Как отключить эмоции на работе
Управление эмоциями на работе
Часто слышу: «Эмоциям не место на работе». К счастью или к несчастью, это не так. Эмоции свойственны человеческой природе, и на работе мы не превращаемся в роботов, а остаемся людьми.
Эмоции — это переживания, в которых выражается отношение субъекта к миру. Эмоции живут с нами каждый день и каждый миг, при этом механизм их возникновения не сильно изменился за 50 тысяч поколений с той поры, когда опасности подстерегали человека на каждом шагу, и быстрая реакция была вопросом жизни и смерти. Дэвид Гоулман писал, что «мы беремся за решение дилемм ХХ века, имея в распоряжение эмоциональный репертуар плейстоцена (периода ледниковой эпохи)». Ученые установили, что рациональный «думающий» мозг развился намного позднее эмоционального, и этот факт объясняет взаимосвязь мыслей и чувств. Эмоции первичны, эмоциональный импульс проходит через наше сознание за доли секунды, блокируя операционную память, а иногда даже зрение и слух, и только через какое-то время человек способен «включить» логику и анализ. «Я была словно не в себе, это была не я, я словно ослепла в тот момент, я ничего не слышала!»
На работе нас могут обидеть, подвести, похвалить, покритиковать, и наши эмоциональные центры откликнутся на эти действия. Бывает, нам хочется заплакать, закричать, стукнуть кулаком по столу или броситься кому-то на шею. Приемлемо ли это на работе? Не всегда. Что же делать?
Развивать не только свои умственные и логические способности, но и эмоциональный интеллект. Рувен Бар-Он, автор аббревиатуры EQ, определял эмоциональный интеллект, как «набор некогнитивных компетенций и навыков, которые влияют на способность человека справляться с вызовами и давлением внешней среды». Дэвид Гоулман — как «способность осознавать свои эмоции и эмоции других, чтобы управлять ими наедине с собой и с другими». В Америке есть популярное высказывание: «Благодаря IQ вы устраиваетесь на работу, а благодаря EQ — делаете карьеру».
Работа над собой начинается с признания того факта, что эмоции существуют, и что мозг работает медленнее эмоций. Следующим шагом является распознавание своих эмоций, понимание того, что нас поддерживает, и что нас разрушает. Для жизни и работы в коллективе важно развивать в себе эмпатию, то есть умение распознавать эмоции и чувства других людей, способность посмотреть на себя со стороны и оценить, каким тебя видят вовне, а также социальные навыки, в том числе связанные с решением конфликтов.
Большинство ученых выделяют следующие виды базовых эмоций: радость, удивление, интерес, печаль, страх гнев, отвращение, презрение, страдание, стыд, вина. Что вы заметили? Неконструктивных, негативных эмоций больше! Негативные эмоции наносят вред адаптации в коллективе, производительности труда и здоровью людей. Американский врач Александеро выявил прямую зависимость ряда заболеваний от психологического здоровья пациентов (знаменитая «Чикагская семерка Александеро»). Управление эмоциями и решение конфликтов это важные прикладные навыки, над которыми нужно работать.
Как остановить себя?
В борьбе с эмоциями помогают спорт, йога, искусство, любовь, хобби, путешествия… Но что делать, если мы на работе и не можем перенестись в парижское кафе или в синее море Таиланда? Когда нас захлестывают эмоции, нужно взять паузу. Люди, знакомые с дыхательной гимнастикой, могут сделать несколько дыхательных упражнений. Можно выйти на улицу, подышать свежим воздухом, выпить зеленого чаю в компании с приятным человеком или посидеть в одиночестве. У нас в офисе есть массажные кресла, комнаты для релаксации, открытая терраса с видом на город, турник. Некоторых поддерживают мысли о тех, кто их любит, некоторые вспоминают о тех, кому сейчас несравненно хуже. Если я чувствую, что злюсь и мне надо успокоиться, я представляю себе, что я дома, вечером, сижу с книжкой в кресле, рядом моя семья, и проблемы, казавшиеся острыми, бледнеют и отступают. Когда уже включается логика, полезно задать себе несколько вопросов — насколько то, что меня задело, важно для меня, буду ли я об этом помнить в воскресенье или через месяц, чего я хочу больше — дать сдачи или решить проблему? Такие размышления помогают снизить накал страстей и дать возможность рациональному мозгу полностью включиться в работу.
Как распознать конфликт на ранней стадии?
Если что-то идет не так, наше шестое чувство нам об этом подсказывает. Существуют и объективные признаки надвигающегося конфликта. На информационном уровне мы замечаем, что информация начинает поступать с перебоями, нам забывают сообщить о важных вещах, не ставят в копию в переписке, не приглашают на встречи. На коммуникационном уровне появляются резкий тон, насмешки, «ярлыки» или недоговоренности, недомолвки, намеки, передача информации через третьих лиц, а не напрямую. Если вы заметили, что человек, который раньше разговаривал с вами лично, начал передавать послания через секретаря, или коллега за соседним столом перешел на общение исключительно посредством электронной почты, стоит над этим задуматься. На эмоциональном уровне появляются обида, гнев, растерянность, или чувство вины. Похоже, конфликт назрел и скоро разразится.
Как определить стратегию поведения в конфликте?
Общепринятыми считаются стратегии, обозначаемые как конфронтация, приспособление, избегание и переговоры, или компромисс. То, как мы ведем себя в конфликте часто обусловлено нашими жизненными установками. Например, люди с установкой «Я Ok — Ты не Ok» в большинстве случаев выбирают путь конфронтации, а люди с установкой «Я не Ok — Ты Ok» следуют по пути приспособления. Люди с установкой «Я не Ok — Ты не Ok» либо избегают конфликта, либо идут в бой. Самой позитивной установкой является «Я Ok — Ты Ok». Если человек уверен в себе и при этом уважает других, он будет по возможности искать точки соприкосновения и сотрудничества.
При выборе стратегии поведения в конфликте нужно честно ответить себе на несколько вопросов: 1) насколько причина конфликта принципиальна и значима для меня, насколько затронуты мои базовые ценности, 2) каков расклад сил, кто сильнее, кто слабее, кто меня поддерживает? 3) есть ли у меня время, или вопрос требует немедленного разрешения? 4) важно ли мне сохранить хорошие отношения с тем человеком, с которым у меня конфликт?
На мой взгляд, самым важным вопросом является первый — насколько нарушены базовые ценности. Если вопрос непринципиален, время терпит, и при этом отношения портить не хочется, можно или уклониться или приспособиться. Если вопрос принципиален, то выбор стоит между прямой конфронтацией и вступлением в переговоры. Если отношения с человеком важны, то переговоры это лучший путь. И здесь отправной точкой для снятия напряжения может послужить признание права оппонента на его точку зрения, а также точное определение понятий, так как наличие четко определенных терминов облегчает спор, — часто оказывается, что спорить не о чем, потому что люди говорят об одном и том же, используя разные слова. Иногда простая шутка может неплохо разрядить обстановку. Как и в любых переговорах на помощь можно призвать посредника, которому доверяют и которого уважают обе стороны.
Одним из способов позитивного решения конфликта является использования «Я послания», с помощью которого человек без обвинений, «наезда» или давления описывает свои чувства, формулирует свои пожелания с мотивацией нужных ему от партнера действий. Если собеседнику просто и спокойно сказать, что ты чувствуешь, ему это обычно не безразлично. Главное, чтобы сообщение было направлено ему, но не против него: тогда он вас услышит.
Если мы начинаем спор с обвинения («Ты меня постоянно перебиваешь и не даешь слова сказать, ты меня не уважаешь, ты поступаешь неправильно»), собеседник, скорее всего, ответит в том ключе, что «ты мне тоже не нравишься». Если говорить о себе и своих чувствах, то это часто обезоруживает, вызывает понимание и сопереживание. «Мне важно твое мнение, но когда меня не слушают, мне тяжело. Пожалуйста, дай мне пять минут, а потом я выслушаю тебя».
«Я послание» предупреждает развитие конфликта и возникновение взаимных обид, помогает партнеру понять ваши чувства и переживания, не разрушая контакта и доверия, ведет к тому, что партнер тоже начинает говорить о своих эмоциях корректно и ответственно. Грамотное «Я послание» не содержит явных упреков (вместо «Ты меня оскорбил» — «Мне было обидно слышать такие слова»), формулирует себя субъективно, не претендуя на объективность (не «Ты выглядишь глупо» — «Мне кажется, что этот костюм не подходит для работы»), не содержит преувеличений, вызывающих чувство вины («Я чуть не умерла от сердечного приступа из-за тебя»), потому что это уже похоже на давление и манипуляция. «Я послание» может содержать ваше пожелание, чтобы партнер понимал, чего вы хотите, а не мучился в догадках, почему вам больно и некомфортно.
Думаю, есть и другие эффективные способы разрешения конфликта, если дать себе труд об этом задуматься и активно работать над собой. Нужно не забывать главное: дверь в человеческие отношения открывается только на себя.
Светлана Круглова — старший менеджер по управлению персоналом «PricewaterhouseCoopers»
Как бороться с негативными эмоциями на работе – советы психолога
Специалист по семейной, телесной терапии и психосоматике дает практические советы, как справляться с тем, что выводит нас из себя.
Новые смыслы
Другие привычки
Уделяйте внимание переключению и расслаблению на работе. Для этого начните регулировать собственную нагрузку: планируйте небольшие перерывы на отдых в течение дня. Ваш мозг все равно сделает перерыв независимо от вашего желания, поэтому не противьтесь разрядке.
«Дрессировка» эмоций
Дыхание, калькулятор и заземление
Чтобы успокаиваться в стрессовых ситуациях, практикуйте антистрессовое дыхание: удобно расположитесь и сконцентрируйтесь на своих вдохах-выдохах на 2-3 минуты. Или, например, начните рассматривать все вокруг себя, мысленно проговаривая названия предметов.
Также для расслабления можно применять т.н. технику заземления. Ее суть очень проста: почувствуйте почву под ногами в прямом смысле этих слов. Ощутите, как ваши ноги стоят на земле, сосредоточившись на этих ощущениях.
Простые движения
Обязательное хобби
Дни тишины
Если у вас есть потребность в одиночестве, и вы при этом расслабляетесь, то больше времени проводите наедине с собой. Устраивайте себе т.н. дни тишины: отправьтесь на природу, отключите телефон, найдите спокойное место и помедитируйте. Диалог с собой позволит вам глубоко проанализировать свое состояние, настроение, поступки и найти оптимальный выход из любой ситуации. Если же вы предпочитаете быть в компании, то чаще собирайтесь со своими друзьями.
Эмоции на работе: подавлять или проявлять?
Эмоциям на работе не место. С такой установкой выросло не одно поколение, и на первый взгляд кажется, она вполне разумна. Но к чему может привести постоянное подавление чувств и как найти золотую середину в самовыражении?
Зачастую мы думаем, что эмоции мешают принимать взвешенные решения, а бурное выражение чувств в рабочем коллективе считается неуместным или вовсе неприличным.
Идеальный сотрудник дружелюбен, позитивен, работоспособен и… похож на робота, потому что живой человек испытывает разные эмоции и не может отключать их, как ненужную программу, по будням с 9 до 18.
Что остается делать? Подавлять свои чувства или проявлять их, рискуя испортить отношения с коллегами и руководством?
Подавлять, нельзя проявлять
Подавлять эмоции вредно не только для психологического состояния, но и для здоровья в целом. Тот факт, что мы держим лицо и не показываем, какие внутри бушуют страсти, не помогает справиться с чувствами или избавиться от них. Мы просто загоняем внутрь то, что должно проявляться вовне, и тогда это разрушают нас самих.
Каждая эмоция дает определенное количество энергии, которую нужно потратить на действие. В гневе мы полны сил, чтобы отстаивать нарушенные личные границы, страх мобилизует ресурсы организма, чтобы убежать от опасности или вступить в схватку с врагом, грусть — наоборот, замедляет, дает время переосмыслить свою жизнь, принять потерю или понять, что нужно поменять, радость заряжает, дает увидеть новые возможности и двигаться вперед.
Когда мы не можем показывать эти эмоции и вынуждены их подавлять, мы не расходуем и ту энергию, которую они с собой несут. Тело на уровне биохимии готово действовать, а мозг приказывает сидеть и улыбаться. Все равно что завести машину и одновременно держать нажатыми педали газа и тормоза.
Как сдержать эмоции на работе: 4 волшебных техники
Даже обладатели идеальных вакансий — смотритель тропического острова, нянька детенышей панд или дегустатор шедевров-новинок бельгийских шоколатье — не застрахованы от отрицательных эмоций на работе. А что уж говорить про офисных сотрудников, живущих в «дне сурка» под дамокловым мечом отчетов, планов и дедлайнов?
Рано или поздно любого из нас может прорвать: во время эмоциональной тирады начальника вдруг предательски скатится слеза горечи и обиды; произойдет ЧП из серии «я что-то нажала, все погасло, и ничего не сохранилось»; вмешается человеческий фактор в виде пересудов коллег за спиной, неудачных шуток…
Если мыслить холодным рассудком, то все это, конечно, не конец света и поправимо. Но в «момент икс» термостат разума, как правило, отключается.
Что же делать? Использовать тайные техники, которые помогут контролировать и сдерживать эмоции на работе, совладать с собой и остаться в глазах окружающих четким профессионалом.
Сбавляем градусы
Проблема: как только вы сталкиваетесь с сильными переживаниями, включается защитный механизм — сердце начинает биться быстрее, а температура повышается (вот почему в такие моменты, бывает, прошибает пот или увлажняются ладони).
Совет: охладиться. Прислонитесь лбом к холодному стеклу, незаметно растопите кубик льда во рту, умойтесь прохладной водой, обязательно обтерев ей локтевые сгибы и шею, немного постойте у открытого окна или кондиционера. Это станет отличным стимулом для парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление.
Здесь и сейчас
Проблема: главная напасть сложной ситуации — «тюрьма вашей головы», когда вы начинаете заниматься самоедством и другими не экологичными для психики вещами.
Совет: осознать себя здесь и сейчас. Для этого можно:
Секретное дыхание
Проблема: волнуясь, человек дышит поверхностно, используя мощь легких на 1/3. Тело в ответ начинает еще больше «суетиться» — от дефицита воздуха.
Совет: подышите на «четыре квадрата»:
Отложенное «А-А-А-А-А!»
Проблема: на эмоциях мы «рубим с плеча», не способны на трезвое мышление и качественные решения.
Совет: отложите беспокойство (например, беганье в панике по кругу) на более поздний срок. Например, если вам сказали что-то едкое или обидное, наметьте себе время, когда будете убиваться по этому поводу — скажем, с 19.00 до 19.20. В этот отрезок вы полноправно сможете порыдать, покричать, побить посуду.
После выдержанной паузы «нервы» возвращаются с меньшей интенсивностью.
И еще пару рекомендаций. В мгновения «закипания» посмотрите на себя в зеркало — так вы будете воспринимать себя в сложной ситуации более осознанно.
А чтобы ввести управление собой в привычку, пройдите курс Викиум «Эмоциональный интеллект». Этот курс поможет не только разобраться в собственных эмоциях, но и легко распознавать ложь, научиться разрешать конфликтные ситуации.
Овладев этими навыками, вы сможете легко выстраивать эффективные отношения с людьми, что благоприятно скажется и на карьере, и на частной жизни.
Как управлять своими эмоциями на работе
По своей природе женщины намного эмоциональнее мужчин, и сдерживать свои чувства нам довольно непросто. Но одно из лучших мест, где можно научиться управлять своими эмоциями, это, как ни странно, работа. Страх, печаль, радость, гнев — в две секунды могут разрушить размеренный офисный ритм и заметно пошатнуть вашу карьерную лестницу. Что же делать с эмоциональными всплесками на работе? Как их контролировать?
Стресс
Ситуация: Ваш шеф вызывает вас к себе и сообщает вам, что отчет, который вы должны были принести только через два дня, нужен ему уже к вечеру. На вас сразу находит паника, ведь до конца рабочего дня осталось всего два часа.
Ошибка: Поддаться панике и тратить время на фразы типа «Я не смогу!», «Я ничего не успею!», «Все пропало!» и пр.
Верное решение: Используйте стресс в качестве стимулятора. Стресс часто является результатом неконтролируемой вами ситуации, но иногда он необходим, чтобы заставить вас действовать. Нужно принять задачу, какая бы она сложная ни была, и, не теряя ни минуты на лишние эмоции, приступить к ее решению. Изначально задайтесь вопросом: что можно реально успеть за такой короткий срок? Если ощущения стресса не покидает вас, постарайтесь справиться с ними при помощи расслабляющего дыхания: осторожно вдохнуть воздух, подключив живот, а не диафрагму, затем задержать дыхание на несколько секунд и медленно выдохнуть. Представьте, что вместе с выдохом уходят ваши проблемы и ненужные на данный момент эмоции, а с каждым вдохом к вам прибывают новые силы.
Разочарование
Ситуация: В течение года вы выкладывались на все 200% и делали все, что было в ваших силах, во благо вашей компании. Но в конце года вместо долгожданной вести о вашем повышении или премии, вам сообщают о том, что качество вашей работы было не достаточно хорошим, и что в следующем году от вас ждут новых достижений. Обескураженные этим заявлением, вы не знаете, что на это ответить, поскольку вот-вот готовы расплакаться от обиды и разочарования.
Ошибка: Заплакать в надежде на сочувствие начальства и подчиненных. В расстроенных чувствах и со слезами на глазах идти к шефу с просьбой пересмотреть его решение.
Верное решение: Вы не должны позволить своим эмоциям выплеснуться наружу прилюдно. Если слезы не поддаются вашему контролю, лучше выйти из кабинета и поплакать в дамской комнате. Как только вы успокоитесь, подойдите к вашему начальнику и спокойно расспросите его о том, что конкретно его не устроило в вашей работе, и на что вам нужно обратить особое внимание. Такой разговор призывает шефа быть более конкретным в указаниях, а вас настраивает на более точный результат. Главное — преобразовать ваши эмоции в конструктивный диалог.
Волнение
Ситуация: Вам предстоит выступить с презентацией на иностранном языке перед важными клиентами. Вы хорошо подготовились, но вас начинают мучить опасения «а что если»: подведет техника, не хватит словарного запаса, не устроит внешний вид и пр.
Ошибка: зациклиться на своих страхах, потерять уверенность в себе и выступать излишне медленно и осторожно, боясь что-либо забыть или сказать лишнее.
Верное решение: По мнению психологов, волнение, как и стресс, является полезной эмоцией. Оно помогает вам предвидеть и учесть те моменты, когда что-нибудь может пойти не по плану. Задайтесь вопросом: как вы можете уменьшить шансы того, что ваш компьютер зависнет в середине встречи? или какие слова вы можете забыть? Постарайтесь максимально обезопасить себя от возможных форс-мажоров. Попробуйте представить и пережить ваше предстоящее выступление с успешным финалом. Либо вспомните удачные деловые встречи, где вы выгодно отличились. Чувствуете, как вы были сильны, талантливы и уверенны в себе? Сохраните эти ощущения и используйте их во время встречи.
Ситуация: два месяца вы работаете не покладая рук, чтобы представить презентацию заказчику. Но за день до ожидаемой встречи ваш босс вдруг сообщает вам, что вместо вас выступит с докладом ваша коллега, поскольку устная форма подачи информации наиболее удобна для клиента. И теперь «лавры», на которые вы рассчитывали, будет пожинать совсем другой человек. Вас одолевает злость, постепенно перерастающая в гнев.
Ошибка: раскрасневшись от переизбытка эмоций, вы мчитесь к столу той коварной коллеги и сразу начинаете устраивать сцену, либо несетесь к самому боссу и выговариваете ему все, что у вас накипело.
Верное решение: Старайтесь сформулировать причины вашего гнева в форме вопросов. Спокойно, не поддаваясь агрессии и не повышая тона, задайте их вашему начальнику. Действуя таким образом, вы освободите себя от эмоций и сможете построить профессиональный, продуктивный диалог, а возможно и отстоять ваше право на выступление. Даже если вашу презентацию отменят, ваше самообладание и профессионализм обязательно будут отмечены.
Радость
Ситуация: Ура! Директор созывает служащих вашего офиса на внеочередное собрание, чтобы сообщить всем о вашей новой руководящей должности. Вас переполняет радость и желания всех обнять, танцевать, петь и поделиться с такой хорошей новостью со всем миром.
Ошибка: Бурная демонстрация вашей чрезмерной радости всем окружающим.
Верное решение: Буддисты считают, что даже положительные эмоции, могут иметь отрицательную сторону. Ваш излишний восторг может вызвать ненужную ревность со стороны ваших коллег. В дальнейшем это может пагубно сказаться на ваших с ними отношениях и вашей карьере в целом. Вам лучше среагировать на радостную весть в соответствии с правилами этикета, принятыми в офисе. Позовите вашего лучшего друга или подругу, чтобы рассказать ему/ей отличную новость. И, наконец, вместо того чтобы пребывать в эйфории, лучше использовать свою позитивную энергию для построения новых планов и продвижения.
Унижение
Ситуация: На планерке вас не устраивает решение рабочего вопроса, предложенного одним из коллег, и вы решаетесь возразить ему и поделиться своими идеями. Но босс прерывает вас со словами: «Спасибо за участие мисс N, но все ваши комментарии, пожалуйста, держите при себе. Учитывая ваши плохие квартальные отчеты, вряд ли ваше предложение сможет быть более достойным». Вы, краснее от стыда и обиды, замолкаете.
Ошибка: Идти в наступление или начинать оправдываться. Скорее всего, начальник не позволит развиться такой частной беседе, когда на кону решение вопросов, важных для всей фирмы.
Верное решение: Старайтесь не показывать, что слова начальника унизили вас или тронули за живое. Мысленно вернитесь к главному — к цели совещания. После него поговорите с вашим начальником наедине, чтобы начистоту расспросить его о ваших недочетах. Грамотно и дипломатично намекните ему, что унижение не является хорошей тактикой управления и ведения бизнеса. Важно подобрать для беседы правильные слова, чтобы ваш босс осознал свою ошибку.
Напоследок предлагаем задуматься над словами известного американского предпринимателя и писателя Роберта Кийосаки: «Если вы не можете контролировать свои эмоции, то они начнут контролировать ваши деньги».