Что можно поесть за час до тренировки
Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть
На все эти вопросы ответила в колонке для BURO. Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания
На полный желудок заниматься нельзя, перед тренировкой есть запрещено, даже крошечный перекус может вам повредить — обычно с питанием перед фитнес-классами все строго. Тренеры и спортивные инструкторы аргументируют отказ от приема пищи перед началом тренировки тем, что желудок в процессе переваривания «направляет» к себе всю кровь, отвлекая ее от мышц. В итоге из-за созданных нагрузок страдает сердце. Врачи опровергли эту и другие теории благодаря проведенным исследованиям и подтвердили важность приема пищи перед спортивными занятиями, как силовыми и кардио, так и перед пилатесом и йогой.
ПОЧЕМУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ЛУЧШЕ ПОЕСТЬ
Перед любым активным видом спорта — плавание, бег, бокс — вам нужно получить энергию для эффективного результата. Правда, при этом важно выявить соотношение индивидуальных особенностей организма (возраст и масса тела) и тип упражнений, которые вы выполняете. Так, например, при беге со скоростью 10 км/ч вы можете потерять 98 г жировых отложений, во время плавания — 46 г, а прыжки через скакалку помогут расстаться с 76 г.
КАКИЕ БЛЮДА МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ
ЕСЛИ ДО ТРЕНИРОВКИ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ, ОКОЛО 2,5–3 ЧАСОВ, ПРИЕМ ПИЩИ МОЖЕТ БЫТЬ ТАКИМ:
Омлет с кусочком цельнозернового хлеба, половинка авокадо и фрукт (яблоко, груша, апельсин, персик и т. д.).
Гречка с тушеным мясом (например, говядина) и овощной салат, заправленный оливковым маслом
Бурый рис, тушеные овощи (баклажан или кабачок, перец), тушеная или запеченная рыба.
ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА НАЧИНАЕТСЯ ЧЕРЕЗ 1,5–2 ЧАСА:
Овсяные хлопья без сахара с половинкой банана, фундуком или миндалем.
Свежие ягоды или фрукты (например, нарезанные кубиками яблоко, груша или киви) с творогом и натуральным йогуртом. Вместо свежих фруктов можно добавить финики или курагу.
Два бутерброда с цельнозерновым хлебом, творожным сыром и добавлением банана или нектарина.
ЕСЛИ ЖЕ ТРЕНИРОВКА ЗАПЛАНИРОВАНА УЖЕ ЧЕРЕЗ ЧАС ИЛИ МЕНЬШЕ, ТО НА ПОМОЩЬ ПРИДЕТ ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС:
Свежее яблоко или целый банан.
Натуральный йогурт без специальных добавок, можно питьевой.
Выбирайте удобный вариант, придерживайтесь списка продуктов, которые лучше всего воспринимаются вашим организмом. Если не любите бананы, замените их половинкой авокадо — и наоборот. Помните, что для достижения лучшего результата стоит прислушиваться к себе и своему телу.
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ
До начала тренировки отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы и белок. А вот жиры лучше употреблять как минимум за два часа до начала занятий.
Почему именно так? Наши мышцы для получения необходимой энергии используют глюкозу, которую получают из углеводистых продуктов. А полисахарид, или гликоген, представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках мышц и печени в качестве запаса глюкозы. Именно его наш организм использует в качестве основного источника энергии во время занятий спортом.
Так как запасы гликогена имеют свойство истощаться, наша активность, работоспособность и интенсивность выполнения упражнений снижается. Углеводистые продукты помогают восполнить запасы гликогена, увеличивая при этом окисление углеводов во время спорта. В случае если вы хотите нарастить мышцы, из числа углеводистых продуктов выбирайте хлебцы и гречневую кашу. Если цель — восстановить силы, отдавайте предпочтение яблокам, бананам и грушам.
Чаще всего мы слышим про пользу белка для улучшения спортивных показателей. Употребление белковой пищи (протеиновый коктейль, натуральный творог, яйца) отдельно либо вместе с углеводами до начала тренировок увеличивает синтез мышечного белка.
А теперь вернемся к жирам и вопросу о том, почему же их стоит употреблять не менее чем за два часа до начала занятий. Жиры, в отличие от углеводов, — источник энергии во время продолжительных упражнений с низкой интенсивностью. Употребление продуктов с высоким содержанием жира хорошо влияет на спортивные достижения, однако речь здесь идет о питании на протяжении длительного периода, а не перед занятиями.
Итак, прием пищи перед тренировкой возможен и за два часа, и за 30 минут до начала занятий. Главное — количество съеденного и определенный набор продуктов, которые должны легко усваиваться.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах:
Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В фитнесе и бодибилдинге правильное питание – это уже половина успеха. Оптимальное потребление питательных веществ перед началом занятий не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц. 1
Однако какой рацион считать правильным, будет зависеть от цели, которую вы ставите перед собой в тренажерном зале. Разумеется, рекомендации по питанию для тех, кто хочет набрать мышечную массу и для тех, кто стремится похудеть, будут отличаться друг от друга. Но давайте обо всём по порядку.
Роль питания в тренировке
Если перед тренировкой снабдить организм правильными питательными веществами, то в результате вы получите энергию и силу, необходимые для лучшей производительности.
Каждый макроэлемент играет определенную роль. И все же соотношение, в котором следует их потреблять, варьируется в зависимости от личных целей каждого и видов выполняемых упражнений. 2
Рассмотрим роль каждого макроэлемента в процессе тренировки.
Углеводы
Для того, чтобы зарядиться энергией, мышцы используют глюкозу, которую они получают из углеводов. Организм обрабатывает глюкозу и создает ее запасы в виде гликогена, накапливая его главным образом в печени и мышцах. Для мышц, при выполнении коротких и интенсивных упражнений, запасы гликогена являются основным источником энергии. 3
Однако при выполнении более длительных упражнений использование углеводов зависит от интенсивности упражнений, типа тренировки и общей диеты.
Белки
Согласно результатам исследований, потребление белков перед тренировкой улучшает спортивные результаты.
Доказано, что потребление белка до тренировки (отдельно или с углеводами) увеличивает синтез мышечного белка. В частности, исследование, проведенное в 2006 году британскими учеными из Университета Бирмингема, выявило у испытуемых положительный анаболический ответ на потребление до тренировки 20 граммов белка молочной сыворотки. 4
Кроме того, потребление белковой пищи перед занятиями спортом способствует:
- улучшению восстановления мышц; увеличению силы и мышечной массы тела; улучшению производительности.
В то время как гликоген используется организмом в качестве топлива при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии для более длительных упражнений средней и низкой интенсивности. 5
Когда есть?
Если речь идет о полноценном приеме пищи, то ответ однозначный: за два часа до тренировки. Это идеальное время для того, чтобы пища успела перевариться, а наш организм смог получить необходимые ресурсы для максимально эффективного проведения тренировки. Занятия на полный желудок зачастую приносят дискомфорт, это неудобно и неполезно. Но и морить себя голодом перед тренировкой тоже ни в коем случае не нужно, даже если вы твердо намерены похудеть. Так что два часа – это идеальный временной промежуток.
Конечно, бывают случаи, когда мы просто не успеваем вовремя поесть. В таком случае можно устроить себе легкий перекус за полчаса до тренировки, главное, чтобы то, что вы съедите, было легким и быстро усваивалось.
Перекус перед тренировкой
Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советы, относительно легкого перекуса перед тренировкой, актуальны в обоих случаях. Итак, что же быстро усваивающееся и при этом энергетическое мы можем съесть?
- фрукт средних размеров; половину пачки нежирного творога; нежирный йогурт с фруктами или злаками; стакан ягод (малина, клубника, брусника, вишня, крыжовник, морошка, облепиха, клюква, земляника, ежевика и др.); выпить гейнер или один из специально разработанных предтренировочных комплексов.
Кроме этого, если вы не сидите на жесткой диете, очень хорошо съедать перед тренировкой немного шоколада (обратите внимание, что содержание какао в шоколаде должно быть не менее 70%).
Вообще съедать перед тренировкой что-нибудь сладенькое очень полезно, в первую очередь для вашего самочувствия. Это поможет избежать неприятных проявлений гипогликемии. Можно также смело съесть яблоко, грушу или банан.
А как насчет воды?
Не забывайте, что суточная норма потребления воды для обычного человека в среднем составляет два литра. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, эта норма возрастает до трех литров в сутки. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить как во время тренировки, так и до нее. За час до тренировки женщинам рекомендуется выпивать пол-литра жидкости, мужчинам – 700-800 г. Для поддержания электролитного баланса также рекомендуется употреблять минеральную воду до или во время тренировок.
Если ваша спортивная цель…
Набор мышечной массы
Если вашей целью является набор мышечной массы, то ваша пища до тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами. Медленные углеводы будут питать организм энергией на протяжении всей тренировки, а белки помогут защитить мышцы от разрушения. Чтобы эффективно набирать массу, необходимо употреблять перед тренировкой 50-60 г углеводов и 25-30 г белков. Большое количество сложных углеводов содержится в таких продуктах как рис, овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, горох. К продуктам с высоким содержанием белка относятся нежирное мясо (свинина или говядина), мясо птицы, яйца, творог, сыр, молоко и колбасы.
Что касается жиров, они должны присутствовать в рационе любого человека, но перед тренировкой их лучше не употреблять или сократить их количество до минимума, так как жиры препятствуют быстрому усвоению организмом других полезных веществ, да и сама жирная пища переваривается намного дольше.
Потеря веса
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо приложить все усилия, чтобы организм потреблял калорий меньше, чем расходует. Необходимо скорректировать рацион питания таким образом, чтобы за два часа до тренировки вы потребляли 10-15 г сложных углеводов и примерно столько же белков. Таким образом, энергии, получаемой организмом из пищи, будет достаточно для того, чтобы вы приступили к интенсивной тренировке, однако не хватит для того, чтобы эту тренировку завершить. Таким образом, организм начнет расходовать собственные запасы, то есть расщеплять жировые отложения.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Как уже было сказано выше, не следует употреблять перед тренировкой жирную пищу, она медленно переваривается и препятствует нормальному поступлению в кровь белков и углеводов. Перед тренировкой также недопустимо употребление алкоголя, ведь он способствует повышению давления и сердцебиения, отрицательно влияет на синтез белка, тормозит набор мышечной массы.
Перед тренировкой лучше отказаться от свежевыжатого сока без мякоти, который в отличие от свежего фрукта не содержит клетчатки. Энергетические напитки могут вызывать слабость, головокружение, тошноту и вздутие живота.
Неспелые фрукты плохо усваиваются и являются причиной повышенного газообразования. Острые блюда, съеденные до тренировки, могут послужить причиной возникновения изжоги.
Вареные яйца являются отличным источником белка, но они не содержат углеводов, поэтому не нужно есть только яйца, без ничего, к тому же они долго перевариваются и вызывают ощущение тяжести в желудке.
Заключение
Чтобы повысить работоспособность и улучшить восстановление, перед тренировкой важно снабдить свой организм необходимыми питательными веществами.
Углеводы необходимы при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жиры снабдят организм энергией для более длительных тренировок.
Потребление белка помогает улучшить синтез мышечного белка и восстановление, а также предотвратить повреждение мышц.
Принимая пищу до тренировки, учитывайте личные цели и виды упражнений, которые вам предстоит выполнять. Тогда от своих занятий вы получите наилучшие результаты.
Автор: Алена Железнякова
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения
Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.
В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.
Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.
Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий
От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.
Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.
Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи
Выражение « перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.
А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.
Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.
Что есть перед тренировкой
Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.
Калорийность и объем пищи
При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.
На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:
Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:
Углеводы
Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:
Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.
40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи
10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.
Белки
Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.
Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:
15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.
5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.
В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.
Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.
Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.
Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.
Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.
Питание перед тренировкой для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.
За 30 минут до тренировки можно съесть:
Питание перед тренировкой для похудения
Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.
Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.
Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.
Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.
Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.
Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:
1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть
2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки
Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.
Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.
3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте
Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.
Протеин перед тренировкой
Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.
Можно ли есть во время тренировки
Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:
Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.
Питание перед утренней тренировкой
Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.
Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.
Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:
Примерный рацион питания перед тренировкой
Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.
1 час или менее часа до тренировки
2 — 3 часа перед тренировкой
3 — 4 часа до тренировки
Кофеин перед тренировкой и работоспособность
Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).
Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.
К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:
Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.
Небольшой пример плана фитнес меню
Меню фитнес-диеты
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.
И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 4.4 / 5. Количество оценок: 29
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
73 комментария
C каких это пор кукурузные хлопья медленные?
Согласен, кукурузные хлопья это источник быстрых углеводов. Убрал их из списка. Спасибо за замечание.
Здравствуйте Андрей! Очень понравилась ваша статья! Хотела задать вопрос правильно ли я делаю, так как живу в глуши спросить не у кого только вы мне можете помочь! Мне 20 лет, вес на данный момент 74 кг рост 162 питаюсь вроде правильно, овощи, фрукты, мясо нежирное, хлеб булочки сладкое нет нет) До того как занималась и питалась правильно вес был 81 кг, но вот теперь вес встал( Очень хочу сбросить но как? Упражнения делала в виде подъем таза лежа, скручивания на пресс, наклоны, приседания до 100 раз и + планки и отжимания! Таким образом занимаюсь не каждый день уже месяц. Подскажите как действовать дальше, что может дополните? Очень признательна!
Здравствуйте, Екатерина. Вам нужно посчитать калорийность Вашего питания, как я описывал для Ольги, и попробовать его уменьшить. Но если там уже получается 1200-1300 калорий, то уже уменьшать нельзя. Теперь Вам нужно либо увеличивать расход калорий, либо менять режим питания. То есть переходит на Белково Углеводное Чередование.
В пункте «До тренировки» указаны яйца и каша. В каком видел употреблять яйца?
Роман, яйца можно употреблять в любом виде, но лучше вареными. Так вы сохраните максимум белка и питательных веществ. Можно и сырыми, но это на любителя и их нужно мыть перед употреблением. А вот жаренные не самый лучший вариант, но если по другому никак, то можно и на сковородке готовить.
Спасибо за статью.Очень познавательна
Вам лучше ужинать после тренировки. Чтобы организм был голодным как можно меньше до следующего приема пищи. Если поесть перед тренировкой, то это уже будет слишком долго.
Здравствуйте Админ. У меня рост 172 вес 76 я занимаюсь в зале, Моя цель убрать живот и накачать мышцы тела, но питание по увеличению массы мне нужна или нет просто боюсь поправиться и так занимаюсь для того что бы похудеть. Прошу Вас подскажите в краций как мне питаться до и после тренировки. Прошу учесть то что я хочу убрать живот
Вам нужно есть часто, небольшими порциями. И стараться, чтобы общая калорийность не превышала количество расходуемых калорий за сутки. Тогда вес не будет расти.
Здравствуйте. Нельзя есть фрукты, если до сна осталось меньше 2-х часов и вы уже хорошо поели. В вашем же случае не стоит беспокоиться. Главное не объедаться.
Добрый день! Получается тренировка после первого завтрака? Второй прием после тренировки в течении часа? И потом уже обед? Через какое время? Час? Извините..
Здравствуйте. Какая именно у вас тренировка и когда по времени? Какие цели преследуете?
М, 28 лет, 178см, вес 109кг.
2) А дальше что когда и сколько есть? Был бы очень признателен за помощь!
Здравствуйте. Не очень хорошо получиться в вашем случае. Лучше в 7 часов нормально поесть, той же овсянки и омлетом, например. После тренировки коктейль можно. А вот перед не стоит. Хоть Ваша цель похудеть, все равно нужна энергия для того, чтобы провести полноценную интенсивную тренировку.
Часа через два после приема пост тренировочного коктейля, желательно хорошо поесть той же каши с мясом. Далее больше белковые продукты и продукты содержащие клетчатку.
Елена, за два часа можно и нужно полноценно поесть, употребляя углеводы в том числе. Главный фокус нужно держать на суточной калорийности питания и продуктах, которые едите. Старайтесь избегать быстрых углеводов вообще и избегайте потребления калорийной пищи, когда уже не предвидится физической активности.
Например, можно сделать яичницу с овощами и пойти на тренировку через час. Можно сделать протеиновый коктейль.
Здраствуйте, вот завтра начну бегать по утрам можно ли например съесть гречневую кашу с обезжиренным молоком, или там съесть яица в крутую?
Здравствуйте. Когда именно вы хотите это съесть, до или после бега, когда именно по времени и какие результаты от бега хотите получить?
Считается, что тренировки на голодный желудок ведут к сжиганию именно мышечной массы, потому что, например, каши не смогут так быстро попасть в кровоток, чтобы закрыть потребность в калориях. Поэтому либо спортивное питание, чтобы наверняка, либо просто проверить на себе в течение нескольких недель и посмотреть на результат.
Добрый день, у меня вопрос, тренировка в 9.00 просыпаюсь в 7.30-8.00 перед тренеровкой мин за 40 ем яблоко с творогом 5,5% Тренировка вот такая: ( разминка кардио+ разминка (пресс,гиперэкстензия,присед, Растяжка) +силовые+ заминка кардио).. После тренировки спустя час ем овсянку с сыром с овощем и маслом. (Д.углевод+белок+клетчатка+жир) и дальше как обычно перекус обед перекус ужин. Все ли верно я делаю.
Здравствуйте. Творог с яблоком не самый лучший завтрак, особенно перед тренировкой. Дело в том, что на усвоение творогу необходимо около 4 часов, может меньше, но точно не 40 минут. В итоге организм проголодался за ночь, и теперь идет голодный на тренировку, что не очень хорошо, даже если Вы занимаетесь для похудения. Вот в течение дня или на ночь, творог будет более полезен.
Добрый день! Подскажите пожалуйста что лучше и во сколько кушать перед тренировкой и после при наборе массы? Тренировка в 19.00. Спасибо!
Не правильно задаете вопрос, нужно исходить из калорийности, потом составлять рацион на день и только после смотреть, что и когда будет съедено.
Александр, спасибо за комментарий, мнение специалиста очень ценно. Но о каких количества соли мы говорим? Или вы за то, чтобы убрать соль из рациона? Но любой скажет, что это беда не малая.
Андрей, здравствуйте! Помогите разрешить спор. Я хожу на шейпинг в вечернее время (с 20-21), после тренировки очень хочется есть, а тренер разрешает только выпить стакан кефира, или немного творога и ни в коем случае углеводы! А я читала про белково-углеводное окно (в течение 40 минут нужно съесть что-то углеводное и белковое). Кого слушать? Кому верить? Столько противоречивой информации. (
Здравствуйте. Ирина, Вы не с той стороны подходите к вопросу. Белково-углеводно окно, конечно, вещь интересная, но крайне спорная. С учетом того, что с ним больше возятся, когда тренируются для набора массы. А если мы говорим о похудении, то куда важнее считать суточную калорийность питания и сколько времени осталось до сна. Чем думать об окне. Но если есть предрасположенность к набору веса, тогда углеводы для фигуры достаточно опасная вещь. И лучше согласится с тренером и кушать белковую пищу.
Здравствуйте. Перед любой тренировкой желательно есть, потому что нужна энергия, чтобы максимально качественно выложится и запустить все обменные процессы. Но как уже писал Ирине, нужно учитывать суточную калорийность, что и даст понять достаточно банана или нет. Если говорить о реальной практике, то реально ощутимые результаты в похудении дают утренние пробежки на голодный желудок, хотя я не рекомендую так делать.
А перед тренировкой ног можно пить протеин?
Протеин можно пить когда угодно, главное, чтобы суточная норма была в пределах 1.5-2 грамма белка на килограмм веса, не более. Прием протеинового коктейля перед тренировкой даст приток аминокислот для строительства мышц. Но лучше выбирать сывороточный изолят, чтобы он быстрее усваивался организмом.
Если организм не против, если можно так выразится, то лучше белки + сложные углеводы + полезные жиры + клетчатка. Простой пример: куриная грудка или яйца, греча или овсянка, ложка льняного масла или капсула рыбьего жира и овощи (огурцы, помидоры и так далее).
Спасибо. Еще возник вопрос.
Мой друг занимается уже давно. после или до, точно не знаю =( Он делает себе напиток из творога, овсянки и молока и может туда еще чуть чуть банана покрошить, все размешивает в до однородной массы и употребляет его. Вот у меня проблема, в состав входят такие продукты, которые я не употребляю, либо же мне противны не знаю почему так, ну все же, могу ли я чем-нибудь заменить их или вообще не надо делать пытаться на подоби такого напитка.
Можно использовать любые продукты, следите за общим составом по БЖУ и все будет в порядке
Здравствуйте, Василиса. Правильное питание при тренировках учитывает все, что Вы едите за сутки. Расскажите какой Ваш среднесуточный рацион, то есть что едите, как часто и какой у Вас образ жизни, то есть чем занимаетесь, может Вы офисный работник или наоборот, почтальон, то есть ходите весь день. И чего хотите добиться? Я так понял, Вы стремитесь не к цифре на весах, а к определенному внешнему виду. На этой картине http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira-v-organizme.html#i-7 определите примерно, что есть сейчас и какого состояния хотите достичь.
Добрый вечер) Если каждый день кгруговые, как сделать, чтобы мышцы не сгорали?
Подскажите пожалуйста чем лучше завтракать перед утренними комбинированными тренировками в тренажёрном зале, просыпаюсь в 6, тренировки начинается в 7.
Обычно завтракаю за пол часа до тренировки овсянкой и зеленым чаем или кофем (без сахара).
Цель похудение (161 см и 62 кг).
Заранее большое спасибо!
Здравствуйте, Варвара.
Дело в том, что как при похудении так и при наборе массы нужно следить за питанием в течение всего дня. Потому что правильный завтрак может быть полностью испорчен объеданием вечером и наоборот. Ранее я описывал варианты питания при тренировках для похудения http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html Советую ознакомиться. В целом Ваш завтрак практически оптимален с учетом сколько есть времени до занятий. Овсянка с одной стороны углевод, который усваивается не 15 минут, с другой стороны она переваривается не так долго, как тот же рис или гречка.
Андрей здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно питаться чтобы похудеть? Рост 164 вес 65. Хочу сначала максимально скинуть вес а дальше заниматься на мышцы. Я учусь очно, поэтому занимаюсь вечером и то только бег. Раза три в неделю. Утром съедаю кашу овсяную, через 2 часа яблоко, ещё через 2 опять яблоко и в обед овощи/фрукты/ куриная грудка/ и на ужин кефир с клетчаткой. Правильно ли подобран рацион? Голода не чувствую. Хотелось бы чтобы уходил жир а не мышцы
Посчитать калории можно записывая то, что Вы едите на данный момент, либо взять калькулятор, типа этого http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ вычислить калории, и уменьшить на 500. Внимание. Если получится цифра меньше 1200 калорий, то уменьшать нельзя, только увеличиваем расход и переходим на более здоровые продукты.
Допустим, получится у Вас 1500 калорий. Это все делим на 30-40% — углеводы, 40%-50% — белки, 10% — жиры, желательно полезные. Опять же, пропорцию можно менять и подбирать под себя, это может быть и 20-60-20, если Вашему организму комфортно и явно есть желаемый прогресс.
Далее понимаем для себя из чего мы получим калорий, которые приходятся на углеводы, белки, жиры и разбиваем это на 4-5 приемов пищи и питаетесь в таком духе.
В том рационе, что Вы описали мало белка (скорее всего, но нужно считать, на глаз это не то) и можно бы улучшить разнообразие, убрать фрукты, заменив их овощами и клетчаткой, так будет проще держать низкий уровень калорий и беречь организм.
Очень познавательная статья. Извините. Но не подскажите как мне правильней всего питаться. Я встою в 10. Иду на тренировку в 16 00 до 18 00. Сколько раз питаться и как лучше? 108 кг 183см. Я сбросил вес с 135. Но я так понял переборщил. Т.к изменений в диаметре той же талии минимальны. Я боюсь потерять мышечную массу. Помогите!
Дмитрий, питаться нужно не меньше 3-х раз в день, но не обязательно питаться 6-7 раз. Это уже для тех, кто не может за 3-4 приема пищи съесть нужное количество калорий. Если Вам комфортно кушать 3 раза в день, значит этого достаточно. Главное, чтобы общая суточная калорийность была в пределах нормы. То, что Вы так много сбросили это не страшно, потому что при большом весе худеть быстрее и легче. Вот после сотни сбрасывать будет сложнее. Скорее всего, у Вас ушло много воды и жир в других областях тела, но не с талии.
Здравствуйте! Подскажите, я начинаю тренировку утром в 7-7/30 утра. Утром завтракать не очень хочется, но нужно. Какой самый идеальный вариант завтрака перед тренировкой для похудения? и можно ли заменить еду после утренней тренировки сывороточным протеином?
День добрый.
На сайте есть отдельная статья про питание до и после тренировки для похудения http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html рекомендую ознакомиться. Если у Вас до тренировки очень мало времени, то лучше всего выпить тот же белковый коктейль или BCAA и после тренировки нормально поесть. Но, если Вам явно не будет хватать энергии, чтобы провести полноценную интенсивную тренировку, то лучше выпить что-то типа гейнера, но идеальный вариант полноценно позавтракать где-то за час.
Если мышцы не сильно важны, то сразу после тренировки можно вообще ничего не есть и выпить воды, так процесс сжигания жира продлиться дольше. И уже через час-два полноценно поесть. Но можно и коктейль. Только в таком случае у Вас будет мало приемов нормальной пищи, что не очень хорошо. Всякие добавки лучше потреблять между приемами пищи. Но можно и сутра, и после тренировки и даже во время. Все зависит от рациона и целей тренировки.
Здравствуйте.
Смотря какие цели тренировок. Для массонабора пойдет все. Но для похудения, а уж тем более на сушке, лучше есть овсянку, которую нужно варить. Чтобы было вкусно, добавляете половину мелко порезанного яблока и половину мелко порезанного банана. На низкокалорийном питании будет очень вкусно, сам так делаю. А вот от мюслей на сушке лучше отказаться. Там обычно мешают всякое разное, от чего и поправится можно.
Статья очень хорошая, но вопросы все же есть. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я поняла, для того что бы сжечь жир на тренировке (кардио, 19:00), женщине необходимо потребить около 10гр сложных углеводов и 7гр белка за 2 часа до тренировки? вы написали что это может быть цельнозерновой хлеб и творог обезжиренный как вариант, а в комментариях написали, что творогу необходимо около 4 часов на усвоение, правильно его есть перед тренировкой или лучше заменить на что-либо другое?
какую пищу и через какое время рекомендуете съедать после тренировки? Цель убрать лишний жир, но при этом не хотелось бы с жиром терять мышцы,хотелось бы сделать их рельефными. Мой рост 182 см, вес 66кг, на данный момент придерживаюсь потребления 1200ккал в сутки, после вашей статьи, серьезнее подойду к % расчету бжу ))
И еще, не подскажите как расчитать жиросжигающую зону пульса? часто встречается формула 220-возраст и полученый результат нужно умножить на 0.65 (нижний предел) и на 0.85 (макс.уровень). но какая-то усредненная формула, не учитывается ни вес, ни рост. да и читала что не стоит на нее ориентироваться.
Заранее благодарю.
Здравствуйте, Яна.
Все не совсем так однозначно. В статье про питание до и после тренировки для похудения http://athleticbody.ru/pitanie-do-i-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html я писал, что нет смысла заморачиваться над питание прямо перед тренировкой или после нее, куда важнее следить за суточной калорийностью питания. Смысл покушать перед тренировкой в том, чтобы можно было выложиться на тренировке на все 100, а не бродить по залу или засыпать на дорожке. Лично я когда сушусь, то утром иду бегать на голодный желудок и сильно не теряю мышцы. Если у Вас мышцы горят, то лучше не стоит так делать. Придерживайтесь суточной калорийности рациона, разделив все на 4-5 или 3-4 приема пищи, в зависимости как Ваш организм реагирует. Кому-то лучше меньше приемов но наестся, кому-то лучше подъедать постоянно, даже 6-7 раз в день, но по чуть чуть. Кому как легче. Первый прием белки + углеводы, второй тоже, ближе к вечеру более белковая пища. Таким образом нет особой разницы, что и когда есть.
Да, для похудения, тоже очень важно ходить и заниматься в фитнес центре. Мне порекомендовали ходить туда врачи. Долгое время не могла самостоятельно похудеть и поэтому пришлось обратитяс за помощью. Мне назначили Групповые занятия и расширенный курс вакуумно-роликового аппаратного массажа, процедуры Криолиполиза (альтернатива липосакции, но без оперативного вмешательства), контрольные замеры и диагностикка, процедура фиксации веса в завершении программы.
Я сейчас худею поэтому много ограничений в питании) во время тренировки пью водичку, 0.5 примерно выпиваю, кушаю плотно за час до начала фитнеса, а после трени белок обязательно ем)
Добрый день, уважаемый админ!
Можно консультацию?
Правильно ли подобрал питание и нагрузку?
Тренировки 3 раза вечером с 7(8) до 9(10)
Завтрак
Яичница+овощи, салат огурцы-помидоры, хлеб ржаной, чай без сахара 601 ккал
Перекус
Кефир 1% яблоки 228 ккал
Обед
Борщ со сметаной из курицы, салат огурцы-помидоры, зефир, чай. 498 ккал
Второй перекус
Творог обезжиренный, отруби, апельсин 270 ккал
Ужин
Рыба, рис вареный,салат греческий 477 ккал
Общая 2071ккал, б-125, ж-69, у-198
Тренировка 1
Кардио 5 мир
Гиперэкстензия 3х15
Скручивание 3х15
Присед+штанга 3х15
Жим от груди 3х15
Отжимания 3х15
Жим горизонтального блока 3х15
Тренировка 2
Кардио 5
Уголок 3х15
Жим ногами 3х15
Отжимания 3х15
Тяга к груди блока 3х15
Жим гантелями лёжа 3х15
Сгибание рук+штанга 3х15
Тренировка 3
Кардио 5
Гиперэкстензия 3х15
Скручивание 3х15
Жим гантелей сидя 3х15
Тяга к груди блока 3х15
Французский жим 3х15
Сгибание рук молот 3х15
40лет, 176см, вес 112. Цель похудеть, убрать живот
Здравствуйте.
Анна, на мой взгляд слишком радикальные меры, как для тренировок после перерыва. Если нужен очень быстрый результат и не обязательно на долго, то Ваша система скорее всего подойдет. Если хотите привести тело в порядок и не сильно важны сроки, то лучше прийти к сбалансированному питанию. То есть Нужно питаться с дефицитом калорий и просто распределить еду на день, причем НЕ тренироваться на голодный желудок. Можно кушать и до и после тренировки, этого не столь важно для любителей. Главное съедать за день калорий чуть меньше, чем расходуете, тогда тело будет худеть. Кроме того, жесткая недостача калорий может сильно затормозить похудение. Вот тут можно почитать о том, сколько нужно есть калорий на завтрак для похудения https://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html и сколько вообще нужно калорий на день и как их распределить. Если будут вопросы, задавайте.
Спасибо за ответ. Я понимаю что что-то не так в моем подходе, потому что даже при таком, как Вы сказали, радикальном подходе я за 3 недели сбросила всего 2 кг. Хотя загрузила в телефон программу подсчета калорий, и баланса бжу, слежу за питевым режимом и все равно какой-то блок стоит на похудение и на уменьшение объема.
Вполне может быть, что Вы едите слишком мало калорий, как для Вашего организма. Но может быть нужно увеличить расход калорий. Понижать количество ккал в рационе уже некуда, а значит нужно увеличить расход. И есть еще один нюанс, бывает такое, что организм сходу не худеет довольно продолжительный период 2-4 недели и потом начинается активное снижение веса.
И последний момент, обязательно нужно смотреть комплекс параметров, потому что вес может быть один и тот же, а объем талии или других частей тела мог уменьшиться. Поэтому советую каждый раз перед похудением взвеситься, сделать замеры объем талии, рук, голени, бедер и можно даже шеи и сделать контрольные фото. И по прошествии 2-3 недель сравнивать не только вес, но и все остальные параметры.
Здравствуйте. Вам нужно попробовать урезать углеводы или в целом уменьшить калорийность.
Добрый день. Вешу 90 кг, рост 186, активно в течение часа 6 раз в неделю занимаюсь на турниках. Работа в офисе. Хочу сбросить 10 кг. Подскажите, каким образом. Спасибо
Отличная статья, автору респект!
Здравствуйте. Там указан лишь вариант диеты, который каждому человеку необходимо подстраивать под себя. Что набор массы, что похудение проходят на одних и тех же продуктах. Условно, рис, мясо, яйца, творог и овощи. Но для набора массы нужно больше риса и других источников углеводов, для похудения нужно больше белка, меньше углеводов и жиров и очень внимательно считать калории. Рекомендую почитать статью о том, как составить диету на сушку тут найдете пример меню для сушки тела уже на 2-3 месяц занятий.