Как перевести мышцы в тонус
Как привести мышцы в тонус
Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Плохой тонус мышц обусловлен малоактивным образом жизни с отсутствием физической нагрузки. Проверенное средство, как быстро привести мышцы в тонус – регулярные тренировки под руководством профессиональных инструкторов. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете заниматься под контролем опытных тренеров, знающих все о тренировках для достижения быстрых результатов. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, чтобы незамедлительно начать работу над собой!
Плохой тонус мышц – от чего бывает
Под тонусом мышц подразумевается их здоровое состояние с хорошим кровообращением. Когда мышцы находятся в тонусе, они всегда готовы к работе, а человек чувствует себя бодрым, здоровым и активным.
Плохой тонус мышц бывает от сидячей работы, вследствие длинного перерыва в тренировках или полного отсутствия физической активности. Также мышцы теряют тонус после перенесенной болезни, беременности и вследствие травмы. Если на мышцы нет регулярной нагрузки, то они неизбежно потеряют тонус, что может привести к зажимам, блокам и плохому самочувствию в итоге.
Хорошая новость такова, что вы всегда можете привести в тонус мышцы тела, если нет противопоказаний к занятиям. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу с учетом особенностей вашего организма, противопоказаний и целей, которые вы ставите перед собой.
Как быстро привести мышцы тела в тонус
Существует только один способ, как привести мышцы в тонус – это занятия спортом, которые улучшают кровообращение и метаболизм в мышечной ткани. Если у вас нулевой опыт в тренировках, то рекомендуется начинать с зарядки, суставной гимнастики, легкой растяжки и занятий с собственным весом. Позже под руководством тренера можно подключать упражнения на тренажерах и со свободными весами. Не лишними будут занятия на кардиотренажерах, которые благоприятно повлияют на здоровье. Этот план подходит и для людей в процессе реабилитации от заболеваний и травм.
Если у вас есть опыт в тренировках, но мышцы потеряли тонус от длительного перерыва, то рекомендуется постепенно повышать нагрузку, чтобы не травмироваться. Как правильно возобновлять тренировки после долгого перерыва, расскажет опытный тренер.
Лучшие упражнения с собственным весом для тонуса мышц
Для тех, кто желает быстрее прийти в форму, есть простые упражнения, приводящие мышцы в тонус, которые можно делать без инвентаря.
Если вас интересует, как привести в тонус мышцы рук, то рекомендуется выполнять такие упражнения:
Все это можно делать не только в спортзале, но и дома.
Если вы не знаете, как привести мышцы ног в тонус, то обратите внимание на такие упражнения:
Выполняя регулярно эти несложные упражнения, вы быстро увидите результат, который вдохновит вас на новые победы.
Если хотите узнать больше о том, как быстро привести мышцы в тонус, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам составят программу тренировок и помогут быстро обрести желаемую фигуру. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам с удовольствием ответят!
4 способа поддерживать тело в тонусе без фитнес-клубов
1. Сбалансированное питание
Заметь, мы сказали именно «сбалансированное», а не «правильное». Дело в том, что фраза «правильное питание» уже давно превратилась в своеобразный бренд, который нещадно эксплуатируется маркетологами. Говоря «правильное питание», имеют в виду буквально всё, что не вредит здоровью. Мы же говорим о балансе БЖУ, витаминов и минералов. Из пищи и жидкости человеческий организм получает энергию, и если её недостаточно, то начинается процесс катаболизма — расщепления мышечной ткани для извлечения из неё энергии. Если калорий слишком много, то организм начинает откладывает её в виде жировых тканей.
У мужчин метаболизм проходит быстрее, чем у женщин, и парню среднего телосложения необходимо около 2500 килокалорий в день. Для сравнения — женщинам нужно около 2000 килокалорий. Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни, то достаточно 2400 килокалорий, если нормальный, то от 2600 до 2800 килокалорий, а если активный, то около 3000 килокалорий.
Но это только энергетическая ценность. 2500 килокалорий можно получить и с гамбургерами из фастфуда, но это будет пустая еда, из которой организм извлечет небольшое количество полезных веществ. Для поддержания его в тонусе необходимо включить в рацион железо, кальций, йод, магний, цинк и витамины. Что касается суточной нормы БЖУ, то для парня весом 80 килограмм необходимо потреблять в сутки 175 грамм белков, 65 грамм жиров и 260 — углеводов. Это расчёт для поддержания массы.
2. Физические упражнения
Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, причём они не менее эффективны, чем в фитнес-клубе. Для разминки подойдёт обычная зарядка, которая состоит из нескольких кардиоупражнений, направленных на разогрев тела и улучшение циркуляции крови: приседания, отжимания, выпады, пресс и, если есть турник, подтягивания. Главный принцип зарядки и вообще любых упражнений — тщательная проработка. Если ты только начинаешь тренировки, то достаточно будет делать два подхода приседаний по десять раз, каждую неделю увеличивая количество повторений. Упражнения следует делать медленно, чтобы ощущалась нагрузка на мышцы. Но помни: фанатизм тут ни к чему.
Также можно заниматься на тренажёре или со спортивным инвентарём. В квартире сложно устроить спортзал, да и недешёвое это удовольствие. Но есть и компактные и недорогие тренажёры, к примеру, DISQ, который был разработан профессиональными спортсменами, среди которых олимпийский чемпион. Этот тренажёр, по сути, заменяет сразу несколько видов спортивного инвентаря: trx, бодибар, гантели, ViPR, sendbag, канат, резиновый амортизатор, утяжелитель, гири и так далее. С помощью DISQ можно прокачивать все основные группы мышц. При этом он имеет компактные размеры, и для тренировки с ним нужно всего один квадратный метр свободного пространства. Кстати, у DISQ и у других современных тренажёров есть приложения, в которых даются тренировочные программы.
Есть и другие компактные тренажёры, к примеру, Power Plate, на котором тренируется известный теннисист, вторая ракетка мира — Рафаэль Надаль. Занятия на этом тренажёре увеличивают мышечную выносливость и общую ловкость, а также ускоряют восстановление повреждённых мышц, суставов и сухожилий и уменьшают мышечную боль.
Для начала ты вообще можешь взять обычные эластичные ленты из резины, с помощью которых можно усложнить упражнения. Регулярные тренировки с эластичными лентами позволят поддерживать тело в тонусе. Помни, что тонус — это не про груду мышц, а про здоровое тело, и здесь в приоритете кардиоупражнения, которые сжигают лишний жир и повышают выносливость. Другими словами, для поддержки тела в тонусе следует заниматься лёгкой атлетикой. Для этого хорошо подходит бег трусцой со скоростью 10-12 километров в час, езда на велосипеде стоя и плавание.
3. Правильный отдых
Многие недооценивают отдых и думают, что если они работают над собой буквально на износ, то результаты не заставят себя ждать. Да, это действительно так, но только результаты будут прямо противоположными желаемым, а именно ухудшение здоровья и, как следствие, внешнего вида. Если ты хочешь поддерживать тело в тонусе, то прежде всего начни качественно высыпаться. Организму требуется 6-8 часов на полноценный сон, за который он восстанавливается. Во время сна нормализуется обмен веществ, снижается стресс, происходит восстановление мышц после дневных тренировок. А вот при недостатке сна в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые оказывают не только негативное действие на психику, но и повышают аппетит. Кстати, можно не ложиться спать в строго определённое время, например, до 11 вечера. Главное, чтобы сон составлял минимум шесть часов, а лучше все восемь.
Что касается перерывов между тренировками, то следует соблюдать интервалы между подходами, а также разделять тренировки по группам мышц на разные дни.
4. Активный образ жизни
Главный враг тонуса — малоподвижный образ жизни. Далеко за примерами ходить не надо. Посмотри на коллег в офисе, у которых вся жизнь — это работа-дом. Постепенно они начинают превращаться в аморфную массу жира и слабых мышц, ни о каком тонусе тут не может быть и речи. Активность заключается не только в регулярных тренировках, но и в самом образе жизни. К примеру, не ленись припарковаться где-нибудь подальше от работы и пройти пешком часть маршрута, а на обеде выходить в ближайший парк или хотя бы просто прогуливаться. Ещё рекомендуется хотя бы раз в час отрываться от работы и делать перерыв, ходить пару минут, разминаться. Таким образом ты будешь восстанавливать правильное кровообращение.
Кстати, в такие перерывы ты можешь делать упражнения с компактным тренажёром, например, с тем же DISQ, который можно легко взять с собой, так как он не занимает много места.
Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
Содержание статьи:
Существенно похудеть до Нового года вы, скорее всего, уже не успеете. А вот несколько подтянуть фигуру — вполне. Показываем упражнения на разные группы мышц, которые помогут за несколько недель привести тело в тонус.
Почему мышцы теряют тонус
Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».
Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».
Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.
Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички
Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:
Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы, перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».
Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.
Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.
В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.
Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны» бесполезно».
Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.
Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.
Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.
Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц
Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич, персонального тренера, тренера по пилатесу и фитнес-блогера из США.
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Разминка
Выполните эти упражнения в медленном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам, мягко потянуть мышцы и улучшить подвижность в суставах.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните над головой, сцепив пальцы в замок и направив ладони вверх. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, колени сохраняйте мягкими. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо, тоже задержавшись в крайней точке движения на 10-15 секунд. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Прогиб назад и наклон
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Сцепите ладони в замок и разместите его на затылке, локти разведите в стороны. Плавно прогнитесь в грудном отделе назад, аккуратно растягивая переднюю поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте шею и плечи. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, опустив руки на пол. Расслабьте спину и как бы «повисните» корпусом на 10-15 секунд.
Скручивания в выпаде
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Из этого положения шагните правой стопой вперед, разместив ее максимально близко к ладоням. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх, распределив вес тела между стопами и левой ладонью. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени, наклонитесь корпусом вперед. Ощутите вытяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую ладонь вверх. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Основной блок упражнений
Выполняйте их в среднем темпе и следите за техникой.
Прыжки и приседания-сумо
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, дважды выпрыгните вверх. Выпрыгивая вверх в третий раз, приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание-сумо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.
Приседания с широкой постановкой ног
Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки согните в локтях и поднимите кисти до уровня глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.
Скручивания корпуса в положении стоя
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки согните в локтях и уведите кисти за голову. Правую ногу слегка отставьте в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, скрутитесь корпусом вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Махи ногами
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Немного наклонитесь корпусом вперед, руки вытяните и соедините в замок на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую — согните в колене сильнее и отведите назад. Почувствуйте работу мышц ног, ягодиц, бедер и кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.
Отжимания с колен
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол под грудью. Разместите их так, чтобы большие и указательные пальцы обеих ладоней касались друг друга. В этом положении работайте прессом, мышцами груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.
«Джампинг Джек» (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях, подтяните к корпусу, сожмите ладони в кулаки. Прыжком поставьте стопы шире плеч, разогните локти и выбросите руки вперед. Затем, снова подтягивая их к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.
Махи ногами с приседаниями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди, локти согните, сожмите ладони в кулаки и направьте их друг к другу. Согните колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны. Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
«Скалолаз» с ротацией ног
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони под плечами. Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу и выполните им вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое в правую сторону.
Обратные отжимания
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони разместите за корпусом, направляя пальцы в сторону ног. Не сдавливайте шею плечами. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус ближе к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки в корпусу. Колени согните и поочередно поднимайте их максимально вверх, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.
Выпады с подъемом ног
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и поднимите руки перед собой до уровня лица. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Руки разведите в стороны, сохраняя локти согнутыми и соединяя лопатки. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
Планка с поочередным сгибанием коленей
Примите упор лежа с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса, рук ног и ягодиц. В этом положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.
Roll Up
Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните за голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом сначала руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Скруглите спину и тянитесь руками вперед. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Работайте мышцами пресса и спины. Это составит один повтор, выполните 10 таких движений.
Стретчинг поясницы
Лягте на спину, согните колени, подтяните их к животу. Руки положите на голени и прижмите их корпусу, округлив поясницу. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, расслабляя мышцы спины в течение 40 секунд.
«Сотня»
Лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).
«Складка»
Лягте на спину, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов, руки протяните за головой. Поднимите над полом затылок. Работая мышцами пресса, слегка скрутитесь корпусом вперед, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно с этим руки переведите вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.
Поочередное вытяжение ног
Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, обхватите колено руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, затем также плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим поднимите над полом правое колено. Потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.
Свинг
Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, одновременно плавно поднимите над ковриком правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и так же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Поза ребенка
Опуститесь на колени, ладони положите на пол. На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед. Лоб опустите на пол, останьтесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивания в выпаде
Опуститесь на колени, из этого положения переместите левую ногу вперед и поставьте перед собой. Корпусом подайтесь вперед. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.
Стретчинг задней поверхности ног
Опуститесь на колени, из этого положения переместите правую ногу вперед. Подайтесь тазом назад, выпрямите правую ногу и поставьте на пятку. Наклонитесь корпусом вперед. Руки по сторонам от правой стопы. Выпрямляя ногу, ощутите вытяжение задней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Стретчинг боковой поверхности тела
Сядьте по-турецки, скрестив голени. Левую руку опустите на пол, правую — вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Следуйте этим рекомендациям, тренируйтесь регулярно и уже к Новому году заметите, что ваш силуэт стал более подтянутым.