Как паткачаца за 10 дней
Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
Какие продукты содержат достаточно белка:
2. Потребляй полноценные белки.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Как за 10 дней привести себя в форму перед началом летнего сезона? 5 эффективных упражнений
Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его тратить зря. Мы собрали самые эффективные и энергозатратные упражнения, которые приведут ваше тело в форму.
Прежде чем начать тренировку, нужно понять, что быстрый эффект зависит от интенсивности выполнения упражнений, прорабатывать с максимальной отдачей. Выполняем упражнения в течение 1 минуты, с отдыхом не более 30 секунд в интервалах или смотрим по самочувствию. Если недостаточно нагрузки, выполняем 2-3 круга.
Прыжки со скакалкой
Это отличный способ начать разогреть свое тело. Со скакалкой работают грудные мышцы, а также ног, рук, ягодиц и плеч. За час интенсивной нагрузки можно избавиться от 1000 ккал. Это вдвое более энергозатратное упражнение, чем бег.
Прыжки не так нагружают колени, т.к. мы приземляемся на обе ноги одновременно. Для людей с лишним весом это явное преимущество.
Включаем таймер и прыгаем 60 секунд, из них 45 секунд в обычном темпе, а 15 — с ускорением. Упражнение повторяем 10 раз. При желании можно увеличить.
Для достижения большего эффекта учимся делать двойной прыжок через скакалку. Это не сложно. Прыгаем максимально высоко и увеличиваем скорость вращения запястьями обеих рук, чтобы скакалка за один подскок успела дважды пройти под ногами. Легко отталкиваемся и приземляемся носочками на землю. На первых порах становимся перед зеркалом, контролируем двойной пролет скакалки.
Если все получается, применяем такую схему, каждый подход повторяем по 10 раз:
Предлагаем в качестве комплекса для совершенствования двойных прыжков — бенчмарк Энни. Этот комплекс развивает общую выносливость и мышцы пресса. Первый этап — 50 двойных прыжков и столько же подъемов ситап-пресса. Второй — по 40 раз, последующие — 30, 20 и завершающий — 10. Делаем без перерывов на отдых.
Движения лыжника
Это отличная альтернатива обычным прыжкам. Нагружает все тело, а особенно ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника.
Наклоняем корпус вперед, заводим прямые руки за спину, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, но не уходим в полное приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямляемся и одновременно делаем взмах руками. Можно стать на носочки или не высоко подпрыгнуть. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно увеличиваем интенсивность движений.
Берпи
Это упражнение нагружает все мышцы тела и заставляет задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опускаемся в упор лежа. Уходим вниз, касаемся пола грудью и бедрами, затем поднимаем себя руками вверх, с прыжком подставляем ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, как можно выше, хлопнув в ладоши над головой. Это высокоинтенсивное упражнение помогает сжечь до 14 ккал за минуту.
Как вариант тренировки — делаем 10 берпи, затем по 9, 8 и так до 1 раза, перемежая каждый подход минутным отдыхом. Когда эта схема не будет составлять труда, увеличиваем нагрузку (по желанию и необходимости) в 100 берпи. Главное, дотрагиваемся грудью и бедрами пола и не забываем о прыжке.
Скалолаз
Это упражнение отлично работает на мышцы живота, таза и бедра. Делать его нужно с высокой скоростью, так можно увеличить расход до 12 ккал за минуту.
В упоре лежа вытягиваем полностью выпрямленные руки перед собой на полу. Тело находится в четко прямой линии. Бедра и спина максимально напряжены. Напрягаем мышцы пресса, отрываем одну ногу от пола и поднимаем колено к груди, удерживая тело максимально прямо, не округляя поясницу. Возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение другой ногой. Увеличиваем нагрузку при помощи набивного мяча или фитбола. Техника та же, но упираемся прямым руками на мяч, локти не сгибаем.
Планка
На вид простое упражнение, но задействующее практически все группы мышц. Принимаем упор лежа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задираем голову, взгляд направлен четко в пол. Спина ровная, поясница не должна проваливаться. Выравниваем дыхание, он должно быть ровным и глубоким. Если болят запястья, держим планку на локтях.
Кроме того, усложненным способом является планка на боку — это лучшее упражнение для избавления от жира на боках и животе. Опираемся на руку (прямую или согнутую в локте), ноги лежат одна на другой. Тело представляет прямую линию. Через 30 секунд меняем положение на другую руку.
Приложив максимум желания и силы воли цель — похудеть к лету и удержать результат, будет достигнута. Главное, выработайте привычку — тренироваться не менее 10 минут 3 раза в неделю и не пропускать. Кроме того, что вы будете пребывать в прекрасной форме и в хорошем настроении, регулярные занятия спортом помогут избежать депрессии, таких болезней, как Альцгеймера, Паркинсона и многих других неприятностей в будущем.
Как за 10 дней обрести идеальную фигуру?
ELLE раскрывает секреты обретения стройности в кратчайшие сроки
Чтобы сбросить лишний вес, требуется, прежде всего, огромное желание. А также комплекс специальных мер: строгая диета, ежедневные физические нагрузки и косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.
Диета
А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).
3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.
5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.
8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!
Теперь несколько рекомендаций по питанию, которых необходимо придерживаться, чтобы быстро похудеть за 10 дней.
1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.
2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.
3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.
4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.
5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.
Физические упражнения
Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.
Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.
Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.
Процедуры
Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.
Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Как подкачаться к сезону в кратчайшие сроки: советы фитнес-директора MН
Весна идет, прятать разбухшее за время карантина тело в свитере и пуховике уже не получится. И тут на нас обрушивается бурный поток рекламы чудодейственных средств, обещающих скорейшее возвращение в форму. Из каждого утюга предлагается купить новые, невероятно эффективные «жиросжигающие» средства для «гарантированного похудения за неделю», пройти курс суперэффективного массажа или оплатить со скидкой сразу десять сессий на суперсовременных тренажерах, занятия на которых «в двадцать семь раз более действенны по сравнению с обычными тренировками». Но с нашей помощью вас не проведешь. Мы пойдем к цели научным путем, пользуясь доказательной базой современной нутрициологии и физиологии.
Сразу предупреждаем: чудес не бывает, по крайней мере в нашем издании. Похудеть на 25 кг или набрать 10 кг мышечной массы за оставшийся до лета 2021 года месяц нереально. Если перед вами стоят подобные задачи, то с нашей помощью можно подготовиться к пляжному сезону 2022 года. Но это не страшно, главное, вы на правильном пути, а адекватные ожидания от прогресса помогут вам не бросить начатое, не увидев результатов, которые в рекламе обещали «через неделю».
1. Худеем
С процентами
Начнем с похудения, поскольку результаты этого процесса можно увидеть в зеркале и на весах уже через пару недель, в отличие от набора мышечной массы (это более трудоемкий процесс). На что рассчитывать, если вы опытный боец фитнес-фронта и не бежите гуглить загадочно жужжащую аббревиатуру КБЖУ?
Здесь всё просто. Установите для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5–1% от веса вашего тела в неделю. Чем больше лишних килограммов, тем выше скорость похудения. Чем меньше осталось до кубиков мечты, тем медленнее процесс.
Узнать свой процент подкожного жира можно, сделав биоимпедансный анализ тела. Он показывает, сколько у вас мышц, а сколько — предательски набранного за время бесчисленных зум-конференций подкожного жира. Обычно техника для биоимпедансного анализа есть в фитнес-клубах и медицинских центрах.
Зная процент мышц и жира в своем теле, можно сделать нехитрый расчет: допустим, вы мужчина, который хочет похудеть с 100 до 80 кг. Комфортная скорость похудения без самопожертвования и срывов — это 0,5% в неделю. Следовательно, при весе 100 кг это минус 500 г в неделю. Получается, за месяц вы потеряете примерно 2 кг. Это значит, что к своей цели (80 кг) вы дойдете за 10 месяцев. Если будете настроены более серьезно и дисциплинированно, то можно рассчитывать на скорость похудения 1% от веса тела в неделю. И тогда нужный результат будет достигнут примерно через 5–6 месяцев.
Не забывайте: процесс похудения не линейный, вас ждут метаболическая адаптация, плато и пересчеты калорийности. Хотел бы я пообещать вам более радужные перспективы, но именно 0,5–1% и есть реалистичные цифры нашей физиологии, если мы хотим терять только жир, сохраняя мышечную массу (если худеть быстрее, то вместе с жиром сгорят и мышцы — вам это надо?). Важно! Эта скорость похудения работает для тех, кто ведет учет питания дисциплинированно, ответственно и терпеливо. Если бывают срывы или «посчитаю на глаз», то и худеется медленнее.
Эпоха дефицита
Не слушайте рассказы новоявленных фитнес-гуру про то, что калории ничего не значат. Законы термодинамики и сохранения энергии в этой вселенной одинаково действуют на всех, включая этих «специалистов». А значит, чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Это называется «создать дефицит калорий».
Первым делом надо определить, сколько калорий необходимо именно вам с учетом того образа жизни и физической активности, который вы ведете, а также желания сбросить вес. Такие расчеты можно проделать с помощью любого онлайн-калькулятора калорий. Получив исходное число, не стоит переживать по поводу его точности. В любом случае оно — это лишь отправная точка начала отсчета. Точную калорийность для себя у вас все равно получится определить только опытным путем, наблюдая за реакцией организма на питание в пределах полученной нормы.
Норма калорий
Как узнать, сколько энергии необходимо расходовать именно вам.
1. Найдите в интернете любой калькулятор калорийности (можно воспользоваться калькулятором на моем сайте putylin-fitnes.ru/kalc).
2. Укажите свою цель (похудеть, набрать вес, поддержать вес).
3. Укажите рост, вес, пол.
4. Выберите свой уровень активности.
Важно: не используйте для определения своей нормы калорийности калькуляторы в приложениях для подсчета калорий. В большинстве приложений они работают с большой погрешностью.
Для этого необходимо будет некоторое время мониторить вес: в течение пары недель взвешиваться на пустой желудок и следить за средненедельным показателем. Если он пошел вниз, то вам подходит рассчитанное количество калорий. Если же вес стоит или растет, то обращаемся к простому «правилу 100» — сокращаем свою норму на 100 калорий и продолжаем контролировать средненедельные показатели. Обратите внимание, что никакого единственно верного соотношения жиров и углеводов для организма не существует. Придерживаясь рекомендованной дозировки белка, вы можете составлять свой рацион так, как вам комфортно, не усложняя себе жизнь поиском золотой пропорции. С одной лишь рекомендацией: следите за клетчаткой! Этот вид волокон чрезвычайно важен для здоровья. Точное количество клетчатки можно не высчитывать, просто старайтесь есть не меньше 500 граммов овощей и фруктов в день. Это минимум, больше — лучше.
И не забывайте, что все макронутриенты по-своему важны. Белки выполняют десятки незаменимых функций в организме и необходимы для насыщения и поддержания мышечной массы. Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок и повседневной жизни. Жиры нужны для гормональной регуляции и для того, чтобы на диете не стало неимоверно грустно и скучно.
Распределяем белки, жиры, углеводы в рационе по науке.
1. Белки. Белок — это самый важный макронутриент для нашего организма. Его дозировка в суточном рационе не должна опускаться ниже 1,6–1,8 грамма на килограмм веса. Большую часть белка желательно получать из продуктов животного происхождения, содержащих полный состав незаменимых аминокислот.
2. Жиры. По жирам рекомендую не опускаться ниже 20% от суточной калорийности. Всё, что ниже, как минимум оставит вас без строительного материала для производства драгоценного тестостерона. Уверен, ни вы, ни ваша женщина такой подход не оцените.
3. Углеводы. Рассчитав белки и жиры, оставшуюся калорийность можете пустить на углеводы
2. Наращиваем
Эффект новичка
Сначала рассмотрим, на какой прирост мышечной массы можно рассчитывать, если делать все «по учебнику». Тем более что на этот счет есть конкретные данные многочисленных научных исследований. Общее правило гласит, что новички в среднем наращивают мускулатуру быстрее опытных атлетов. У тех, кто ходит в зал первый год, в месяц прибавляется по 0,5–1,5 кг мышц, у продолжающих атлетов — 0,2–1 кг, у тех, кто ходит в качалку более 3 лет — 0,09-0,2 кг.
Напрашивается вывод: если вы впервые решили заняться силовыми тренировками, постарайтесь заниматься сразу же методически верно и максимально интенсивно. У вас есть год, чтобы построить крепкий фундамент. Затем результаты будут уже не такие впечатляющие, и придется вспомнить, что визуальное изменение фигуры — это лишь видимая нам вершина айсберга. Основные перемены происходят внутри, на глубинных уровнях физиологии и обменных процессов. Каждая тяжелая силовая тренировка — это кирпичик, который вы медленно, но верно и последовательно закладываете в фундамент своего здоровья.
Режим жима
Теперь к тренировкам. Оптимальное время сессии должно составлять около часа. Плюс-минус пятнадцать минут, но не больше. Если вы находитесь в зале дольше часа, это означает лишь, что ваша программа тренировок составлена с ошибками, и тренируетесь вы с меньшей интенсивностью, чем могли бы. Постарайтесь подобрать количество упражнений, время отдыха между ними и между подходами таким образом, чтобы ваша тренировка получилась длиною в 45–60 минут без учета времени на разминку.
Восстановление после тренировки
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые недосыпают, существенно сокращают свой потенциал. Они способны поднять меньшие веса, чем те, кто хорошо отдыхает и восстанавливается. У них ниже скорость жиросжигания и набора мышечной массы.
Я не буду сейчас упоминать о кортизоле, который растет тем больше, чем дольше вы тренируетесь. Хочу напомнить только про интенсивность. Для нас — тех, кто растит мышцы, — важен также и объем тренировки (количество подходов и повторений, перемноженное на поднятый вес). Но он не должен быть растянут по времени, как у пауэрлифтеров или штангистов. Его нужно уместить в короткий промежуток времени. Потому что всё это время вы должны поддерживать метаболический стресс в мышцах, не позволяя себе отдыхать больше двух-трех минут в тяжелых комплексных упражнениях вроде приседаний, тяг и жимов и больше минуты в изоляции, как, например, в подъеме штанги на бицепс или в разгибаниях на трицепс. Ваша задача — атаковать свои мышцы максимально возможными для вас весами при идеальном соблюдении техники и полной амплитуде. Это важное условие для создания механического стресса.
Помните, что чем больший момент инерции вы используете в упражнении, тем меньше нагрузки получает целевая мышечная группа. Чем меньше нагрузки она получает, тем более бесполезным выходит упражнение в итоге. Тренировка должна быть точной и эффективной, как снайперский выстрел, а не беспорядочной стрельбой по воробьям. Всё продумайте, хорошо подготовьтесь, сконцентрируйтесь и выложитесь за один час. А дальше уже очередь правильного питания и восстановления.
Фитнес-гурме
С питанием при наборе мышечной массы сложностей нет. В ход идут всё те же знания по макронутриентам, которые вы получили выше, разбираясь с похудением, но с одной лишь оговоркой. Для обеспечения роста мускулатуры в калькуляторе калорийности мы в этом случае выставляем параметр «поддержание» и прибавляем к нему 200–300 калорий. Этой энергии будет достаточно для того, чтобы вы находились в небольшом энергетическом профиците. Такой профицит максимально убережет вас от неминуемой параллельной прибавки жировой прослойки.
Если вы горите желанием потратить свои деньги на волшебные баночки со спортивным питанием, то, пожалуйста, не спешите. Все продавцы-консультанты спортпита очень ладно рассказывают о чудо-свойствах спортивных добавок. Но вам нужно научиться снимать лапшу с ушей — рекомендую брать только те вещества, эффективность которых доказана и перепроверена сотнями научных исследований.
Миф про жиросжигание
Силовая тренировка, как, в принципе, и кардио такой же длительности, расходует настолько незначительное количество энергии, что походы в зал за жиросжиганием — это древнейшее заблуждение. Тренировки выполняют десяток других полезных функций, но жиросжигающая точно на последнем месте. А правильное питание — на первом.
Для ментальной концентрации и повышения общего уровня энергии выбирайте кофеин, для улучшения силовых показателей — креатин, при нехватке белка в рационе — порошковый протеин. С оговоркой «посоветуйтесь с врачом» можно рекомендовать дополнительный прием витамина D и рыбьего жира. Это всё. Да-да, я ничего не забыл — жиросжигатели тоже напрасная трата денег.
С одной стороны, при кажущихся на первый взгляд сложностях фитнеса и нутрициологии всё не так запутанно. Регулярные тренировки и осознанное питание — это не ракеты в космос запускать. Базовые принципы достаточно понятны и просты. Другое дело, что реализация простых решений на регулярной основе в течение длительного времени требует от нас не столько высшей математики в расчетах и глубинного понимания биохимии, сколько твердых качеств характера и адекватной самооценки.
Знания о том, как лейцин запускает механизм мышечного роста, каков термический коэффициент белка и как протекает цикл Кребса, несомненно, полезны, но в повседневном применении всегда проигрывают простым и понятным качествам нашей личности — именно их я бы рекомендовал настойчиво прокачивать. Речь о терпении, дисциплине, регулярности и постоянстве. Это то, что действительно влияет на прогресс в похудении и построении тела. Принимая такой «коктейль» на регулярной основе, заменив им все «волшебные таблетки», обещающие результат здесь и сейчас, вы добьетесь гораздо больших успехов и в более короткие сроки.