Как относиться к еде проще
Здоровые отношения с пищей: как начать есть не тревожась и не испытывая чувства вины
Еда часто больше, чем просто еда: это и принадлежность к группе, и привычный способ справиться со стрессом, и шкала нашей самооценки. Александра Гриева — персональный тренер, специалист по питанию и травма-информированной работе и ведущая канала «Утром ЗОЖ, вечером кутеж» — считает, что еду нужно освободить от путаницы эмоций, чтобы начать жить более здоровой жизнью.
Эта статья написана для людей, которым по состоянию здоровья и сопутствующим диагнозам не требуются специальные рекомендации по питанию. Если это ваш случай, то что-то отсюда может вам не подойти — в любом случае необходимо обсудить это со своим лечащим врачом.
В 2020 году из-за вынужденной изоляции и высокой неопределенности будущего у многих людей обострились аффективные расстройства и усилились негативные отношения со своим телом. По интернету ходил мем: «Жду не дождусь, когда моя хроническая депрессия и депрессия из-за пандемии встретятся с моей сезонной депрессией». То же самое можно сказать про отношения с едой: наши хронические проблемы с питанием встретились со стрессом пандемии — посмотрите хотя бы на картинки про тех, кто либо сильно прибавил в весе за время изоляции, либо тренировался столько, что стал выглядеть как звезда фитнес-бикини.
Вероятно, вы замечали у себя фоновую тревогу по поводу еды раньше. Могли наблюдать, как она набирает обороты в течение 2020 года вместе с повышением общего уровня тревожности. Затем наступило время тревоги из-за ломящихся новогодних столов и следующего за ними чувства вины (часто, даже будучи взрослыми, мы продолжаем скорее следовать традиции, нежели самостоятельно утверждать новогоднее меню). Теперь, когда праздники остались позади, многие обещают себе изменить питание в лучшую сторону, при этом явная или скрытая тревога, связанная с пандемией и невозможностью строить далеко идущие планы, продолжает сохраняться. В такое время важно уметь себя поддержать, и в этом, как ни странно, еда может стать нашим союзником.
Как тревога связана с едой
Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.
В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.
Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.
Читайте также
Что такое тревога
Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.
Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».
Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.
Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.
Что делать?
Развивать саморегуляцию. Можно использовать практики, которые возвращают вас ощущениями в ваш физический центр — «рулевую рубку», из которой вы можете видеть ситуацию целиком и управлять ей. Обычно для этого подходят медитации майндфулнес, центрирование, йога, дыхательные практики.
Но помочь может и микродействие: соединить пальцы рук вместе; глубоко вдохнуть и выдохнуть. А иногда — заземлить себя очень простыми словами, например: «Я Саша Гриева. Мне 32 года. Я пью кофе и пишу статью». Чтобы узнать, надо попробовать, поэтому экспериментируйте — и найдется то, что будет работать именно для вас.
Как отделить еду от морали
Говоря о здоровых отношениях с едой, мы противопоставляем их нездоровым в буквальном смысле: диагнозы «анорексия» и «булимия» есть в международной классификации болезней и вскоре к ним присоединится «орторексия».
Однако важно помнить и повторять себе по мере необходимости: мои пищевые решения не определяют мою ценность как человека. Даже если я заедаю статью о правильном питании худшей едой на свете.
Отношения с едой практически никогда не означают отношения только с едой: часто это длинная череда взаимосвязанных историй, уходящих корнями глубоко в прошлое. Это социальный, психологический, эмоциональный процесс, нагруженный моралью и смыслами. И для создания крепких, здоровых отношений с едой эти смыслы необходимо от нее отделять.
Что делать?
Высказывайтесь нейтрально и будьте добры к себе. Фрустрация из-за очередного «неправильного» выбора может пошатнуть самый позитивный настрой. Не позволяйте одной конкретной ситуации распространиться на ваше ощущение себя как личности. Нейтральный вывод из вашего пищевого выбора, даже если вы посчитали его неправильным — фраза «Ок, кажется, съесть это было не лучшей идеей, в следующий раз попробую что-то другое».
Еда — это еще и мощный маркер принадлежности. Мы можем воспринимать изменение рациона как отказ от принадлежности к своей семье, которая привыкла питаться иначе (все едят жареную свинину, пока вы давитесь капустой, да еще и подтрунивают над вами — это неслабое давление!). Здесь важно обозначить новые границы и успокоить близких: ваш рацион никак не связан с вашей к ним любовью. Это также может стать поводом найти новые способы единения со своими любимыми: посмотреть что-то вместе, куда-то съездить, поиграть в настольные игры и т. д.
Против кого воевать?
Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.
Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.
На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.
Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.
Воевать нужно в первую очередь не против продуктов, пусть даже самых вредных, а против незнания.
Что делать?
Изучать матчасть. На русском языке не так много качественной литературы по основам здорового питания (это не такое увлекательное чтение, как публичная казнь сахара, глютена или помидоров). Пожалуй, самым доступным и одновременно компетентным источником можно назвать блог, выступления и книги врача-диетолога Елены Мотовой.
Ее новая книга «Еда для радости» — полноценный гид по восстановлению здорового рациона и отвечает на основные вопросы про молочку, сахар, алкоголь, глютен, суперфуды, трансжиры и т. д. При этом это не директивная книга с таблицами «мер и весов», а целительное чтение, после которого можно ощутить снижение тревожности (невидимый враг в виде «вредной» еды принял ясные очертания, а то и вовсе исчез), чуть больше любви к еде и чуть меньше желания с ней воевать. Такая книга может служить полноценной опорой, когда кажется, будто всё выходит из-под контроля и нет сил на решительные перемены, а еще будет путеводителем по супермаркету и подскажет, чем наполнить холодильник.
Также будут полезны:
Пирамида питания и приоритезация
Итак, мы нашли хорошие источники и узнали кое-что об основах здорового питания. Но чтобы добиться более устойчивого результата, некоторыми навыками необходимо овладеть раньше других, то есть выделить приоритетные.
Приоритезация навыков питания похожа на пирамиду Маслоу: в основе ее находятся фундаментальные принципы, и чем ближе к верхушке, тем более тонкими становятся корректировки.
Можно сравнить это с тренировками в спортзале: прежде чем чередовать веса или интенсивность нагрузки, мы посвящаем время освоению здоровой базы, чтобы не нанести себе вред впоследствии.
В основе лежит умение распознавать физиологические сигналы :
— и отличать их от эмоциональных. При остром желании, скажем, сладкого или спиртного можно сверяться с пунктами HALT :
Вы точно голодны? А может быть, злы? Или чувствуете себя одинокими или уставшими?
Мы часто следуем не за сигналами собственно голода (то есть физическими ощущениями сокращения желудка, реакцией на снижение сахара в крови и т. д.), а за своими привычками и эмоциональным состоянием.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чизкейк, когда вам грустно. Или в том, чтобы съесть его просто так! Главное — научиться понимать, что с вами происходит.
За время пандемии стало особенно видно, что в стрессе невозможно продолжать действовать так же разумно и сознательно, как в обычной жизни. И дело не в том, что нам недостает силы воли, а в том, что в стрессе и в спокойствии активны разные структуры мозга, нам буквально «нечем» быть разумными, только если это не глубоко укоренившаяся привычка.
Поэтому я не призываю вас всеми силами пытаться быть «правильными», когда внутри плохо и тревожно. В этом состоянии лучшее, что мы можем сделать, — это протянуть себе руку помощи и выбраться на более устойчивую почву. Пусть это будет чизкейк. Или половина чизкейка. Пусть это будет понимание, что вам нужна забота, и, возможно, выбор какого-то другого способа ее получить.
Со временем вы научитесь ясно различать, что вами движет в тот или иной момент, а это первый шаг к тому, чтобы начать делать новые выборы.
Привычки вместо марафонов — линия вместо точки
Решив поменять рацион, мы часто стремимся перекроить всё и сразу. Отчасти в этом виноваты схемы питания: мы получаем на руки план, к большей части которого совершенно не привыкли (окей, гугл, что такое киноа?), и обещание, что через месяц не узнаем себя в зеркале.
Всё это правда работает, бери и делай, с одной лишь оговоркой: привычки не меняются по щелчку пальцев, и поменять их все за один раз — значит обречь себя на провал через пару месяцев.
Но как же фото удивительных трансформаций, которые мы видим везде в интернете? Это может быть не фотошоп, а замечательные достижения живых людей, но важно понимать, что сделаны эти фото на пике успеха (например, под конец марафона). Кто проверяет, как у них дела с поддержанием питания через полгода, год, три?
Частая история, через которую я прошла сама и которую не раз слышала от клиентов и друзей, — эдакие американские горки. Сначала ты воодушевлен успехом и даже немного удивлен, что всё получилось так легко и непринужденно, потом случается нечто: какой-то сильный стресс, 2020 год, изоляция и тому подобное, что выбивает почву из-под ног. Тогда верх берут старые привычки, которые за такое короткое время просто не успели полностью замениться новыми. Мы снова используем старые паттерны, но что еще грустнее — опускаем руки и перестаем верить, что можно повторить свой недавний успех.
Поэтому для устойчивых результатов приготовьтесь к более плавному процессу. Коучи, работающие с привычками, советуют браться максимум за 1–2 привычки одновременно, чтобы организм успел незаметно для себя перестроиться на новый режим.
Причем по шкале выполнимости, где 0 — это «совершенно невыполнимо», а 10 — «выполнимо, даже если вас разбудили среди ночи», эти привычки должны быть на 8–9 (!), и в целом их можно описать как «более здоровые выборы».
Если вы привыкли есть бургер на обед — пройдите в конец фудкорта, где жарят хорошее мясо, и закажите бургер там, попросив салат вместо картошки фри. Если вы не можете без сладкого — попробуйте делать домашние сладости, в которых будет меньше сахара и не будет трансжиров. Выпейте на ужин один бокал вина вместо трех. Возьмите тарелку поменьше. Всё это принцип маленьких шагов.
В своем бестселлере Power of Less Лео Бабаута советует заниматься всего одной привычкой в течение целого месяца: полностью ее продумать и составить план, учитывая возможные вызовы, которые могут повлиять на ее выполнение.
Можно подумать, что это план для слабаков: а как же сила воли и стремление к успеху? Но таким образом Лео за год сумел сбросить 20 кг, перестал курить, вернул долги, начал бегать и написал книгу, будучи при этом отцом шестерых детей.
Что делать?
Отмечать постоянство. Постоянство решает! Так что если гордиться собой, то не за результат (мы все живем в очень разных условиях, и дело, которое одному дается легко, другому будет казаться неподъемным), а за приверженность!
Приверженность можно фиксировать, например, делая пометки в календаре телефона, в обычном календаре или в специальном приложении. Даже один более здоровый выбор в день считается!
(Не так давно, имея далеко не самое крепкое здоровье, я решила, что за тренировку буду засчитывать даже 10 минут упражнений в день, — и к концу года в моем календаре было больше 200 тренировок, многие из которых длились значительно дольше 10 минут! А некоторые длились именно столько, и это тоже ок.)
Независимо от того, с чего именно вы решите начать, важно помнить, что даже небольшая привычка, которую вы надежно внедрили в свое питание, будет эффективнее, чем лучшая в мире диета, с которой вы вскоре соскочите, пошатнув веру в себя.
Мир не перевернется от вашего неидеального выбора в моменте (поэтому позвольте себе роскошь насладиться праздничным застольем, не чувствуя себя из-за этого плохо), но последовательное и стабильное совершение более здоровых выборов способно незаметно изменить жизнь. Каждую минуту своей жизни мы практикуем что-то и в итоге становимся тем, что практикуем. И только нам решать, что это будет.
Примеры привычек:
Как доверять своему телу
Это довольно хитрый вопрос. Кто-то агитирует за то, чтобы везде и всегда слушать свое тело и доверять его сигналам. Кто-то — за то, что основы здорового питания едины для всех, поэтому фантазировать тут нечего. Истина где-то посередине.
Важно помнить, что подход «слушай и доверяй» часто разбивается о реальность.
Большинство из нас с детства приучены не слушать свое тело («тебе не жарко, не выдумывай», «ничего, потерпишь», «тебе показалось»). Взрослея, мы всё больше усваиваем, что сигналы тела — это что-то неважное, иллюзорное, а иногда и вовсе стыдное.
Другое дело логика, здравый смысл и социальные нормы!
Разумеется, глупо открещиваться от логики и здравого смысла — это важная часть жизни, работы, планирования и обучения. Проблема не в том, что мы развиваем разум, а в том, что перестаем развивать телесное чувствование. А оно не менее важный компонент в принятии решений, что и логика.
Бывало такое, что все доводы говорили в пользу какого-то решения, а вы нутром ощущали, что что-то не так, и в итоге всё так и оказывалось? Отучившись распознавать телесные сигналы, привыкнув к тому, что телу нельзя доверять, мы часто принимаем неверные решения — в питании в том числе.
В итоге человек, почти всю жизнь проживший с ощущением того, что тело непредсказуемо и небезопасно, что оно только и ждет возможности вырваться на свободу и пуститься во все тяжкие (и объесться пирожными, как пугают в сети), получает совет «замедлиться, слушать и доверять», не имея для этого ни готовности, ни описательного языка.
Чем больше у вас будет слов для описания своего состояния, тем точнее вы начнете понимать, что с вами происходит.
В интернете можно найти таблицы с оттенками ощущений в теле и чувств и свериться по ним: как это происходит у меня? Как это называется? Можно самостоятельно сделать свой такой список, в течение нескольких дней накидывая любые слова, которые приходят в голову. Например:
Ощущения всегда будут связаны с чувствами — например, ощутив жужжание в груди, я могу подумать: «О, да я волнуюсь!», а взволновавшись, спросить себя: «Где и что я сейчас ощущаю?» Так постепенно набирается словарь языка общения с телом.
Если вас раздражают задания типа «ешьте медленно и осознавайте каждый кусочек», поздравляю — вы не одни! Часто такие упражнения приводят к тому, что мы начинаем замечать те свои состояния, которые пытаемся, наоборот, не видеть: неподъемный стресс, сомнения, отчаяние, проблемы в отношениях и т. д. В конце концов, есть причина, по которой мы однажды перестали что-то чувствовать. Поэтому не нужно себя мучить: даже в этой статье достаточно других приемов, с которых можно начать лучше понимать себя, не повышая тревожность, которая и так сейчас высока.
Это всё особенно справедливо для всех, у кого было или есть расстройство пищевого поведения. РПП сбивают нашу внутреннюю сигнальную систему, и одной лишь интуиции может быть недостаточно, чтобы прийти к здоровым и спокойным отношениям с едой.
Как соотносится тяга к сладкому и интуитивное питание?
Многие знают, что для питания мозга необходима глюкоза — например, я могу жевать шоколад, когда пишу статьи или прохожу обучение, чтобы лучше думалось. Но немногие в курсе, что мы буквально приспособлены эволюцией для поиска и нахождения сладкого (раньше оно было большой редкостью), и наш мозг до сих пор в полной мере не перестроился на режим достатка, в котором живет современный человек.
Сахар стал доступен моментально и в таких количествах, о которых нельзя было помыслить еще некоторое время назад. Люди тысячелетиями жили в условиях низкой доступности глюкозы, и мы физиологически всё еще не приспособлены к усвоению такой ее концентрации, которую многие потребляют ежедневно. Интуитивно мы продолжаем тянуться к сахару и энергетически богатой (но бедной питательными веществами) еде, предпочитая ее другим продуктам.
Это еще один довод в пользу осторожного отношения к интуитивному питанию, пока не освоены базовые навыки выбора продуктов и составления рациона и не налажена система обратной связи от тела при потреблении более здоровых продуктов.
Планы питания и международные рекомендации
Вот тут на помощь и приходят системы, списки продуктов и планы питания.
Стоит оговориться, что сам факт наличия прямо противоположных систем, претендующих на эффективность, уже кое о чем говорит. При этом не исключено, что что-то из этого действительно может вам подойти — но мы этого не узнаем наверняка, пока не построим здоровый фундамент отношений с едой и не наладим базовые привычки.
Проблема нашего общества, не привыкшего к культуре питания, не в том, что мы недоедаем (это было бы смешно в условиях сидячей жизни и количества людей, страдающих от лишнего веса), а в том, что мы недоедаем необходимые организму вещества, вместо этого перебирая с теми, которые не можем полноценно усвоить.
Прежде чем играть с урезанием рациона, надо сначала его расширить и включить туда те базовые продукты, которые вы раньше не пробовали.
Лучшая, на мой взгляд, точка отсчета — это «тарелки» из разных стран и международные диетологические рекомендации. Они могут чуть отличаться от страны к стране (и тоже бывают несвободны от политики), но общие правила везде одни.
Источник 
Как выглядят пирамиды, тарелки, а иногда даже пагоды, кубики или спирали — самые разные графические рекомендации по питанию в разных странах, можно посмотреть на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Например, можно начать с того, чтобы в каждый прием пищи собирать себе здоровую тарелку по примеру канадской: 1/2 — овощи и фрукты и по 1/4 — белки (мясо, рыба, бобовые) и углеводы (злаки).
Можно возразить: но я хочу есть еду, а не макронутриенты! Всё так. В то же время, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться едой без страхов, сожалений и стыда, необходимо разумно и без перегибов пересобрать рацион и питаться более здоровым образом.
Резюмируя:
«Попробуйте наслаждаться любимой едой»: 9 советов для тех, кто пытается питаться правильно
Советы нутрициолога Вики Вишняковой
В каждой стране свои официальные рекомендации по здоровому питанию. В идеальном мире они должны быть понятной и универсальной инструкцией.
На практике у многих возникают трудности: кому-то не подходят молочные продукты, кто-то настолько любит сладкое, что ищет замену сахару, кто-то не может заставить ребенка полюбить полезную еду. А кто-то не уверен, что можно доверять установленным нормам. Нутрициолог Вика Вишнякова ответила на некоторые вопросы, чтобы доказать, что следовать рекомендациям не так сложно, а к питанию можно относиться чуть проще.
Можно ли полагаться на усредненные рекомендации по питанию?
Да, насчет усредненных вы правы. Именно поэтому современные мировые рекомендации по питанию предлагают пользоваться методом либо ладони, либо тарелки, а не советуют всему населению планеты есть одинаковое количество граммов той или иной пищи.
Насчет завышенных цифр точного ответа у меня нет, потому что мы не знаем, на что именно опирались составители того или иного учебника. Но в развитых странах ученые не только исходят из потребностей в макро- и микроэлементах усредненного человека, но и оценивают фактические рационы большого количества людей и то, как их питание коррелирует с заболеваниями и продолжительностью жизни. Это называется наблюдательные исследования.
Например, метаанализ 16 таких наблюдательных исследований, в которых изучали рацион 830 тысяч человек в течение 26 лет, показал, что среди тех, кто ел больше фруктов и овощей, было зафиксировано меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученые исследовали, сколько съедали те, кто дольше всех жил. Оказалось, что существует порог, после которого риск смертности не снижался, — это пять порций в день. Порции, безусловно, для каждого человека свои.
Такие исследования ложатся в основу рекомендаций по питанию. В них никакого завышения порций или калорий быть не может. Эти рекомендации скорее точка пересечения минимума усилий и максимума пользы.
Как перестать переедать?
Подскажите, как быть, если периодически переедаешь? Съедаю отмеренное количество еды, но насыщения нет. Тогда пытаюсь добрать чем-то еще, а когда, наконец, останавливаюсь, то понимаю, что переела. Есть приемы, чтобы справиться с собой?
Здоровое питание — это не только набор порций или продуктов, это еще и умение чувствовать голод и насыщение, прислушиваться к сигналам организма и наслаждаться едой. Например, канадское руководство по здоровому питанию включает пункт про наслаждение едой в обязательном порядке.
Вероятно, вы просто не наедаетесь: ведь мы же не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 километров. Иногда мы можем хотеть есть чуть больше, иногда меньше, иногда суп, иногда баранину и так далее. Если еду отмерять, а не выбирать, то, возможно, как раз и будет проседать аспект удовольствия от еды.
Попробуйте наслаждаться вкусной любимой едой и не переживать о гипотетическом переедании. И уж точно не винить себя за это. Помните, что вина и потребность отработать съеденное — это триггеры к развитию РПП. Здорово, что вы следите за рационом и ведете учет того, что едите. Вы и так делаете уже довольно много для здоровья! Погордитесь собой и разрешите себе быть не машиной, а живым человеком. Я вот вами горжусь.
Можно ли улучшить метаболизм?
На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.
Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:
«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.
Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-то вряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.
Чем заменить молочные продукты?
Обязательно ли ежедневно есть кисломолочные продукты или лучше их исключить? Где брать кальций, если все-таки кисломолочка нежелательна? Например, в Европе кисломолочная продукция не так распространена, как у нас. Чем там ее заменяют? Я понимаю, что европейцы любят сыр. Но хотелось бы узнать, достаточно ли одного сыра вместо кефира, йогурта, ряженки?
В рекомендации по питанию европейских стран, США, Канады и Австралии молочная группа входит. Текущая норма — две-три порции в день. Порция — это стакан или баночка йогурта или творожка, 125 мл. Не так уж и много нужно для сбалансированного рациона!
А вот в азиатских странах эта группа совсем необязательна. Это связано с культурой и традициями в питании: там исторически не пили молоко, поэтому сейчас в Азии распространенность лактазной недостаточности — нехватки ферментов для переваривания молока во взрослом возрасте — достигает 98% в популяции. В азиатских странах традиционно едят ферментированные соевые бобы и овощи, тофу, капусту бок-чой, например. И оттуда добирают кальций, витамины и пробиотики.
Люди с лактазной недостаточностью запросто могут пить кисломолочную продукцию, потому что лактозу из молока там съедают бактерии. Если не любите или не можете пить молочные продукты, попробуйте добрать норму кальция другими продуктами.
Здорово, если группа молочки будет разнообразной, то есть состоять не только из сыра. Это отличный продукт, но если заменить всю группу молочки только им, может получиться перебор по соли и насыщенным жирам. Попробуйте смузи на основе йогурта или молока, сырники или запеканки, если кисломолочка в чистом виде не заходит.
Чем кормить ребенка?
Как грамотно спланировать меню для ребенка?
Для детей тоже есть научно обоснованные рекомендации по питанию, и у каждой страны они свои, как и для взрослых. Но общая картина у развитых стран будет одинакова: все пять пищевых групп и разнообразие внутри каждой группы.
Вот самые удобные, на мой взгляд, рекомендации от британского Минздрава: правило 5532. Есть еще удобный виджет от Минздрава США.
Как составить меню для семьи, в которой у всех разные предпочтения в питании?
Подскажите, как правильно составить меню на неделю для семьи из трех человек с ребенком девяти лет, чтобы каждому хватало витаминов и микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма? Муж любит жирное, мясо, вредную еду, мало ест овощи, обожает сладкое. Я ем овощи, фрукты, к мясу отношусь равнодушно, люблю орехи, рыбу, овощные салаты, иногда крупы. Сладкое не ем почти. Ребенок ни в какую не ест рыбу, сладкое — в меру, овощные салаты — иногда, ест мясо, крупы, обожает макароны. Как вот это все совместить, чтобы не готовить для каждого по отдельности?
Посмотрите у нас похожую статью — там приведены нормы по каждой пищевой группе: сколько есть, чтобы получить все необходимые элементы из пищи. Это поможет понять, как примерно составлять меню. Но, безусловно, учитывайте в этом процессе свои предпочтения в еде.
В вашей ситуации я бы предложила попробовать готовить не многокомпонентные блюда — плов, борщ, рагу с бараниной, а каждый ингредиент в отдельности. Например, сварить булгур, пожарить курицу, нарезать овощную тарелку или салат, поставить на стол миску с орешками, несколько вареных яиц. И пусть каждый член семьи кладет в свою тарелку то, что ему сейчас по душе. Да, не факт, что ребенок и муж сразу потянутся к овощам. Но ваш пример и то, что они регулярно присутствуют на столе, с большей вероятностью привлекут внимание семьи.
Вообще, исследования по питанию детей говорят, что пример родителя и совместные приемы пищи — наиболее значимые факторы в формировании пищевых привычек детей. Так что продолжайте есть сами и увлекать ребенка!
Можно ли иногда переходить на кетодиету с пользой для здоровья?
Вредно ли для организма периодически менять обычное правильное питание на кетодиету, а потом обратно?
Так как кетодиета не является вариантом сбалансированного рациона и не признана научным сообществом как рекомендуемый тип питания, дать однозначные ответы я не могу: отсутствует доказательная база должного уровня. Это коммерческая диета, и данные о ее процессах получены в основном из источников, которые заинтересованы в результатах.
Вредно ли менять стили питания для организма — интересный вопрос. В вопросах питания здоровых людей научные рекомендации разных стран сходятся во мнении, что важно разнообразие. И если с помощью кето в рацион вошли продукты, которых мы раньше боялись или избегали из-за страха набрать вес, то в данном случае кето сыграло на руку, ведь продуктов в рационе стало больше, а страха — меньше.
Но регулярное урезание углеводов, которое может получиться, если мы часто уходим в кето, имеет доказанные негативные последствия для здоровья. Ученые в ходе наблюдения за 25 тысячами человек в течение 15 лет пришли к выводу, что и избыток, и недостаток углеводов в рационе повышает риск смерти. Минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона.
Чем заменить обычный сахар?
Чем лучше заменять сахар? Есть ли что-то лучше, чем стевия?
Сахар не вреден в умеренных количествах. ВОЗ рекомендует сокращать его количество в рационе до 5—10% от суточной калорийности. Это примерно 6—12 чайных ложек в день.
Замены бывают калорийные — мед, сироп топинамбура, нектар агавы, концентрат сока и некалорийные — стевия, эритрит, аспартам, сукралоза и так далее. В целом некалорийные заменители считаются безопасными, но долговременное воздействие их на человека не до конца изучено. Калорийные подсластители — это те же свободные сахара, что и обычный белый рафинад. И они должны учитываться в тех 6—12 «безопасных» ложках.
Нужно ли есть мед?
Как, когда и в каком количестве есть мед?
С точки зрения влияния на здоровье мед относится к свободным сахарам. Это не обязательный компонент рациона, но может присутствовать в умеренном количестве — 10% от суточной калорийности. То есть 6—12 чайных ложек. Но сюда входят все остальные сахара: обычный рафинад, сиропы, концентраты соков, соки, нектары.
В безопасном количестве мед не дает статистически значимых преимуществ для здоровья по сравнению с другими видами свободных сахаров. Поэтому можно употреблять его в любом приятном для вас виде.
Что делать? Читатели спрашивают — эксперты Т—Ж отвечают
Я стала относиться к своему питанию иначе, во-первых, благодаря бодипозитивным движениям, когда я успокоилась и перестала стремиться к ногам-спичкам, приняв свою абсолютно нормальную с точки зрения врачей массу тела, во-вторых, благодаря курсу социологии, на котором я поняла, что еда это не просто топливо, но и удовольствие, здоровье, традиции, общение с людьми и так далее.
Tanya, кроме того, специи так же заставляют продолжать есть даже тогда когда уже насытился т.к. слишком вкусно
Tanya, но ведь у кого-то такие ноги-спички, а жрет он как лошадь. В то же время ты огрнаичиваешь себя во всем, худеет все, но не ноги.
Ради прикола тред с реддита по поводу «офигенного метаболизма» который надо «разогнать», перевод мой вольный внизу.
I thought my thin best friend who I’d known since middle school ate twice what I did and stayed rail thin(5’7 and maybe 120lb). I was always jealous of her Ferrari like metabolism and wished my tricycle like one would catch up. We moved in together last June for quarantine so I’ve had nearly a whole year to see her eating habits in action. These are my observations:
She only eats 2 meals a day (whether it’s skip dinner or skip breakfast she will always skipped at least 1 meal)
She doesn’t snack outside her meals
She works out a lot. She does eat more than someone of her size would but runs and hikes everyday with her dog
She doesn’t deprive herself and eats unhealthy food along with healthy food (I was either eating diet foods or when I got sick of dieting I’d switch to food food and put on all that weight I had lost, plus some)
She eats less to compensate for a previous meal( After a girls night in she would eat lightly the next day to compensate) This is the reason I always assumed she ate more than me. We would eat out and I wouldn’t see her eat less the next day to offset the large dinner
Since we live together I tried to live like her and voila. I’m (5’5) down 50 pounds from my peak of 220lb and 20 lb from my goal weight.
Я думала моя лучшая подруга, которую я знала со средней школы ела вдвое больше меня и оставалась тощей как жердь (170 см и где-то 54 кг). Я всегда завидовала её скоростному как у ферарри метаболизму и хотела бы разогнать свой трехколёсный так же. Мы съехались в прошлом июне из-за карантина и у меня был практически год, чтобы посмотреть на её настоящие пищевые привычки. И вот что я увидела:
Она ест дважды в день (завтрак или ужин, но она всегда пропускает один прием пищи).
Она не ест ничего между своими приемами пищи.
Она занимается. Много. Она действительно ест больше, чем человек её параметров, но бегает и гуляет на природе каждый день со своей собакой.
Она не отказывает себе в чем-то и ест вредную еду вместе с полезной (я же либо на диете либо ем всякую дрянь и возвращаю вес который я потерял, плюс немного больше)
Она ест меньше, компенсируя предыдущий больший прием пищи (после отрыва с подружками ночью, она ест меньше на следующий день для баланса). Это было причиной того, что я думала будто она ест больше меня. Мы куда-нибудь ходили поесть вдвоем и я не знала, что потом она ест меньше чтобы минимизировать последствия плотного ужина.
С тех пор как мы живём вместе я попробовала действовать как она, и вуаля! Скинула 22 с моих 99 кг и стала весить на 9 кг меньше своего желаемого веса.