуми Табата, бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Протокол Табата — это чередование 20-секундных подходов на пределе возможностей с 10-секундными циклами отдыха. Согласно оригинальному протоколу Табата, тренировка занимает всего 4 минуты. При подобных тренировках организм поглощает максимально возможное количество кислорода. В результате этого скорость обмена веществ увеличивается, следовательно, быстрее сжигается жир и растет мышечная масса.
Некоторые сторонники тренировок в зале называют высокоинтенсивные тренировки не иначе как халтурой. Однако научные исследования говорят об обратном. Вот лишь некоторые из них:
В 2007 году в American College of Sports Medicine, штат Флорида, сравнивали две группы: первые занимались высокоинтенсивными тренировками, а вторые — непрерывными тренировками обычной интенсивности. Участники первой группы в среднем в сутки сжигали на 10% больше калорий. Исследование, проводившееся в Австралии, показало, что женщины, выполняющие 20-минутную высокоинтенсивную беговую тренировку (8 секунд бега, 12 секунд отдыха) потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы, которые бегали непрерывно со средним темпом в течение 40 минут.
Исследование, вышедшее в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что мужчины, на протяжении 6 недель уделявшие высокоинтенсивным тренировкам по 15 минут в день и принимавшие бета-аланин, набрали 750 г мышечной массы, хотя не занимались силовыми тренировками. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки быстры и удобны, так как требуют всего лишь свободной комнаты и семи минут времени. Ими может заниматься даже самый загруженный человек.
Роль углеводов в восстановлении организма после нагрузок
Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.
Углеводы и мышечная активность
Роль гликогена в тренировочном процессе
Углеводы для восстановления
Углеводы для производительности
Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.
Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.
Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.
Выводы
Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.
Основы энергетического метаболизма
Способность организма выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью определяется возможностями его скелетных мышц запасать и восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) – основной и универсальный источник энергии для мышечной работы.
Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее, чем процессы анаэробного метаболизма, но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль, но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками, аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина, который, как мы помним, обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.
Углеводы и мышечная активность
Роль гликогена в тренировочном процессе
Углеводы для восстановления
Углеводы для производительности
Группы добровольцев, употреблявшие во время тренировки углеводные смеси, показали лучший результат, чем группы, употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов, при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже, а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.
Также исследования показали, что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона, такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь, употребляемая в объеме 1,3 гр в минуту, дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.
Потенциально эти эксперименты подтвердили, что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген, стимулирует центральную нервную систему, предотвращает падение уровня глюкозы в крови.
Выводы
Научные исследования показывают, что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе, а не время их употребления. Тем не менее, дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность, а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.