Что можно поесть некалорийного

20 самых вкусных низкокалорийных блюд и продуктов для похудения

Автор-эксперт журнала Сolady, нутрициолог

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 11 минут

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии.

Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и продуктов способствующих похудению.

Редакция COLADY представляет вам 20 лучших диетических низкокалорийных блюд, а также список продуктов для похудения от нутрициологов и диетологов.

Лучшие рецепты блюд для похудения от редакции Colady

Низкокалорийный суп с грибами

Ингредиенты:

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов. Это лучший диетический рецепт для похудения.

Телятина в вине

Ингредиенты:

Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

Кабачковая запеканка

Ингредиенты:

Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.

Ягодный коктейль

Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

Рыба, запеченная в духовке

Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.

Шашлык из креветок

Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

Яблочный десерт

Вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо для похудения.

Зеленый салат с брынзой

Ингредиенты:

С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

Салат из спаржи

Ингредиенты:

Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.

Запеченный говяжий язык

Ингредиенты:

Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

Грибной омлет со шпинатом

Сэндвич с лососем

Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

Тартинка с яйцом и супом

Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.

Салат «Цезарь-лайт»

Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом (1/2 ложки).

Запеченный картофель-чили

Ингредиенты:

Запекать до образования сырной корочки.

Кабачковый суп-пюре

Ингредиенты:

Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

Цветная капуста в духовке

Ингредиенты:

Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.

Котлеты из брокколи

Ингредиенты:

Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

Осетрина на пару

Ингредиенты:

Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.

Фаршированный цуккини

Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

Комментарий нутрициолога Алёны Козыревой

Современная диетология укрепилась в мысли, что человек худеет не от конкретных продуктов, а от снижения общей калорийности рациона. При этом суточный калораж можно набирать хоть сахарными пончиками, хоть бургерами из Макдональдса. Да, технически это верно, вы похудеете. Но вряд ли сохраните здоровье.

Если все калории наперечёт, важно, чтобы каждая из них принесла максимум пользы. Для правильной оценки продукта удобно руководствоваться понятием нутритивной плотности.

Нутритивная плотность — это содержание полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, эфирных ароматических веществ, фитонутриентов и т.д.) на 1 ккал.

Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

Принцип нутритивной плотности действует и для продуктов животного происхождения. Здесь самыми ценными оказываются внутренние органы животных и рыб. И хотя 20-30 лет назад к субпродуктам относились пренебрежительно, сейчас всё больше специалистов включают их в «must have»списки.

Пример традиционного меню:

Пример нутритивно-плотного меню:

Как питаться на диете — советы нутрициологов

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).

Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

Что съесть без вреда для фигуры? 10 вкусных низкокалорийных блюд, рецепты

Чтобы вкусно и полезно питаться дома, не обязательно заказывать доставку ПП-обедов или стоять у плиты по несколько часов, перед этим проведя рейд по магазинам в поисках экзотических ингредиентов. Предлагаем вам разнообразить рацион без вреда для фигуры с помощью рецептов, опубликованных на сайте «Гранд Кулинар». Их приготовление займёт не больше часа, а калорийность каждого блюда — от 66 до 490 калорий. В нашей подборке есть салаты, супы, веганские гарниры и даже десерты.

Запечённая в специях свиная вырезка

В одной порции: 209 калорий.
Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Смешайте в миске сухие ингредиенты до образования однородной приправы. Сухими руками посыпьте ею вырезку, затем вотрите специи в боковые части мяса, аккуратно прижимая.

Разогрейте духовку до 230 градусов. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, обжарьте в нём измельчённый чеснок в течение минуты, помешивая. Положите вырезку на сковороду и обжарьте в течение 10 минут, подрумянив мясо с каждой стороны. Переворачивайте мясо щипцами. Переложите вырезку в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут. Перед подачей нарежьте медальонами.

Лосось с томатами, запечённый в фольге

В одной порции: 300 калорий.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.

Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.

Американский салат с макаронами

В одной порции: 286 калорий.
Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

В большой миске смешайте макароны, сельдерей, лук, петрушку и помидоры. В небольшой миске смешайте майонез, горчицу, сахар, уксус, сметану и соль. Заправьте салат соусом, посолите и поперчите.

Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

В одной порции: 145 калорий.
Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

Разомните половину фасоли в миске картофелемялкой или ложкой. В большой кастрюле разогрейте масло на умеренном огне, добавьте лук, морковь, сельдерей, цуккини, чеснок, тимьян, шалфей, соль и перец. Готовьте около пяти минут, до мягкости овощей, периодически помешивая.

Добавьте в кастрюлю бульон и томаты с соком, доведите до кипения. Добавьте пюрированную и целую фасоль и шпинат и варите ещё около трёх минут, пока шпинат не станет мягким. Подавайте, посыпав пармезаном.

Говядина с овощами

В одной порции: 450 калорий.
Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Мясо нарежьте вдоль кусочками длиной 10 см, затем поперёк волокон ломтиками толщиной 0,6 см, приправьте солью и перцем. В миске смешайте соевый соус, перец чили, сахар и сок лайма. Перемешивайте до растворения сахара. Положите в соус говядину, перемешайте, чтобы мясо покрылось жидкостью.

Жареная цветная капуста

В одной порции: 66 калорий.
Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Разделите цветную капусту на крупные соцветия, затем руками порвите их на очень мелкие кусочки. Нагрейте большую сковороду с толстым дном на умеренно сильном огне, добавьте растительное масло, затем цветную капусту и чеснок. Обжаривайте, помешивая, чтобы капуста местами стала очень поджаристой. Готовьте 3 минуты, затем убавьте огонь.

Добавьте соевый соус, сок лайма и большую часть зелёного лука, перемешайте и готовьте минуту, затем налейте острый соус и перемешайте. Добавьте немного больше соуса, если предпочитаете более глубокий цвет и аромат. Подавайте капусту горячей, сверху присыпьте оставшимся луком и украсьте дольками лайма.

Чаудер с брокколи и сыром чеддер

В одной порции: 200 калорий.
Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

Отделите бутоны брокколи от стебля: крупные порежьте, мелкие отложите для украшения. Стебель очистите и мелко порубите.

Лук, картофель и стебель брокколи обжарьте на умеренном огне, помешивая, в течение 7-10 минут. Добавьте муку и обжарьте в течение 2 минут. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите, изредка помешивая, до загустения и мягкости овощей — 12-15 минут.

Маленькие бутоны брокколи положите в кастрюлю и залейте 1/2 стакана воды, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите до готовности около пяти минут. Смешайте в кастрюле все ингредиенты, снимите с огня, добавьте соль и перец по вкусу, сверху посыпьте зелёным луком.

Феттучини Альфредо

В одной порции: 490 калорий.
Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

Для приготовления соуса поставьте сковороду на средний огонь, растопите сливочное масло, обжарьте в течение минуты чеснок и цедру лимона. Добавьте муку и постоянно перемешивайте около 3 минут, пока соус не начнёт густеть. Добавьте оба сыра и продолжайте помешивать примерно минуту, пока он не расплавится. Киньте петрушку.

В то же время до полуготовности отварите в подсоленной кипящей воде пасту в течение 2-3 минут. Отлейте стакан воды из кастрюли в отдельную миску, остальную жидкость слейте. Добавьте в кастрюлю с пастой соус, полстакана оставшейся от варки воды и соль по вкусу, осторожно перемешайте. В тарелки с пастой добавьте пармезан и свежемолотый перец.

Смузи из замороженных ягод

В одной порции: 366 калорий.
Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции, разлейте по стаканам.

Кекс из цельнозерновой муки

В одной порции: 254 калории.
Время приготовления: 1 час.

Ингредиенты на 8 порций:

Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните кулинарным спреем форму для хлеба размером 21х11 см. В миске смешайте венчиком муку, разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар и цедру лимона, разотрите их пальцами. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки и целое яйцо, энергично взбейте до полного смешивания. Добавьте мучную смесь в жидкую и тщательно перемешайте.

Перелейте тесто в форму, выпекайте около 50 минут. Остудите кекс на решётке в течение пяти минут, затем выложите его и остудите до комнатной температуры.

Источник